女性からの美しい背中は、まず、強く柔軟な背中です。また、オフィスや家庭のコンピュータに座って時間を振り返るために、誰もが屈曲の滑らかさを自慢することはできません。背中のための練習は、ほとんど動かず、上半身をほとんどロードしない現代人にとって必要です。コントロールは肩、肩甲骨、胸部の領域を失い、腰の経験は過負荷になります。たわみは消えます。
姿勢を修正し、図を調和させる
美しい背中を作る方法、筋肉を圧迫する方法、筋肉の不均衡を修正する必要があります。
ほとんどの場合、現代人は2つの病気に苦しんでいます。
- 丸められた肩;
- 丸みを帯びた前と後ろの頭;
- 骨盤を後ろに傾けて、腰椎脊柱前弯症（偏向）を滑らかにします。
結果は、女性では司祭と胸の不在によって明らかにされる文字Sの形の姿勢です。
すべての正しい修正練習！
私たちはお尻と寡婦のこぶを取り除きます
問題の加害者は数人になる可能性があります。肩甲骨と肩甲骨を持ち上げる筋肉は一定の緊張状態にあり、片頭痛を引き起こす。彼らはストレッチすることはできませんが、これは状況を悪化させるだけなので、頭を低くします。胸部の小さな筋肉、プレスの最も広い部分と上部は締め付けられ、ストレッチが必要です。台形の菱形筋、中部および下部、背中の伸筋は、強化する必要があります。この問題を解決するには、 “オフィス” タスクを実行するには、以下の手順を実行する必要があります。
まず、コンピュータで長年働いていた胸骨の動きを強化します。
これを行うには、筋肉層を回転させる必要があります：
- つま先に隠れた2本のテニスボールで背中を仰ぎ、底から肩甲骨まで動かします。
- その後、背中に寝そべって、膝を曲げて床の右に傾け、あなたの側を転がし、腕を前方に伸ばす必要があります。次に、左手を上げて、体の左側の床に触れてください。もう一方の手で10回繰り返します。あなたの背骨をつぶしてはいけません！
- あなたは玄関を使って胸を伸ばすことができます：肘をドアの胸に寄せて肩をつけたところに伸ばしを感じ、吊り下げてください。
- 今、あなたは刃の活動を仕上げる必要があります：あなたの背中を壁に立て、腕を肘に曲げて離して広げます。壁からそれらを裂かないでください、肘にまっすぐに滑り、戻って戻ってください。
- 首の筋肉を訓練するには、指を顎にかけ、頭の動きとともに戻します。
- 上半身の移動度を向上させ、腰を伸ばすために、次のことができます（動きが膝を引き上げに対応側に上位ポイントから開始）トップダウン運動を行う船頭、パドルかのようにスティックをピックアップし、ソファの上に足を取得します。スティックを可能な限り後方に保つようにしてください。しかし、痛みを許さないようにしてください。
- 背中と肩の練習では、あなたの姿勢を素早く調整できます。 Tターンで押し上げをする必要があります。体を肩と同期して動かさなければならない間に、握って、サイドバーに回して、あなたの腕を上げ、追い越さないでください。
- ジムに追いつくには、水平ブロック欲求立っを行うことができます。両手でロープをつかみ、アップひじを維持しようと、顔にそれを引くと、最大ブレードに近づきました。自宅の練習で交換されている：1リットルの水の2本のボトルを取り、前傾、バックストレート下を維持し、手に手を希釈 – 1~2分間保持。
- 私たちは菱形筋を強化し、ホール内のベンチや家に2脚の椅子を置きます。あなたの胸と胃に嘘をつけて、肩と腕が小屋に残るようにしてください。最初に両手を前方に引っ張り、床から平行に持ち上げます。その後、あなたの腕を広げ、それらを上げて、あなたの親指を押し上げる（あなたの底の台形のサインを与える – すべてクール、あなたが働く）。次に、手首の同様の持ち上げを並行して実行するように、肘を曲げて手紙Wを形成する。
会場に行かずに自宅で美しいバックを作ることができます。一連の練習を行う規則は重要です。
ウォームアップ
メイントレーニングの前にウォーミングアップとして、次の演習を使用すると便利です。
- ハムストリングハムストリング、臀部および子牛;
- すべての四つの猫 – ラクダを伸ばし、背中を車輪で飾り、（特別な勤勉をせずに）撓みを深める。
