ダンベルやツールなしで自宅で肩を上げる方法

バランスの取れたスポーツシルエットを作成する際には、肩のガードルの幅やプレスの立方体も重要です。三角筋は膨らんだ人を排泄し、女の子には腰を視覚的に狭める機会が与えられる。あなたが理想的な姿を見ることを望むために、自宅でプレスの筋肉だけをポンプアップしようとすると、それは失望につながります – 筋肉が成長し、腰が広がります。体の上部を操作してデルタを増やすことが重要であり、それを家庭で汲み上げることは可能です。 

筋肉の仕事のアルゴリズム

肩を家庭で圧迫するためには、筋肉の働きを知る必要があります。 3つの三角筋の三角筋は、水平面内での手の動きに関与する：

• フロントデルタは、彼らの前に手を上げる。
• ミドルデルタは手の横方向転換を担う。
• 後部デルタは手を戻します。

家庭でのトレーニングプログラムは、3つの筋肉ビームをすべて含んで、表現力豊かな筋肉を揚げなければなりません。

ツールなしの自宅でショルダーショルダー

女の子は通常、機器なしで自宅で体操することにより達成される肩帯の滑らかな曲線を作成することができ、大きな筋肉が、唯一のトーンを必要はありません。

• ルート、（可能な膝で）当接して位置する別の手から重量を転送、滑らかな円形の動きは、次にもう一方の手で繰り返し、背面及び側面に床飼育肘まで下降します。
• “デスク“（床の上から床の上に骨盤を持ち上げて）、膝の中で脚を曲げる。右手を上げ、まっすぐに伸ばした左腕に導き、側を変えてください。
• 脚と手の持ち上げを伴うサイドラス。肘の上に横たわって、脚や足を持ち上げ、腕や手を持ち上げて姿勢を維持する。

すべてのエクササイズは自宅で行われ、脂肪の体を和らげる円形または間隔の減量訓練で使用されますが、筋肉量を汲み上げることはできません。

肩を圧迫する必要があるときは、自宅でさまざまな形のプッシュアップを使用できます。

• パイクの位置でのプッシュアップ：重心を置いて、身体の文字「L」を形成する骨盤を上げながら、2つの足を前進させる。押し上げをして、頭を床の近くで下げる。
• 壁の押し上げ位置領域（またはテーブル上）：体は90度に立ったように、2つのステップ離れて彼の手、足で床に対して、壁、残りの部分から立っては、腰の壁、曲がりを登る、腕立て伏せを行います。
• ラックはどちらかzashagivaniemの壁に実行することが可能なプッシュアップ、の最も洗練されたバージョンが嘘をついて停止し、古典の方法 – 足のすべての方法を投げ手の床の上に：（またはサポートなし）壁に逆立ちでアップを押してください。

垂直押し上げを進めるためには、手は足の力を強める必要があります。手を踏み、足を壁にかざします。

ダンベルで自宅で肩を作る：ポンプアップして飾る

在庫では、自宅のデルタでの作業ははるかに生産的です。この場合、さまざまな角度から筋肉を整えるために軽、中、重のダンベルが必要です。折り畳み式のものを購入する方が良いでしょう。

目標が何であれ、基本的な運動と孤立運動を含むべきである、肩を圧迫する優れた練習の選択：

• 基本的 – いくつかの筋肉をロードします。通常、デルタと一緒に背中と手が働きます。
• 隔離 – 三角筋のみを負荷します。

基本的なエクササイズは、筋肉を圧迫するのに役立つデルタ専用のトレーニングを開始する必要があります。

• 背中、胸を移動したときにも、筋肉を働いているフロントとミドルDELTSと上腕三頭筋のトレーニングのための基礎である – 立ったり背中にベンチに座ってベンチには（バック仕事からオフにします）。 、ダンベル肩を入れて限界まで絞って、肘を伸ばし、そして戻ら。手のひらは前方に向いており、足は足で床に置かれています。
• デルタ、台形、三頭筋を顎に押しつけるのは基本的な運動と考えられるからです。あなたの手の中で体重を取って、あなたの前に降ろし、ナックルは楽しみにしています。顎に引っ張って、腕を曲げ、肘を見上げて、両側へ。肩が固定されていて、肘だけが動いていることが重要です。

