Basamak platformunda alıştırmalar: evde yağ yakma

Vücudun kapsamlı gelişimi ve kilo kaybı için aerobik egzersizler gereklidir. 1980’lerde icat edilen adım aerobik, hala fitness kulüplerinde, aerobik veya kas gelişimi üzerinde durularak yapılan grup egzersizleri biçiminde kullanılmaktadır.

Basamak platformunda alıştırma çeşitleri

Adım adım aerobik, müziğin eşlik ettiği koreografik hareketlerin bir kompleksidir ve vücudun alt ve üst kısımlarının kaslarının yanı sıra kardiyovasküler sistemi eğitmek için tasarlanmıştır.

Düzenli dersler çeşitli avantajlar sağlayacaktır:

1. Kalbin işini geliştirmek, dayanıklılığı arttırmak;
2. bacakların kaslarını güçlendirecek, her adımı daha kolaylaştıracak;
3. Diyabet, kalp hastalığı ve eklem ağrısının önlenmesi için sağlıklı bir ağırlığı destekleyecektir.

Temel adımlar, adım aerobiklerinin temelidir, eğitim kombinasyonları için alan. İlk kez bir grup dersine kaydolmadan önce, adımlarla tanışmak faydalı olacaktır. Yeni başlayanlar için, birinci seviyedeki aerobiklerin ayrı sınıfları vardır; burada bağlar ezber ve uygulama için mümkün olduğu kadar basittir.

Temel adımları öğrenmek

Basik basamağı veya temel adım – adım ayağıyla sağ ayağı ile adım atın, sonra sola, sağa ve sonra sol ayağıyla yere inin.

V adımı – sağ ayağı platformun kenarına, ardından sol ayağı diğer kenarına hareket ettiririz, aynı sırada dönüşümlü olarak iner. Tahtanın yan tarafındaki herhangi bir ayağınızdan fazla adım atın, ikinci ayağa çıkın ve sırtınızla dönün, bacaklarınızı aynı sırayla aşağı indirin.

Straddl – iki ayak platformu tarafında bir basamak alternatif olarak tahta bacaklarının arasında kalacak şekilde, aşağı inerler ters zashagivanie ve aynı sırayla iner. Açma veya bir dönüş ile hareket – Sol bacak kaldırma vücut sağa döner ve iniş sağ ayağıyla ve bozkır kısa bölümüyle başlar ederken, gemide bir ileri adım, sağ ayak ile başlar.

Adım-adım – ikinci ayak ile tahta kenarına dokunarak adım adım: biz sağ ayak ile adım, sadece yüzeye dokunun ve yere düşmek. Basamak sırasında önde gelen bacağın değişmesi vardır.

Dizin yükseltilmesi, sağ veya sol bacağın tahta köşesine kaldırılmasıyla başlayan bir adımdır, ikinci bacak dizde kaldırılmalı ve bükülmelidir. Adım, ikinci bacağın hareketine bağlı olarak modifiye edilir. Ezici (ya da tekme), ezici olabilir.

---

Bunlara ve diğer pek çok aşamaya dayanarak bir eğitim kompleksi yapılır, ligament eğitmenin ipuçlarıyla öğrenilir. Ayrıca, basıncın güçlendirilmesine yönelik bir güç egzersizleri kompleksi izlenebilir veya vurgu yapılabilir.

Adım zayıflama platformu ile egzersiz seti oluşturma

Aerobikle uğraşan insanlar, bir dansa veya atlayışlarla ve dönüşlerle uçuşa benzeyen çeşitli koreografiye gerçekten aşık olurlar. Eğitmenler, mambo, pivot veya chasse gibi aerobik klasik adımların eklenmesiyle, performansları hoş olan ve aynı zamanda kilo veren yazar kombinasyonları oluştururlar.

Bununla birlikte, bir adım-platform ile, kuvvet egzersizlerinin hızlı bir sonuç için yoğun kardiyo ile birleştirildiği bir çeşit fonksiyonel eğitim vardır. Fonksiyonel adım, yoğunluğa ve değişkenliğe bağlı olarak yeni başlayanlar için uygun değildir.

Basamak platformunda kuvvet egzersizleri

Yeni başlayanlar için, kuvvet antrenmanı kompleksi doğrusal bir formata sahiptir – alıştırmalar
kombinasyonlar olmadan tek tek yürütülür. Yoğunluğu, tahta yüksekliğindeki her artışla 5 cm artar ve ayrıca müzikal ritime de bağlıdır. Müziğin basamağı adımları dakikada 120 atım ile saatte 12 kilometrelik bir hızda çalışacak şekilde eşittir ve bu güç parçasıyla birlikte kilo vermek için büyük bir etki sağlar. Yeni başlayanlar için eğitim ritmi dakikada 80-100 atımdan başlayabilir.

Çömelme ve ayağın kaldırılması

Yanlara doğru durun, uyluk çizgisine paralel bir adım ayağı koyun. Bacaklar omuzların genişliğinde bulunur, vücudun ağırlığı topukludur. Çömelme, leğen kemiğini geri çekerek ve sırtını düz tutarak, vücudun ağırlığını ayakların arasında eşit bir şekilde dağıtmaya çalışıyor. Ayak parmağı üzerinde duran, ayak parmağı üzerinde duran ve küçük kalça kasını dolduran bir tarafa doğru yükselmek ve dalgalanmak. Her bacakta 8-10 kez yapın.

