근육을 스트레칭하면 탄력 있고 강건 해지고 웨이트 트레이닝 중에 부상을 입을 가능성을 줄이며 수치를 강화합니다. 그래서 체육관에서 훈련을 받으면 매번 다리, 등 및 어깨 벨트의 신축을 권장합니다.
또한 가장 단순한 정적 스트레칭 운동조차도 인대와 관절을 강화하는 데 도움이됩니다. 집에서 정기적으로하고, 당신은 아름다운 똑바로 뒤로, 힘든 근육과 많은 노력없이 문자열에 앉아있는 능력을 얻을 것이다!
스트레칭을위한 유니버설 연습
가장 간단하고 보편적 인 것으로 간주 정적 운동 : 당신이 그들을 원하는 경우, 당신은 거의 모든 일을 할 수있는 (물론, 계정에 일반적인 신체 조건을 가지고 – 특히 처음에 그것을 과용하지 말 것). 새로운 종류의 운동에 몸을 익숙하게하기 시작할 때, 뚜렷한 통증을 피하는 것이 필요합니다.
초보자를위한 대략적인 연습 세트에는 다음이 포함됩니다.
- 5 분 워밍업 (현장에서 달리기, 스쿼트 위치에서 15-20 번 뛰기, 앞뒤로 걷는 활기찬 날개).
- 발에서 발까지 20-30 번 굴립니다 (신체의 최대 안정 위치를 유지하면서 다리를 최대한 넓게 벌리고 한 다리에서 다른 다리로 무게를 옮깁니다).
- 20 번 앞으로 기울기 (발 뒤꿈치를 닫은 상태에서 우리는 서있는 자세에서 아래로 구부러져 가능한 한 낮게 손을 내밀어 다가갑니다).
- 앉은 자세에서 20 번 기울기 (우리는 바닥에 앉고 다리를 넓게 벌리고 손을 발가락까지 뻗는다).
- 나비 (우리는 바닥에 앉아서 다리를 감싸고 허벅지의 안쪽을 쭉 뻗는 것처럼 무릎을 꿇고 손을 가볍게 누르십시오.)
- “키티” (모든 네발에 서서, 손바닥과 무릎으로 바닥에 기대어, 최대한 아래로 등을 구부린 다음 가능한 한 높게 부드럽게 구부린다).
- “코브라” (가능한 한 당신의 손을 도달하려고 앞으로 몸을 당겨 바닥에 무릎을 휴식 한 다음 전원을 교정, 팔에 몸을 강화하고 동시에 다리를 곧게);
- 서있는 위치에서 몸쪽으로 슬로우 슬로프 (각 슬로프에서 15-30 초 동안 머무를 필요가 있음).
- “다리” 서있는 위치에서 (처음부터 모든 것이 전혀 아니지만 여러 번 시도한 후에 “다리” 훨씬 더 정확할 것이다);
- 꼬기에 착륙 (횡단 또는 세로 꼬기에 앉아서 부상 당하지 말고 발에 압박감을주지 마십시오. 두 번 수업을 마친 후 움직임이 원활해야 함).
기억하십시오 : “다리” 및 “꼬기” 근육과 인대가 잘 가열되면 훈련이 끝날 때하는 것이 낫습니다.
가벼운 불편 함은 첫 번째 부류의 정상적인 감각이지만 통증은 무시되어서는 안됩니다.
예를 들어, 끈에 앉아서 힘들지만 너무 고통스럽지 않은 근육 긴장을 느끼려는 경우 5 초 정도 기다렸다가 불편 함이 생길 때까지 몸을 약간 낮추십시오.
그런 다음 몇 초 동안 다시 기다리십시오. 통증이 사라지면 낮추십시오. 휴식을 취하고 운동을 다음 강의로 옮깁니다.
제대로 신축하는 방법?
집에서 간단한 스트레칭 방법을 배웠습니다. 운동의 초기 세트를 최대한 활용하려면 호흡 모드를 잊어서는 안됩니다. 호기 상태에서 근육을 긴장시켜 강제로 근육을 긴장시켜 긴장을 풀어야합니다.
