すぐに膨らませることはできますか？これはジムのクライアントから聞かれ、春の季節になります。救助筋肉の体を得ることを意味します。真実はこれです：まず脂肪の肥大化、そして次に筋肉の働きです。
どこから始めますか？
3ヵ月間は、最適な栄養状態、合理的で定期的な訓練、完全な睡眠、悪い習慣の放棄の条件の下で汲み上げることができます。実際の結果は、毎月の純粋な筋肉量のキログラムで、女性の場合は約1ポンドです。
筋肉量に取り組むときは、3つの重要な禁止事項を覚えておく必要があります。
- すべてを食べていても対策がなければ、筋肉を作ることはできません。
- 目標の筋肉でのみ働くことは不可能です。
- あなたは脂肪のグラムなしで筋肉質だけではできません。
90日間で10〜20kgの筋肉を獲得するために3ヶ月間ポンピングすることは絶対に非現実的ですが、いくつかの要因が切望された成長を加速させる可能性があります：
- 薄い体格と25歳未満の年齢;
- 筋肉量の集合に対する遺伝的素因;
- 強度トレーニングの経験はゼロです。
自然は機会を与え、制限を課す。鉄で作業していない初心者のために、最初の結果を見るのはいつも簡単です。訓練されていない体は熱心に負荷に反応します。筋肉は最初に神経インパルスを受け、血液で満たされ、通常は成長と混同されるような音になります。
初心者は、毎月5〜10kgを集めて、スポーツ栄養を取ると言います。彼らのメニューには、体内の水の蓄積を促進する物質であるクレアチンが含まれていることが判明しました。その結果、同じ1〜2kgの全てが筋肉量から残る。
基本的な演習 – 正しい道へのガイド
スケール上の数を変更することは、プロセスの片側にすぎません。筋肉は筋力トレーニングの進歩を反映する必要があります。
男性は3ヶ月間、次のことができます：
- 引き込み回数を1回から3回まで15回増やす。
- 訓練を開始した体重よりも50kgの体重で座る。
- 開始から始まって、デッドリフト時の重量を75kg増加させる。
3ヶ月間ポンプを稼働させるには、スクロール、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップ、傾斜などの基本的な練習が必要です。上腕二頭筋、三頭筋、三角筋を別々に振ることができますが、基部の後でのみ行うことができます。
インターネット上で複製されたプログラムを使用する必要はなく、週の別の曜日に乳房、足、背中、手を提供します。孤立した運動は筋肉を負荷するが、実際の作業状況を模倣しないので、成長に関する命令を出さない。 3ヶ月までポンプ、または重量を失うする方法の問題に興味を持った人かどうか、その答えには、体の筋肉のためのトレーニングになります：スクワット,,ベンチに座って、ベンチプレス、ブロック禁断症状が垂直または水平、スロープに引っ張っは、アップをプッシュし、バーを引っ張る。
簡単なトレーニングプログラムは次のようになります：
- 腹筋、ベンチプレス、バーのプルアップ;
- デッドリフト、ベンチプレス、
- 攻撃、不均一な棒の押し上げ、水平ブロックの引っ張り。
それぞれのトレーニングは、それぞれ脚、胸、背中、腕の筋肉に作用します。最初の2ヶ月はどのプログラムを使用するかは関係ありません。最優先事項は強くなります。
繰り返し行う回数を決定することが重要です。
- 1-5反復 – 強さ;
- 5-8反復 – 強さと体重;
- 8-12回の繰り返し – 音量と耐久性;
- 12回以上の繰り返し – 耐久性と救済。
より大きくて強くなる必要がある場合は、特定の数のアプローチを完全に実行できるように重みを選択して5〜12回の繰り返しに焦点を当てる価値があります。いくつかのプログラムは、強度のために設計されているものもあれば、大量の作業のためのものもありますが、初心者には関係ありません。身体は正しい運動技術を覚えているだけであり、筋肉が関与しているので、毎週2.5キロを追加して、空腹のコンドルから始めます。アプローチ間の休息は、目的に応じて決まります。力を働かせるときは2-3分、筋肉の成長の場合は約1分、持久力の場合は1分未満で休まなければなりません。
初心者のための訓練の基本原則：刺激するが、破壊することはありません。食べ物と休憩が整えば、筋肉の反応には週3回の運動で十分です。 1週間は食べたカロリーの量を数え、次に500カロリーを加えて筋肉の反応を見ることです。ゲインが約1キロの場合、これは正常です。 500g未満の場合は、カロリー量を少し増やす必要があります。 1週間に1kg以上の大幅な増加では、炭水化物と脂肪によるカロリーを減らし、脂肪を延期しないようにします。
バーに怒り？現実か神話か？
ジムにアクセスできない人には、不均一なバーと水平のバーで筋肉を成長させる方法が尋ねられます。屋外スポーツ場の助けを借りて3ヶ月間ポンプ輸送することは不可能ですが、物理的形状を大幅に改善することができます。
体操選手を見てください – 彼らはすべて、筋肉の浮き彫りをしています。しかし、これはすべて特殊なタイプのトレーニングによるものです。 1回の運動を12回以上繰り返すと、耐久力が発達します。つまり、100回の押し上げは単にそのパフォーマンスの有効性を示します。
遠距離のランナーは、スプリンターとは違って筋肉の救済を受けていません – 爆発的な仕事が必要です。水平バーでは、これはクロスフィットで実施されるキッピングによるプルアップの助けを借りて達成可能である。しかし、身体の自重での運動は、複雑であるか、重い荷物を持ち上げること（パワーリフティング）と組み合わせて行うべきです。
まず、自分を押し上げて、足をデイに乗せたり、ヒンズー教徒や爆撃機の押し上げ、ジャンプやポップアップのプッシュアップをすることができます。次に、コーナーの位置または手のラックの位置を押します。水平バーでは、体重の助けを借りて進行を達成することができます – 5〜10kg以上のパンケーキを持つベルト、または任意の重量のバックパック。同様に、不規則なバーに三頭筋を挿入することができます。しかし、水平バーで足と尻を操作することは不可能です。
生産的なトレーニングとマッスルリリーフ！
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