วิธีการกินหลังจากการออกกำลังกาย?

ในเรื่องของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียน้ำหนักนอกเหนือจากการฝึกอบรมโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังสูญเสียไกลโคเจนในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น “เติมเชื้อเพลิงแก่“อาหารที่เป็นประโยชน์

การรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่งหลังเลิกเรียนเป็นเรื่องสำคัญมาก เมื่อกินอาหารขึ้นอยู่กับว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ: แอโรบิกไฟฟ้าหรือเพื่อลดน้ำหนัก เหนือสิ่งอื่นใดการรับประทานอาหารหลังจากการออกกำลังกายกับการอบแห้งยังมีลักษณะของตัวเอง

วิธีการกินหลังจากการฝึกน้ำหนัก?

การฝึกความแข็งแรงถูกออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก glycogen จะถูกใช้งานอย่างแข็งขันหลังจากการออกกำลังกายมันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเติมเต็มพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ

ทันทีหลังเรียนควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเกิน 30 นาทีในขณะที่อาหารควรอิ่มตัวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี้ต้องทำเพราะภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่เรียกว่าหน้าต่างการเผาผลาญจะเปิดเมื่อร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ขอบคุณอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลหลังจากการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อเติบโตและเพิ่มปริมาณ ถ้าคุณข้ามมื้ออาหารหลังจากเรียนร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อเองและแทนที่จะเติบโตพวกเขาจะพังทลาย

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายคือค็อกเทลโปรตีนและชีสกระท่อม ห้ามนำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีคาเฟอีนไปใช้ ได้แก่ ช็อกโกแลตชากาแฟ หลังจากธุดงค์ในโรงยิมจะต้องเรียกคืนกล้ามเนื้อและคาเฟอีนไม่ให้อินซูลินในการปฏิบัติหน้าที่ของตนซึ่งเป็นเหตุผลที่ไกลโคเจนไม่สามารถได้รับเข้าไปในกล้ามเนื้อและตับ

นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องกินอาหารไขมันเนื่องจากไขมันเป็นเรื่องยากที่จะทำลายลงร่างกายและแทนที่จะใช้สารอาหารจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

หลังจากการฝึกความแข็งแรงชอบถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยที่มีระดับน้ำตาลสูง: บัควีทธัญพืชข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตและข้าวฟ่าง, พาสต้า, ข้าวขาวขนมปังรำ, กล้วย, น้ำผลไม้สด, น้ำผึ้ง ก็เพียงพอที่จะมี 60-100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่จะทำขึ้นสำหรับพลังงานที่ใช้จ่ายและเรียกคืนกล้ามเนื้อ

อาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต้องใช้น้อยลง 20-30 กรัม ที่ดีที่สุดคือนำโปรตีนจากชีสกระท่อมเนื้อไขมันต่ำเนื้อไก่ไข่ปลาที่ไม่ติดมัน

โภชนาการก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณฝึกหนักคุณมักจะไปที่โรงยิม แต่ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรทานอาหารที่ไม่ดี

กล้ามเนื้อขาดสารอาหารจะหิวและยุบ ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกซ้อมก็จะแนะนำให้กินผลไม้และเครื่องดื่มสั่นโปรตีนหลังจากที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ย่อยได้อย่างรวดเร็ว

โภชนาการหลังการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักแล้วหลักการโภชนาการจะไม่เหมือนกับกิจกรรมที่มีกำลังมาก ก่อนเลิกเรียนถ้าไม่เกิดขึ้นในตอนเช้าคุณก็กินอะไรได้ หากการออกกำลังกายจะดำเนินการเกือบจะในทันทีหลังจากตื่นคุณควรกินขนมที่มีผลไม้หรือเพียงแค่ดื่มน้ำสิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย

จากนั้นคุณสามารถกินได้ภายใน 1-2 ชั่วโมง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้การตั้งค่าผลิตภัณฑ์โปรตีน: ชีสกระท่อม, เนื้อไขมันต่ำ, ไข่เจียวโดยไม่ต้องไข่แดง, ปลา ในฐานะที่เป็นอาหารข้างเคียงมันจะเป็นประโยชน์ที่จะกินสลัดผักที่มีการแต่งกายจากน้ำมันมะกอก

คาร์โบไฮเดรตควรได้รับการยกเว้น tk พวกเขาจะถูกประมวลผลเป็นอันดับแรก และโมเลกุลไขมันที่ปล่อยออกมาในระหว่างการเล่นกีฬาหยุดการแยกและกลับไปยังสถานที่ของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำหลังการออกกำลังกาย

ถ้าชั้นเรียนในโรงยิมมีการดำเนินการในช่วงเย็นเพียงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนก็จะไม่มีมูลค่าการรับประทานอาหาร แต่คุณสามารถดื่มโยเกิร์ตขนาดใหญ่ได้

โดยทั่วไปอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและในระหว่างวันควรมีความถูกต้อง:

