사이드 바는 필라테스, 바디 페인팅, 기능 훈련과 같은 많은 피트니스 트렌드에 의해 빌린 요가의 잘 알려진 호산나입니다. 근육은 정적으로 작용하기 때문에 자세를 책임지는 내부 층을 강화하는 데 유용합니다.
이 운동이 필요한 사람과 이유는 무엇입니까?
성인의 약 50 %는 앉아있는 일이나 무거운 육체 노동으로 허리 통증을 경험합니다.
종종 통증의 원인은 근육 코르셋의 약점으로, 신체를 지탱할 수없는 상지 근육 층이 끊임없이 과식하게됩니다. 양쪽에서 수행되는 측면 운동은 몸의 균형을 완벽하게 유지하고 왜곡을 제거 할 수 있습니다.
엉덩이, 엉덩이, 근육을 강화하면 요추 부위의 하중을 덜어줍니다. 갑작스런 갑작스러운 운동 (돌기 및 기울기)에서 보호를받습니다.
근육 코르셋 강화는 통증을 줄이고 신체의 균형과 안정성을 향상시키는 것을 의미합니다. 판자는 척추 측만증으로 고통받는 성인과 청소년에게 보편적 인 운동입니다.
옆 근육에 어떤 근육이 작용합니까?
운동에서 사이드 바는 거의 전신을 포함합니다.
- 일차 근육. 자세는 1 차적으로 대뇌 피질 (등 및 복부)의 근육, 즉 횡단, 직선 및 비스듬한 복근, 정사각형 요추 근육을 대상으로합니다. 또한 허벅지의 안쪽 표면으로 이어지는 중간 및 작은 둔부 근육을 작동하십시오.
- 이차 근육. 옆 걸이에는 대퇴부의 앞면에있는 대퇴근과 대퇴부 뒷쪽에있는 햄스트링 (hamstrings)이 위치를 유지하면서 추가적인 안정성을 제공하는 근육 작업이 포함됩니다.
지지 근육 : 어깨 관절의 델타 및 어깨 회 전자 작동뿐만 아니라 포즈를 잡는 팔뚝과 삼두근도 작동합니다.
어깨 뼈를 안정시키기 위해, 측면 띠가 이러한 “결함”을 없애기 때문에, 앞면 치열과 편평 정맥 근육이 연결되어 사다리꼴의 아래쪽 부분이 연결됩니다.
- 돌출 블레이드;
- 둥근 어깨;
- 후만경이나 등 뒤에서.
사이드 바를 수행하는 방법?
간단한 운동은 많은 노력이 필요합니다.
너의 옆에 누워서, 다리를 똑바로 세우고, 다른 하나의 위에 누워.
어깨 관절 아래에 팔꿈치를 유지하려고 팔꿈치에 팔을 구부립니다. 어깨는 견갑 아래 끝을 낮추기 위해 당겨 져야합니다. 바닥에 누워 한 줄을 따라 엉덩이, 등뼈와 목을 곧게 펴십시오. 호기가 가해질 때, 프레스는 콘을 앞쪽으로 비틀어 무릎과 엉덩이를 바닥에서 들어 올리며, 다리의 밑 부분 만 강조합니다.
상단에서 10-30 초 동안 잡고 부드럽게 아래로 내립니다.
초보자는 무릎에 중점을두고이 운동을 수행 할 수 있으며, 마찬가지로 신체를 직선, 목, 척추 및 엉덩이에 정렬 할 수 있습니다. 팔꿈치에서 사이드 바는 뻗은 팔보다 사이드 바를 만들기가 더 어렵습니다. 따라서 먼저 손목 받침대에서 작업하고 팔꿈치에있는 랙으로 이동하는 옵션을 시험해 보는 것이 좋습니다.
척추 측만증에서 외측 껍질을 만드는 방법은 무엇입니까?
