운동 선수는 몸매가 좋은 강하고 건강하며 힘든 사람들입니다. 그러나 때로는 스포츠의 도움을받는 것만이 아니라 이러한 형태를 유지하기 위해 다이어트에 의존합니다. 그러나, 그들의 식단은 정기적 인 음식 이외에, 다양한 보조제, 전문 의약품 및 각성제를 포함합니다.
다른 스포츠 지시에는 그들 자신의 식량 체계가 있지만 그들의 원칙은 매우 유사합니다. 예를 들면 : 적절한 영양은 승리의 서약이고, 지방은 유익 할 수 있습니다. 먹는 주된 원칙은 피에 들어간 것을 모니터하는 것입니다.
운동 선수의식이 요법은 에너지를 올바르게 채우기 위해 전문 영양사가 개발합니다. 양식을 유지 관리하는 데 도움이되는 많은 시스템이 있습니다. 기본적으로이 방법의 선택은 사람이 종사하는 스포츠를 기반으로합니다. 예를 들어, 채식은 주로 실비 키 (siloviki)에 의해 사용됩니다.
선수를위한 단백질 식단
이 영양 시스템의 효과는 체중 감소에 관한 것이 아니라 근육량에 관한 것이지만 다른 다이어트와 마찬가지로 주요 원칙 중 하나는 지방을 제거하는 것입니다.
단백질 규정 식의 기본 규칙 :
- 지방의 양을 줄이고 실질적으로 0으로 줄이십시오.
- 탄수화물의 양을 줄이면 탄수화물이 많을 때 지방으로 변환되기 때문에 탄수화물의 양을 줄이십시오.
- 단백질 섭취량을 증가시킵니다.
- 스포츠로드;
- 부분 전력. 식사 사이에 더 많은 물을 섭취하십시오.
평범한 사람들과 운동 선수들을위한 단백질 식단의 메뉴는 섭취되는 음식의 양이 다릅니다. 다이어트는 다소 단조로운 제품으로 구성되어 있습니다. 아침 식사는 저 탄수화물 우유에 오트밀 죽을 넣는 약간의 탄수화물입니다.
점심 – 저지방 코티지 치즈. 점심 – 구운 또는 삶은 닭고기 또는 생선 (조미료를 사용하지 마십시오). 스낵 – 치즈, 견과류, 달걀 또는 커티지 치즈. 저녁 식사 – 닭 또는 코티지 치즈, 밤에는 우유 또는 케 피어 잔. 이 예는 귀하의 재량에 따라 향상 될 수 있지만, 칼로리 수는 1200을 넘지 않아야합니다.
이 시스템은 단백질이 많이 포함 된 특정 제품의 사용을 포함하고 (이상적으로 가금류 또는 살코기, – 닭) 지방 고기의 최소 비율이, 생선, 해산물, 우유, 계란 흰자, 코티지 치즈, 치즈, 콩 제품 – 치즈와 우유, 메밀을 , 견과류와 버섯.
운동 선수를위한 채식 식단
이 방법의 기본은 영양 균형입니다. 또한 채식은 심리적 상태를 정상화하고 소화 작용을하며 훈련 효과를 회복시킵니다. 그러나이 방법은 낙농 제품의 거부를 포함하지 않습니다.
특히 유용한 것은 요구르트, 발효 된 구운 우유, 케 피어 및 요구르트입니다. 운동 선수를 위해 개발 된 채식 엄격한식이 요법은 육류뿐만 아니라 생선과 달걀의 사용을 배제합니다.
첫째, 3 일 이내에 창자를 청소해야합니다. 이렇게하려면 비 탄산 미네랄 워터를 하루 종일 마셔야합니다. 둘째 날에는 삶은 채소로 저녁을 먹을 수 있으며 식물성 기름을 얹은 야채 샐러드 (소금없이)로 저녁을 먹을 수 있습니다.
육류 제품을 버릴 필요가 있다는 사실에도 불구하고식이 요법은 꽤 만족 스럽습니다. 이런 이유 때문에 식사의 일부를 줄이고 식사를 건너 뛸 수는 있지만 실비 키 운동 선수에게는 그럴 필요가 없습니다.
채식은 혈관을 정화시키고 소화를 개선하며 체중 감소를 유발합니다. 코스는 1 주일에서 1 개월까지 지속될 수 있습니다. 주요 식품 시스템은 열매, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 밀기울 및 전체 곡물 빵입니다.
정권을 준수하는 동안 신체의 요오드 결핍이 발생할 수 있으므로 적절한 비타민 복합체를 섭취하거나 요오드 화 된 소금을 음식으로 사용하는 것이 좋습니다. 대량으로 요오드는 호두, 해 케일, 마늘, 무, 당근, 감자 및 녹색 완두에서 발견됩니다.
운동 선수를위한 다이어트, 일주일 계산 :
월요일: 아침 식사 – 밀기울 빵에 우유 한 잔 (저지방); 점심 – 오트밀 (200g), 주스 한 잔, 간장 롤빵; 점심 – 야채 수프 (0.5 l), 간장 구운 대구 (200 g), 어린 삶은 콩 (100 g), 허브 티; 중반 아침 간식 – kefir (저지방 함량) 한 잔과 함께 호밀 빵 한 조각; 저녁 – 현미 (200g), 새우 (20pcs), 녹차 (75ml); 잠자리에 들기 전에 – 오렌지.
화요일 : 아침 식사 – 오트밀 (150g), 오렌지, 허브 티; 점심 – 커티지 치즈 (100 g), 배; 점심 – 우유 스프 (0.5 리터), 과일 샐러드, 건포도 롤빵; 중순 아침 간식 – 설탕에 절인 과일 또는 사과 쥬스 한잔과 함께 작은 롤빵 (50g); 만찬 – 오트밀 (100 g), 해 케일 (100 g), 녹차; 잠자리에 들기 30 분 전에 사과 – 바다 – 벅 쏜 주스를 마시고 빵과 버터를 먹을 수 있습니다.