• คุณต้องกินส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน;
• มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รวมไขมัน, floury, อาหารหวานจากผลไม้ – กล้วยและองุ่นจากผัก – มันฝรั่ง;
• ในอาหารที่ควรมีอิทธิพลเหนือโปรตีนที่ปราศจากไขมันอาหารที่มีไขมันต่ำและสลัดผัก
• จำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณมากจากชาเครื่องดื่มอื่น ๆ น้ำผลไม้น้ำผลไม้หมากฝรั่งจะไม่ได้รับอนุญาต แต่ไม่มีน้ำตาลและสารให้ความหวานอื่น ๆ
• อย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

โภชนาการหลังการฝึกแอโรบิก

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายแอโรบิคคือการเผาผลาญแคลอรี่ ที่ดีที่สุดคือการบริโภคแคลอรี่จากไขมัน สำหรับเรื่องนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายมีสารไกลโคเจนเพียงเล็กน้อย

โดยปกติแล้วปริมาณสำรองไกลโคเจนจะลดลงในตอนเช้าดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายแอโรบิกก่อนอาหารเช้า ถ้าในตอนเช้าไม่มีความเป็นไปได้ในการศึกษาคุณก็ไม่ควรรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ในฐานะที่เป็นสำหรับการรับประทานอาหารหลังจากที่โรงเรียนบนมือข้างหนึ่งมันจะดีกว่าที่จะไม่กินสำหรับสองหรือสามชั่วโมงในที่อื่น ๆ – มันเป็นระยะเวลานานเกินไปเวลาโดยไม่มีอาหาร

วิธีการอยู่ในสถานการณ์ดังกล่าว: อดหรือกิน? ระหว่างการฝึกร่างกายจะใช้เงินสำรองของตัวเองเพื่อฟื้นฟูการสูญเสียไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกินหลังจากการออกกำลังกายแล้วแทนไขมันแยกร่างกายจะเริ่มต้นในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเพราะสำหรับเขามันง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตที่กินกับอาหารจะไม่ถูกเก็บเป็นไขมัน ดังนั้นหลังจากการออกกำลังกายหลังจากนั้นประมาณ 40-50 นาทีจะได้รับอนุญาตให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณน้อย เมื่อสูญเสียน้ำหนักคุณควร จำกัด ตัวเองให้โปรตีนเช่นค็อกเทลโปรตีน

การอบแห้งอาหาร

ในร่างกายมนุษย์พลังงานถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนและไขมัน ในระหว่างการศึกษาทางกายภาพ glycogen จะถูกบริโภคเป็นครั้งแรกและไขมันจะถูกเผา ถ้ามีน้ำตาลกลูโคสไม่เพียงพอในเลือดไกลโคเจนก็จะเริ่มบริโภคแม้ไม่มีการออกกำลังกาย เมื่อเงินสำรองของเขาหมดลงอย่างสิ้นเชิงไขมันมีส่วนเกี่ยวข้อง เมื่ออบแห้งอาหารส่วนใหญ่เป็นโปรตีนดังนั้นจึงมีสารไกลโคเจนไม่เพียงพอเกือบ

ด้วยเหตุนี้ชั้นไขมันจึงลดลงได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องยากที่จะเล่นกีฬาเพราะร่างกายต้องการพลังงาน สองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายกับการอบแห้งก็จะแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตช้า ๆ ซึ่งรวมถึงผลไม้ที่ไม่ได้ใส่น้ำตาลซีเรียลข้าวมันฝรั่งผัก

หนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการเล่นกีฬาคุณสามารถกินอาหารโปรตีนได้ นอกจากนี้ก่อนและหลังการออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬา ได้แก่ ค็อกเทลโปรตีนและกรดอะมิโน เนื่องจากโปรตีนในร่างกายกระบวนการ catabolism (ทำลาย) จะถูกระงับและกล้ามเนื้อไม่สูญเสียไกลโคเจน

นอกจากนี้ในการอบแห้งดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร เมื่อมีปัญหาการขาดแคลนของเหลวการเผาผลาญอาหารจะช้าลงซึ่งจะช่วยป้องกันการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้เมื่อการคายน้ำข้นเลือดและภาระในหัวใจเพิ่มขึ้น ในระหว่างการฝึกคุณต้องดื่มน้ำสองครั้งต่อครั้งต่อครั้ง

ที่ดีที่สุดคือการแต่งอาหารที่ถูกต้องในการอบแห้งเพื่อติดต่อโค้ชที่มีความรู้ที่ตัวเองมากกว่าหนึ่งครั้ง “แห้ง” เขาจะบอกคุณว่าและเมื่อจะกินสิ่งโภชนาการกีฬาหลังการออกกำลังกายเพื่อให้การตั้งค่าที่จะเข้าและออกจากเครื่องเป่าเพื่อที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและได้รับร่างกายที่สวยงาม

กินอาหารที่ถูกต้องทำด้วยความกระตือรือร้นและคนที่เก่งกาจและสมาร์ทเร็ว ๆ นี้จะยิ้มให้คุณจากกระจก!