Ово је класа органских једињења, чије састојке су групе карбоната и хидроксида. Сахариди се састоје од повезаних молекула угљеника и воде. Карбон је јединствен, ова једињења су део унутрашње структуре тела свих органских створења на планети Земљи, они чине највећи део укупне масе органских састојака наше планете.
Функционалност угљених хидрата
Једини извор формирања угљених хидрата је фотосинтеза, природни процес који се спроводи у живим ћелијама биљака. Класа ових супстанци је прилично обимна и укључује и једноставне (моносахариде, дисахариде, олигосахариде) и комплексне (полисахаридне) једињења.
Многе функције обављају сахариди у нашем телу: структурално подржавајући, пластични, складишни, осмотски и рецепторски. Али њихова главна и најважнија функција је енергија.
У стању су да очувају протеине у телу, нормализују рад јетре због глукозе. Они чине око пола исхране просечне особе. Постоји табела енергетски најинтензивних компоненти, међу њима шкроб и гликоген.
Једноставни угљени хидрати су у свежим плодовима, млеку, слаткишима. Сложени – енергетски интензивнији (скроб, целулоза, гликоген) и налазе се у коренским културама, животињском месу и житарицама.
Формално постоје пет група производа који су класификовани према процентима сахарида у њима:
- производи са ултра-високим угљеним хидратима (65 грама супстанце на 100 грама и више);
- производи са високим угљеним хидратима (41 – 60 грама);
- са просечним садржајем угљених хидрата (до 20 грама);
- са малим садржајем (од пет до десет грамова);
- производи са ниским садржајем угљених хидрата (до 4 грама на 100 грама живе теже).
Оне су такође подељене на сахариде са позитивним и негативним ефектом:
- Са позитивним ефектом – сложена хемијска једињења нерафинисане природе, на пример, скроб. Ова једињења се налазе у житарицама, пасуљу, соју, грашу, орашасту, тјестенину и поврће. Ова храна је високо-енергична, његови полисахариди се дуго временски разбијају у једноставан шећер и обезбеђују енергију за цео дан;
- Негативно – садржи пуно “сувишни“Калорије. То су рафинисани сахариди, који су присутни у алкохолу, слаткишима, слаткој соде, слаткишима и сладоледу.
Таблица најпопуларнијих производа високог угља
Преко 65 грама на 100 грама производа:
- рађени хлеб (40-50 грама);
- хљеб од пшенице (до 50 грама);
- кашица од каше (око 70 грама);
- пиринач ољуштен 72;
- гранулирани шећер (до 100 грама);
- розе кромпир (до 20 грама);
- крупице су крупице 70;
- пасуљ;
- чоколада и кондиторски производи;
- сушење, печење и каша;
- мед, џем, меласу, пастиле и сирупе;
- производи од брашна највишег квалитета;
- Житарице (зоб, јечам, кукуруз, просо);
- све врсте чипса, грицкалице, кукурузне палице и хлеб;
- џем, џумбу, воће у шећеру;
- воћни коктели, бобице мусхроомс и пире кромпир.
Најупотребљивије супстанце у настанку мишићне масе
Веома је важно да спортисти и спортисти одржавају мишићни тон и изграде мишић.
У томе им помажу калорије које се добијају од јела која садрже храну, јер храну високих угљених хидрата обезбеђују довољно енергије за повећање телесне тежине.
Производи високог угља су одлични за повећање телесне тежине. Исхрана овог облика помаже у обнављању резерве гликогена у мишићима и изградњи нових. Спортисти силовика требају исхрану са високим садржајем угљених хидрата да би одржали облик и тон мишића.
Стално допуњавање резерви угљених хидрата прати непријатан раст мишића. Тело треба редовно да прими најмање 250 калорија дневно како би купило пола килограма мишићне масе.
Да би постепено изградили мишић, жене требају око 30 калорија дневно, а мушкарци – 40. Студије доказују да су то оптимални параметри за почетак изградње фигуре. Треба запамтити да ови подаци важе у одсуству масних наслага.
Постепено повећајте потрошњу висококалоричне хране како бисте избјегли регрутацију масти. Почните са повећањем од 30 калорија дневно, а затим постепено повећајте ову цифру два пута за две недеље. Ако почнете да дебугате масноћу, смањите број калорија у изградњи на оригинални број.