뉴욕의 연구원은 성인의 측만증에 대한 사이드 바 효과를 연구했습니다. 그들은 검사 후 척추의 약한쪽에 운동 바를 요청했습니다. 첫날 그들은 매일 10-20 초 동안 척추의 볼록한 부분이있는쪽에 서있었습니다. 그런 다음 그들은 하루에 두 번 랙을 만들어 곡률의 같은면에서 점차적으로 시간을 늘 렸습니다.
척추 측만증 (scoliosis)은 비대칭 상태이며 척추를 강제로 구부리기 위해 볼록한 쪽의 등 근육을 강화해야합니다. 연구에 따르면 매일 1.5 분 2 회 자세로 척추 측만증의 굴곡이 32 %, 청소년의 경우 거의 50 % 감소했습니다.
양쪽에서 측만증이있는 술집을 만드는 이유는 무엇입니까?
과학자들이 지적했듯이, 척추 측만증은 비대칭이지만 양측에서 근육 활동에 대한 위반이 발생합니다. 오목한 측면은 긴장되지만 강한 것은 아닙니다.
꼭지점을 위로 늘이고 원뿔을 앞으로 돌리면 판자가 척추를 완벽하게 뻗어 모든 각도에서 움직입니다. 볼록 (약한)면에 스탠드를 놓으면 골반과 몸체를 바닥에서 최대한 높이 올려 아치를 형성해야합니다.
오목면의 막대를 따라 직선 (바닥과 평행)을 유지하는 데 초점을 맞 춥니 다.
그런 다음 최대 리프트로 볼록한 부분의 막대를 반복해야합니다.
막대의 메커니즘은 무엇입니까?
갈비뼈와 허리의 볼록한쪽에있는 근육은 오목면에 비해서 뻗어 있고 약해져 있으므로 등척성 또는 등온성 수축이 필요합니다.
이것은 몸과 복부의 볼록한 측면에있는 근육이 수축하여 측방 기둥의 자세에서 위로 당겨 척추의 곡률을 감소 시킨다는 것을 의미합니다. 포즈를 약 1.5 분 동안 잡아두면 근육은 전체 시간 동안 올바른 정렬을 유지합니다.
S 형 척추 측만증으로 무엇을 할 것인가?
과학자들은 두 번째 곡선 (주로 허리의 높이)이 1 차 상부 굽힘에 대한 보상으로 나타나는 척추의 S 자 모양 위치를 가진 사람을 고려하지 않았습니다.
기본 상단 곡선이 정렬되면 2 차 하단 곡선이 감소합니다. 곡선의 어느 쪽이 끝나는 지 알면됩니다.
그러나, S 자형 척추 측만증이있는 경우, 외측 층이 통증을 증가 시키므로 운동을 포기할 필요가 있습니다.
회전과 함께 Vasishthasana는 약한 볼록한 측면을 강화하고 비틀림 (척추의 회전)과 반대쪽 돌출과 함께 척추의 측면 굴곡을 중지합니다.
좌측 요추 및 우측 흉추 만곡부가있는 S 자 측만증의 경우 다음과 같이 운동해야합니다.
- 왕관을 쭉 뻗고, 등을 맞춰 주며, 콘을 앞쪽으로 비틀어 모든 네발에 일어나십시오.
- 왼발을 발가락에 다시 세우고 몸을 옆구리로 돌려 오른쪽 무릎에 강조를 둔다.
- 왼쪽 팔을 머리 뒤로 끌어 당기고 가능한 한 몸을 쭉 뻗어 어깨 뼈를 척추에 가져 가야합니다.
차례가있는 외측 껍질은 2 개의 팔꿈치에 평범한 막대와 결합하고 척추를 펴는 교정 목적으로 하루에 두 번 수행해야합니다. 사이드 바 (side bar)와 같은 교정 운동 – 이것은 척추 측만증에 대한 복합체의 일부일뿐입니다.
복잡한 방식으로 등을 강화하고 팔을 굽히거나 똑바로 몸의 윗부분을 올라가고 고양이를 그 아래에 넣고 엉덩이를 긴장시키는 것이 필요합니다. 필라테스와 등판에서 눈먼 롤러로 등뒤를 펴십시오.
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