肩の分離運動は軽いダンベルで行います。体重はベースに必要なサイズの半分にすることができます：

• 立っている側のダンベルの栽培は、デルタの中間部分を通って働く。手は自由な位置にあり、ナックルは両側を見、肘はやや曲がっている。持ち上げは、肩のラインの真上で、肩甲骨を保持し、背もたれを真っ直ぐに保ったままで、馬鹿なことなく行われます。遅くなく、最も遅い点でゆっくりと下に、次の繰り返しを行います。肩関節に不快な感覚がある場合は、持ち上げて肘の位置を固定するときに手首を少し後方に回す必要があります。
• それらの前にダンベルを持ち上げることは、デルタの前部を隔離し、それらを大きくする。体重を上から把握し、肘を固定し、肩関節でのみ運動を起こさせ、体が揺れないようにする。
• 斜面の両側へのアームの希釈は、バックビーム上の作業を分離し、軽量で実施される。スロープは、ベンチまたはフィットボールの上に、そして家庭ではスツールに固定することができます。後部デルタを機能させるには、背中をリラックスさせ、手を自由に下ろし、ぎくしゃくして動かずに、木を抱き、腕を前後に動かす必要があると想像してください。手首は上方向および外方向に伸びる。

ダンベルでは、自宅の肩にトレーニングプログラムを展開することができます。これは、救済と体重減少の研究で重要です。

• ダンベルで肩を回します。直立して立って、あなたの腕の中で軽いダンベルをとり、それらを広げて、あなたの肘を曲げ、それらを回して、あなたの手を下げてください。肩関節で腕を回転させ、肘の上に持ち上げて手首の位置を変えます。運動は肩に作用し、良い姿勢を形成する。
• Yリフト。まっすぐ立って、ダンベルを取って、手のひらを前方に回してください。あなたの手を上げて、45度の角度でそれらを回して、ゆっくりと下ろします。
• ダンベルで手を回転させる。直立して、軽いダンベルを持ち、手を前方（または後方）に回転させて、家の筋肉を完全に動かす。

希釈を行うときは、ダンベルを振って動きをコントロールしないことが重要です。身体がずれた場合、体重を減らしてください。そうしないと、肩に最低限の負荷がかかります。

自宅で在庫を交換するには？

家に手が届かないときは、すべての手段が良いです：女の子には1リットルの水のボトルで5リットルの男性に近づくでしょう。あなたは砂やクループの袋でスポーツバッグを詰め、自宅で肩を積み重ねながら、常設のプレスや顎を引っ張ることができます。適切な子供のバックパックの本、それは通常ダンベルや重量で行わ片手でベンチプレスに適用すると便利です。

ハンドルやヒンジ付きパイプの形でエキスパンダーを購入すると便利です。ダンベルの場合と同様に、基礎と分離の練習を行い、負荷を増やすために、異なる抵抗を持ついくつかのタイプのゴムを購入する価値があります。

デルタをバーベルでポンピングする方法は？

家のバーの幸せな所有者は、あなたが大規模な肩をポンプすることができますかなり重いを使用してベンチプレスを実行する技術を知っている必要があります。あなたの背中を保護することが重要なので。

首は肩のガードルの肉の部分にあります。バーを起立させ、頭を少し先導して彼女を下げる – 腰を前方に傾け、頭を後ろに傾ける。肘は常に前方に向けられています。

– 仕事が全身を必要とすることにより、直線経路に沿ってバーを移動する、あなたの膝や下草、身体アーチ型のアークを曲げることにより重量を上げる必要はありません：ベンチロッドは、機能の数を持っています。頭の後ろのプレスの変形は、肩関節の良好な可動性と柔軟性を考慮して考慮する必要があります。

自宅で効果的にジムでのように彼の肩をポンプアップするには、基本的な演習を実行する必要があります。ダンベルとスロープやバーベルでバーベルロッドを立って、プルアップ、ベンチプレスをベンチプレスを – すべてのこれらの動きは、デルタの仕事に関わるいくつかの方法です。