筋肉を伸ばすことは、より弾力的で頑丈にするのに役立ち、体重訓練中の怪我の可能性を減らし、体重を引き締める。そのため、ジムでのトレーニングのたびに、脚、背中、肩のガードルのストレッチを行うことをお勧めします。
さらに、最も簡単な静的ストレッチング・エクササイズでさえ、靭帯および関節を強化するのに役立ちます。定期的に自宅で行う、あなたは美しいストレートバック、頑丈な筋肉と多くの努力なしに文字列に座る能力を取得します！
ユニバーサルエクササイズ
最も簡単で普遍的なのは静的な練習です：必要に応じて、少なくとも毎日行うことができます（もちろん、一般的な肉体的条件を考慮して – それをやりすぎないように、特に最初に）。身体を彼に新しい種類の運動に慣れさせ始めると、痛みを伴う顕著な感覚を避ける必要があります。
初心者のためのおおよそのエクササイズには、次のものがあります：
- 5分のウォームアップ（現場で走って、スクワットの位置から15〜20回飛び降りる、エネルギッシュな翼が前に、後ろに蹴られる）。
- 足から足まで20〜30回転倒（体の最大安定位置を維持しながら、脚を最大限広く横に置き、一方の脚から他方の脚に体重を移す）。
- 20回前方に傾斜します（かかとを閉じて、立った姿勢から曲がり、できるだけ低いところで手を伸ばしようとします）。
- 座位から20倍の傾き（床に座って、足を広げ、手をつま先に伸ばす）。
- バタフライ （私たちは床に座り、足を閉じて、やさしく腿の内側を伸ばしているように、私たちの手を膝の上に軽く押します）。
- “キティ” （すべての四つに立って、手のひらと膝で床に腰掛け、最大限に背中を曲げ、できるだけ滑らかに曲げる）。
- “コブラ” （床に膝を傾けて体を前に引っ張り、可能な限り手を伸ばして体を手に引っ張り、矯正して脚をまっすぐにする）。
- 立った姿勢から両側への身体のゆっくりとした斜面（各斜面で15〜30秒間滞在する必要があります）。
- “橋” 立っている姿勢から（最初からすべてではないが、何回か試してみると “橋” はるかに正確になります）。
- 文字列の上に着陸（クロスまたは縦方向のコードの上に座って、足に怪我を、入れていない圧力を得ることはありません – 動きがスムーズである必要があり、あなたは気づくでしょうセッションのカップル進行した後）。
注意： “橋” と “ツイン” 筋肉や靭帯が十分に温められている練習の終わりに行う方が良いです。
軽度の不快感は、最初のクラスの正常な感覚ですが、痛みは無視してはいけません。
たとえば、弦に座って強くて痛みを伴う筋肉の緊張を感じないようにするには、5秒間待ってから、身体を少し下げて不快感を感じるようにします。
その後数秒待ってください：痛みが合格すれば、もしそうでなければ、低くして、運動を次のレッスンに移してください。
どのように適切にストレッチするには？
あなたは自宅で簡単にストレッチをする方法を学びました。最初のエクササイズを最大限に活用するには、呼吸モードを忘れないでください。呼息時には筋肉を緊張させ、逆に働かせてリラックスさせる必要があります。
“パフ” ストレッチが必要ない場合、呼吸はできるだけ滑らかで穏やかでなければなりません。呼吸規則を守ることによって、すぐに運動がより簡単に与えられ、異常な負荷の不快感がより早く消滅することに気付くでしょう。
すべてのエクササイズは、突然の動きや急な動きがなくスムーズに実行されます。これは、筋肉の緊張や他の怪我を防ぐための唯一の方法です。ちなみに、一部のコーチは、午前中に練習するのが最善であると言います。午前中に30分のトレーニングは、夜間に1時間半の練習に匹敵します。座っている練習を無視しないでください（“蝶”、 “蓮のポーズ”） – それらは下肢の靭帯および関節のために非常に有用である。
どのようにして伸ばして、すばやく撚り糸に乗るのですか？
こうした個々の練習に筋肉や靭帯の各人の応答性：多くの場合、初心者を励起され、それでも不可能について、それに答えるようにこの質問。上記のすべて、年齢、本来の柔軟性、そして人の全体的なフィットネスだけでなく、複雑な運動（開口部のウォームアップの期間と強度、頻度およびトレーニングの性質）の機能 – しかし、正確に結果に影響を与える要因を決定することが可能です。
私の筋肉が伸びた後に痛むとどうなりますか？
“痛みはない – 利益がない”（Eng。 “痛みはありません – 結果はありません”）。この普遍的な式の妥当性は反論するのが難しいが、訓練中および訓練後の痛みは中等度であり、決して鋭敏ではない。あなたのために新しい運動をした後の翌日、筋肉が痛くなり、関節にいくらかの緊張がある場合は正常です。
しかし、痛みが急になって動きが厳しく制限されている場合は、けがをしないように注意し、慎重で控えめなモードで訓練を続けなければなりません。ちなみに、セッションの翌日に発生する軽い痛みや筋肉の重さは、パワー負荷なしでウォームアップすることで簡単に取り除かれます。スクワット、ジョギング、標準からの個々のエクササイズの繰り返し “ストレッチ” 複合体。
毎月のトレーニング
重大な日 – 女性の身体の保護力と物理的資源の著しい減少の期間。医師はしばしばこの時点で激しいスポーツ負荷を禁止し、健康に害を与えないように月経の終わりまで待つように勧められます。
腹腔への強い圧力が子宮内膜の不正確な剥離をもたらし、子宮内膜症および他の婦人科疾患の発症を引き起こし得ると考えられている。
しかし、これはあなたが荷物をあきらめるべきではありません：健康に本当の害を引き起こすためには、あなたは一生懸命努力する必要があります。しかし、逆に、月経の期間中の適度な運動は、PMSの症状を軽減し、月経が痛みを少なくするのに役立ちます。
あなたの健康を伸ばすが、痛みの出現を待つことなく、できるだけ正確にやろうとする。
最初の数日間は休みを取ってください（一般的に、健康状態が悪くなります）。その後、トレーニングに戻ります。
何ヶ月もあなたが最善の方法ではないと感じたら、ストレッチ練習をすることは可能ですか？はい、しかし医者に相談した後でなければなりません。
トレーニングへの直接の禁忌は以下のとおりです。
- めまいと重度の衰弱;
- 重い出血;
- 痙攣の動きごとに増加する。
- 月経周期障害;
- 運動で起こる重度の腹痛。
ご覧のように、ストレッチ練習には直接的な禁忌はあまりありません。あなたの気分や健康状態によって毎日のストレッチができるかどうかによって異なりますが、医学的禁則がなければ、月経中でも練習を妨げるものはありません。
ストレッチは体の過度のストレスを避け、高い筋肉調を維持する最良の方法です。
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