- つま先に2本のテニスボールを置き、胸脊椎でその上に横たえ、筋肉に沿って動く。
- 膝を上げて手で掴んで、骨盤が後ろに曲がり、肩が曲がるのを許さないようにする。
- さまざまなスイングレッグを行うには、エキスパンダーやウェイトリングで行うことができます。
プレスのために伏せた姿勢で身体を持ち上げることを禁じる！
美しいバックボーンのためのトレーニング
司祭を視覚的により丈夫にし、ウエストをよりスリムにする方法 – ウエストにたわみを作るには？自然トラフを作成するために、我々は戻って（台形、肩、背中伸筋）を本体部（太もも）と上半身の前面下部を強化する必要があります。理由は、美しさと美学だけではありません。
骨盤の後斜面には多くの悪影響があります：
- フラットポップと膨らんだ腹。
- ヘルニア脊柱を発症するリスクが高い。
- 体重を持ち上げたときのけがの危険性。
- ジムで正しくエクササイズすることができない。
理由は、腹部、臀部および膝の筋肉の斜めの筋肉を圧迫することです。姿勢は、臀部と子牛と膝窩腱との間の綱引きに似ている。ほとんどの人はその理由が腰にあると思っており、あなたは質的なストレッチを行う必要があります。しかし、太ももの後ろに柔軟性がないことは、結果だけです。
強化股関節屈筋、腸骨筋、腰の直線筋肉、背中の整流器が必要である。
最初に行うことは、背中をまっすぐにすることです。発泡ローラーや小さな弾力のあるボールを使用して、臀部、膝の筋肉、ふくらはぎ、内側の太ももをマッサージします。腰椎柱をアクティブにテストする必要がありますするには：壁に立って、肩甲骨とお尻を押すと、膝に胸をもたらすために太ももが90度よりも高かったです。
あなたが20秒以上ポジションを保持できない場合、腰部の筋肉は弱いです。
それらを強化するには、毎日運動を繰り返し、徐々に時間を増やす必要があります。腰がしっかりと壁に押し付けられていることを確認してください。
定期的にお尻を伸ばすことに慣れてください：床に横たわって、腰の下に二重に折り畳んだタオルを入れ、胸に膝を引っ張ります。第2脚は床に平らに横たわっていなければなりません。ストラップを引っ張ると膝をまっすぐに、彼の足を持ち上げ、両手を床に嘘を彼の足のストラップを投げる：タオルやベルトを使用したストレッチハムストリングを追加します。第2脚は床にまっすぐに横たわっている。
また、大腿部の前面を強化し、スクワット、デッドリフト、バックアタックを行う必要があります。同時に、ストレートレッグを引っ張って腰を鍛えます。ニュートラルウエストでバーを保つ – プレスの筋肉が緊張するように、コーンを上下に回転させてこの位置を選択します。バーに30〜60秒間立って、3つのアプローチを行います。
コブラまたはブリッジの位置でプレスを伸ばすことは余計なことではありません。しかし、腰痛では、急な屈曲を避けてください。穏やかラクダは胸と肩関節を開いて、身体のアークを曲げることが可能な限りかかとのホールドを取り、ひざまずく、ポーズを行います。座っている間 “思い出させる” ウエストの周りにしっかりと結ばれたタオルでウエストをサポートする必要性についてあなた自身。
ジムでは、スクワット、ストレートレッグのダンベルでのデッドリフト、トラクション
垂直ブロックと水平ブロックの牽引は、背中の筋肉で燃焼する前に、ダンベル（肩を持ち上げる）でシャグします。
自宅では、6〜8kgのパッケージで満たされたバッグで運動を行うことができます。スクワット、バッグを胸の高さで両手で持ち、背もたれを真っ直ぐにして、下げる際に骨盤を戻します。
開始位置：立って立って、腰部に撓みを作り、ハンドルで袋を両手で取る。
骨盤を後ろに傾け、前傾させ、背中を曲げずに – 太ももと膝の後ろの伸びを感じます。始まりの位置に戻り、臀部を緊張させる。
美しい背中のための練習は多くありますが、それらはすべて姿勢の問題を解決することを目指しています。
大きな偏向は美しいだけでなく、場合によっては問題があることを忘れないでください。過度のたわみや過大な前傾は、床への傾きによるヘルニアのリスクを増加させ、また矯正を必要とする。
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