Храна са високим угљеним хидратом може се конзумирати у виду чврсте хране и хранљивих коктела састављених од угљених хидрата. Тако можете добити до четири стотине калорија из шољице специјалних тестенина, лепиња и банане.
Постоји погрешно схватање да када се повећава тежина, важно је много да једеш. Ово није тако! Најважнија ствар је исправна измена угљених хидрата, време узимања хране у комбинацији са одређеним врстама хране.
Таква исхрана ће вам помоћи да убрзате процес изградње мишића. Угљени хидрати су гориво тела, ако сагорете калорије, онда губите тежину.
Потрошња угљених хидрата треба комбиновати са јединственим деловима протеина и липида. Изузетак од правила је спортска пића која вам не дозвољавају да једете чврсту храну. Ови напици су важни за пиће током тренинга, након што ће њихови ефекти бити занемарљиви.
Дани високих карабина у животу спортисте
Неопходно је правилно дистрибуирати потребну количину ензима и витамина који формирају мишиће према сопственим параметрима. Ово ће вам помоћи са столом воћа и поврћа за брзу масовну добит.
У просјеку, спортиста који жели повећати телесну тежину треба конзумирати до 7-8 калорија дневно за 1 килограм тежине. Док службеник за безбедност који комбинује тренинге снаге за издржљивост са другим врстама обуке треба да садржи 9 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине.
Шта је укључено у листу препоручених производа високог угља
У спорту је уобичајено подијелити угљене хидрате у споре (енергетски интензивније) и брзе. Према правилима, приликом изградње мишићног тона важно је користити споре угљених хидрата 2 сата пре тренинга, а један сат пре тренинга је такође брз. Након тренинга, када је вријеме “виндовс“Препоручује се да једете и пијете брзе угљене хидрате, они ће вратити потрошене калорије.
Гарнитуре су спори, међу њима: пиринач са пиринчем, хељда каша, овсена каша и муесли, кукурузна каша. Брзи полисахариди садрже глукозу и сахарозу, печење, слаткише и чоколаду. Не заборавите такође о плодовима који садрже неопходне витамине и минерале како би одржали равнотежу телесне тежине приликом запошљавања мускулатуре.
Ако имате пригоду само имате пециво, можете га јести као изузетак. Наравно, он садржи довољно калорија, елиминише глад, али неће дуго саградити енергију.
Спортисти савршено знају: разлог за прекомерно унос масти су неискоришћене калорије. Потребно је напустити храну која садржи шећер: слатка, сода, творнички сокови и сладолед. Ако не можете да живите без пасте, одустајте од масних сосова и мајонеза.
Немојте занемаривати споре угљених хидрата, они су много кориснији када куцате масу и помажете вам да обновите енергетски баланс. Једите хељде, махунарке, кромпир, али само у куваној или завијеној. Одустите се, запамтите, кашика биљног уља садржи око 100 калорија.
Који је успех масовног регрутовања?
Не верујте онима који кажу да су протеини важнији од угљених хидрата, само заједно они могу помоћи у регрутовању масе и изградњи идеално тело. У прехрамбени сто унесите и протеине. Прекомјерна потрошња протеина без катализатора доведеће до исте гојазности.
Ако нисте у могућности да стекнете тачну количину калорија сами, купите гејнера, он ће вам помоћи. За пропорционални раст мишића потребно вам је најмање 1,5 г протеина по килограму телесне тежине, јер без протеина, сахариди прерасте у масти.
Након тренинга додајте натријум у брзим угљеним хидратима. То ће вратити равнотежу соли у телу, задржати воду и спречити сушење мишића. Такође је корисно за повећање телесне масе након вежбања већ поменуте хране – током “виндовс“.
Тако можете смањити инсулин, инхибишући тонус мишића, док су ваши мишићи засићени нутријентима и храњивим материјама. Овај оброк може бити бунс или кроасан са џемом након тренинга, а након 4 сата послуживање тестенина или белог пиринча. На овој листи можете додати и димљено месо и кукуруз.
Рационални приступ, правилно израчуната пропорција и прехрана угљених хидрата ће вам помоћи да добијете слику својих снова за неколико месеци.
No Comments