“퍼프” 스트레칭이 필요하지 않을 때, 호흡은 가능한 한 부드럽고 평온해야하며 가장 중요하게는 심지어 평평 해 야합니다. 호흡 규칙을 준수함으로써 운동이보다 쉽게 주어지고 비정상적인 하중의 불편 함이 더 빨리 사라진다는 것을 곧 알게 될 것입니다.
모든 운동은 갑작스런 움직임이나 갑작스런 움직임없이 부드럽게 수행됩니다. 이것은 근육 긴장과 다른 부상을 예방할 수있는 유일한 방법입니다. 그런데 일부 코치들은 아침에 연습하는 것이 가장 좋습니다라고 말합니다. 아침에 30 분의 훈련은 저녁에 1 시간 30 분의 훈련으로 효과가 비교됩니다. 앉아있는 운동을 무시하지 말라.“나비”, “연꽃 포즈”) – 그들은 말단의 인대와 관절에 매우 유용합니다.
꼬기를 어떻게 빨리 할 수 있습니까?
이 질문은 종종 신참을 자극하지만, 대답하기가 거의 불가능합니다. 모든 사람은 그러한 운동에 근육과 인대의 반응을 보입니다. 그러나 무엇보다도 결과에 영향을 미치는 요인, 즉 연령, 초기 융통성 및 일반적인 체력뿐만 아니라 일련의 운동 (훈련의 초기 예열 기간, 강도 및 강도)의 특성을 정확하게 결정할 수 있습니다.
스트레칭 후 근육이 아파지면 어떨까요?
“고통이 없다. 이득이 없다”(Eng. “고통이 없다. 결과가 없다”). 이 보편적 인 공식의 타당성은 논쟁하기가 어렵지만, 훈련 중 및 이후의 통증은 중등도이며 어떠한 경우에도 심각한 것이 아니어야합니다. 새로운 운동을 한 다음날, 근육이 아파서 관절에 약간의 긴장이 있다면 정상입니다.
그러나 통증이 날카로 웠고 움직임이 심각하게 제한되면 부상을 입지 않도록주의하고보다 조심스럽고 절약 가능한 모드로 계속 훈련해야합니다. 그건 그렇고, 세션 후 다음날에 발생하는 근육의 가벼운 통증과 무거움은 운동 부하없이 웜업으로 쉽게 제거 할 수 있습니다 – 스쿼트, 조깅, 표준 운동 반복 “스트레칭” 복잡한.
매월 교육
중요한 날 (Critical days) – 여성 신체의 보호력과 물리적 자원의 현저한 감소의 기간. 의사들은 종종이 시간에 강렬한 스포츠 부하를 금하고 생리가 끝날 때까지 기다려서 건강에 해를 끼치 지 않도록 권고합니다.
이는 복강에 강한 압력이 차례로 자궁 내막증 및 다른 부인과 질병의 발전을 실행할 수 내막 오용 분리에 이르게하는 것이 생각된다.
그러나 이것이 당신이 어떤 짐을 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 건강에 실제적인 해를 끼치려면 열심히 노력해야합니다. 그러나 월경 기간의 적당한 운동은 PMS의 증상을 줄이고 월경을 덜 고통스럽게하는 데 도움이됩니다.
따라서 건강을 뻗으십시오. 그러나 고통의 출현을 기다리지 않고 가능한 한 정확하게하려고하십시오.
처음 며칠 동안 휴식을 취하십시오 (일반적으로 나쁜 건강을 동반합니다). 그런 다음 훈련으로 돌아갑니다.
몇 달 동안 최선의 방법이 아니라면 스트레칭 운동을 할 수 있습니까? 예. 의사와 상담 한 후에 만 가능합니다.
직접적인 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 현기증과 심각한 약점;
- 무거운 출혈;
- 경련의 각 운동과 함께 증가;
- 월경주기 장애;
- 운동으로 발생하는 심한 복통.
보시다시피 스트레칭 운동을하는 데 직접적인 금기 사항이별로 없습니다. 그것은 당신의 기분과 건강 상태에 따라 매일 스트레칭을 할 수 있는지 여부에 달려 있지만 의학적 금지가 없을 경우 월경 중에도 연습을 방해하지 않습니다.
스트레칭은 신체에 과도한 스트레스를 피하면서 높은 근육 톤을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
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