Diz Damlaları ve Kaldırma

Yüzünüzle kara tahtaya çıkın, ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Sağ ayağınızla bir adım atın, destek ayağının topuğunu yerden yırtıp oturun ve diz ile dizinizin 90 derecelik bir açı yaratmasını sağlayın.

Vücudun ağırlığı, dais üzerinde duran ayağın topuk üzerindedir. Düşmeden sonra bacakları düzeltin ve sol dizini göğsüne doğru kaldırın, basının kaslarını zorlayın. 8-10 kez tekrarlayın, kenarları değiştirin.

Dinamik çubuk

Dirseklerin omuz eklemlerinin altında olması, bacaklarınızı uzatın ve parmaklarınızı yere yatırın. Sırtını düzleştirin, alt sırtında aşırı çukura izin vermeyin, karnı gerdirin. Ön kollar üzerine düşmek için, bir kol, sonra iterek, itme pozisyonuna doğru hareket ettirin. Vücudu düz ve gerilim altında tutmak için 10 kez tekrarlayın.

Şınav ve çoraplara dokunmak

Platformda otur, avuçlarını kenara bırak. Ayaklarınızı öne doğru ilerletmek için, pelvisin boynunun ortasında olmasını sağlayın. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, yere doğru indirin, kollarınızı bükerek yükseltin.

Aynı zamanda, sol elinizi desteğinizden yırtıp, sağdaki bacağınızı kaldırın ve avucunuzu ayak parmağınızla (ya da shin) uzatın. Bacakları değiştirerek 10 kez tekrarlayın.

Step-platform kombine egzersizler üzerinde çalışan yeni başlayanlar zor görünebilir, bu yüzden ağız kavgası, şınav ve vücut asansörleri (büküm) ekipman ve komplikasyonlar olmadan uzmanlaşmak önemlidir. Bir adım platform egzersiz ile kilo kaybı için oldukça yoğun olmalı, kesintisiz ve daha iyi yapılmalıdır – alternatif kardiyo ve güç.

Kalçaları çekin ve yuvarlak

Adım platformundaki kalçalar için alıştırmalar, özellikle kızları heyecanlandırdığı ve iki gruba ayrıldığı için özel bir dikkat gösterilmelidir: kardiyo ve güç. Kardiyo problemli bölgelerde yağ yakar ve zorla – kalçaları yuvarlak yapar.

Kalçalarda kilo kaybı için karmaşık egzersizler

Metabolizmayı hızlandırdıkları, çok fazla enerji harcadıkları ve kasları iyice yükledikleri için, zıplamayı gerektirir.

Zaprygivaniya ve yarım daire içinde platformdan atlama birkaç seçenek var:

1. Platform bacaklarınız arasında olacak şekilde durun, pelvik retraksiyon ile oturun, atlayın
   Yarım daire içine iniş yapan dais üzerinde iki ayak, aynı şekilde geri atlar;
2. Platformun karşısında durun, oturun ve iki ayakla üzerine atlayın, yarım daire içine inin, pelvisi geri çekin, düzeltin ve geriye doğru atlayın;
3. kurulu sağında durup bacağında koymak, bir çizgi inşa geri kalçasını iterek kurşun bacağına vücut ağırlığını taşımak için uyluk, sol eli destek bacağı değişen kurulu yüzey dokunun ve diğer tarafa atlamak için.

Kalçaları sıkmak ve aynı anda yağ yakmak için zıplamak gerekir.

Kalçaların yuvarlanması için egzersiz kompleksi

Kabaklar kalçaların büyümesini uyarırsa, elmanın mükemmel şeklini yaratan saldırılardır:

1. Bulgar ağız kavgası – sırtınıza dais ile durun, ileri adım atın, sağ ayağınızı atın
   ayaklarınızı dinlendiren tahta, sol diz ile alt bacakta 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde oturun, her bacak için 10 kez tekrarlayın;
2. zashagivaniya sabit bacak – yüz-kurulu standı, sağ ayak, üzerine basmaya podyuma kadar sağ bacak itme ve kalça pahasına ve diz sol bacağına eğmek, yavaşça sol zemin bacakların ayak dokunmadan, açılan durmadan on kez daha tekrarlayın, ayak değiştirmek;
3. Tahtanın önüne uzanın, ayaklarının üzerinde durun, üstteki 1-2 hesabı kaldırarak yerden üst kalçayı kaldırın. Komplikasyon için bir destek ayağı ile asansörler yapmak mümkündür.

Egzersizler evde veya platformlarla donatılmış bir spor salonunda yapılır. Kilo kaybı için yoğun formatta üç saatlik step aerobik yeterlidir.

Ev koşulları için adım platformunda yapılan egzersizlerin kompleksi, herhangi bir şey olabilir, ancak güç kısmı, antremanın gücünden dolayı antrenman etkisini kaybetmemek için kas gruplarına bölmek daha iyidir.