수요일 : 아침 식사 – 코티지 치즈 (100 g), 차 또는 커피 한잔; 점심 – 파인애플 (200 g); 점심 – 생선 수프 (0.5 리터), 구운 감자 (2 개), 신선한 채소와 올리브 샐러드, 설탕에 절인 과일 또는 주스 한잔; 오후 스낵 – 레몬 주스 또는 오렌지 주스가 들어있는 미네랄 워터, 호두 한 스푼; 저녁 식사 – 메밀 (100g), 조림 버섯 (50g), 녹차 (75ml); 침대에 가기 전에 – 롤빵으로 케 피어.
목요일에는 메뉴가 포함되어 있습니다 : 아침 – 쌀 푸딩 (200g), 저지방 우유; 점심 – 과일 샐러드 (100 g), 파인애플 주스; 점심 – 야채 수프 (0.5 리터), 찐 스쿼시 또는 호박 (200g), 해산물 샐러드 (150g), 밀기울 빵 한 조각, 미네랄 워터; 오후 간식 – 사과, 밀기울과 롤빵, 허브 티; 저녁 식사 – 오트밀 (100 g), 삶은 생선; 잠자기 전에 – 몇 명의 크래커, 케 피어.
금요일 : 아침 식사 – 뮤 즐리, 차 또는 커피; 점심 식사 – 바나나, kissel; 저녁 식사 – 야채 okroshka, 청어, 사과, 빵 조각과 야채 샐러드; 오후 스낵 – 벌꿀과 과일 (100 g); 저녁 – 오트밀, 토마토.
토요일 : 벌꿀과 양귀비 씨앗이 든 아침 식사 – 롤빵, 자두의 설탕에 절인 과일; 점심 – 초콜릿 바, 해바라기 씨 2 큰 스푼, 녹차; 저녁 식사 – 새우, 으깬 감자, 녹색 올리브 및 채소 샐러드, 포도 주스 및 롤빵과 함께하는 스프; 오후의 차 – 건포도와 코티지 치즈 (100 g); 저녁 식사 – 물고기, 완두콩과 야채 조림, 녹차.
일요일 : 아침 식사 – 케 피어와 함께하는 빵 조각. 점심 – 사과, 바나나, 헤이즐넛 (50 g); 점심 – 메밀, 조림 버섯, 야채 샐러드, 사과 주스; 오후의 차 – 요구르트가있는 밀 빵; 저녁 식사 – 잼이있는 팬케이크 (3 개), 사과, 녹차.
운동 선수를위한 저탄 수화물 다이어트
처음에는 운동 선수가 강건하고 강한 사람이라는 사실에도 불구하고 매우 신중해야합니다. 시체를 적응시키는 데는 몇 주가 걸릴 것입니다.
설탕이 많이 들어있는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 기술적 처리를 거친 다이어트 제품을 제외해야합니다. 이것은 흰 밀가루 빵에 적용됩니다.
금기는 중첩과 포도당 (혈당 종 인위적으로 전분에서 추출, 식물과 동물의 결합 조직에 포함), 자당 (테이블 설탕)과 과당 (과일의 천연 설탕).
기본적으로 경쟁하기 전에 저 탄수화물식이 요법이 사용됩니다. 꿀, 원당, 설탕, 포도당, 과당, 포도당, 자당, 옥수수 시럽, 유당, 당밀, 과일 주스 농축 물, 맥아 설탕과 시럽이 경우, 메뉴는 반드시 다음과 같은 제품을 제외 할 수 있습니다.
탄수화물의 양을 줄이는식이 요법은 신체가 에너지 원으로서 지방을 자체적으로 소비하도록 자극합니다.
체중 감량을 위해 설계된 운동 선수의 식단은 다음을 포함해야합니다.
- 육류 : 닭고기, 칠면조, 거위, 오리, 메추라기, 타조, 닭고기, 마른 쇠고기, 간, 햄, 송아지 고기, 양고기와 버팔로, 토끼, 사슴 고기,
- 물고기 : 상어, 루시안, 참치, 송어, 연어, 청어, 고등어, 넙치, 가자미, 대구, 정어리, 메기;
- 연체 동물 및 갑각류 : 새우, 오징어, 게, 새우, 굴, 홍합;
- 우유 : 저지방 치즈 또는 저지방;
- 같은 파슬리, 셀러리, 회향, 상추, 즐기기, 알팔파 콩나물, 꽃 상추, 민트, 회향, escarole, 밤색, 마늘, 무, 시금치, 아스파라거스, 오크라, 녹색, 부추, 오이, 토마토, 고추, 버섯 등의 야채 / 허브 , 올리브, 녹색 콩, 죽순, 소금에 절인 양배추, 줄기 양배추, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 대황, 삶은 무, 가지, 눈 완두콩, 순무, 호박, 물 밤 (마름), 호박.
틀림없이 몸에 물을 공급할 필요가 있습니다. 액체는 케톤에서 신장을 씻어 야합니다. 케톤은 연소 과정에서 지방 세포가 방출하는 물질입니다. 지방 연소의 과정은 셀레늄, 카르니틴, 비타민 B와 같은 다양한 식품 첨가제를 효과적으로 지원하며, 칼륨을 포함한 비타민 – 미네랄 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다.
코스는 필요한 결과에 따라 1 주 이상 지속될 수 있습니다. 체중 감소와 좋은 결과를 즐기십시오!
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