Kızlar nasıl alınır ve rüya figürü nasıl alınır

Er ya da geç, fitness ile ilgilenen her kız, kas kütlesinin sadece erkekler için değil, aynı zamanda yararlı olduğunu anlar. Geliştirilmiş kaslar vücudun sağ kıvrımlarını oluşturur, daha fazla kalori yakar, yağlı yataklara ve hastalıklara karşı korur. 

Temel ilkeler

Kasları kıza doğru şekilde pompalamak için koçu spor salonuna sorabilirsiniz, ancak aşağıdaki prensiplere bağlı kalın:

• Serbest ağırlıklarla temel egzersizleri kullanın – halter ve halter;
• 10-12 tekrardan fazla bir şey yapmanın mümkün olmadığı bir ağırlık seçmek için;
• Kas yetmezliğine ulaşmak için 3 ila 5 yaklaşım yapın – kasın uymadığı bir durum;
• 60-120 dakika arası yaklaşımlar arasında rahatlayın, 60-90 dakikalık bir eğitim için 1-2 litre su içirin;
• 40 dakika boyunca bir şey protein (lor, protein bar, protein kokteyli) egzersiz yaptıktan sonra yem emin olun. Açlıktan atma. 

Bu nedenle, kasları doğru şekilde pompalamadan önce, kız zihinsel olarak düzenli ve sıkı çalışmalı, günde üç kez düzgün bir şekilde yemeli, protein atıştırmalıklarını ayarlamalı, tatlı ve yağ pes etmeli, yarı mamul ürünler yerine doğal yiyecekleri seçmelidir.

Geliştirilmiş kaslar – figürün uyumu

Bir elmanın, ters üçgenin, bir dikdörtgenin ve bir armutun figürlerinin özellikleri, kızı pompalamadan ve bu ya da vücudun o kısmını düzeltmeden önce hesaba katılmalıdır.

Eğitim, her zaman, fiziğin türüne bağlı olarak oluşur:

• Apple tüm vücudu haftada 2-3 kez ve haftada 2 kez kardiyo yapmak için sabit bisiklette 60 dakika, ya da 20 dakikalık yoğun aralıklarla antrenman yapmalıdır;
• Armutların oranlarını dengelemek için üst gövdenin kas sistemini geliştirmesi gerekir. Yağsız erteleme azalacak iken, ağız kavurma büyük ağırlıkları ile işten reddetmek gereklidir. Eğitim bölünmelere ayrılabilir: sırt ve göğüs, bacaklar ve kalçalar, basın, omuzlar ve eller;
• Dikdörtgenler ya da düz kadınlar vücudun üst ve alt kısımlarının kaslarını geliştirmelidir, bu yüzden ağız kavgası çektiğinde mümkün olan en büyük ağırlıklar ile çalışmaya çalışın;
• Ters üçgenler, bacakları ağır ağızlarla pompalamak ve ayrıca üst vücuttaki yağları yakmak için haftada iki aerobik egzersiz yapmaktan daha iyidir.

Göğüs kasları – yaşam için güzel

Adipoz doku birikimi başladığında ve sutyen kayışları daha yüksek ve daha yüksek çekilmesi gerektiğinde, kızın 20 yıl sonra memenin güzelliğini düşünmesi gerekiyor. Maalesef, fitness glandüler ve yağ dokusu olan meme bezlerinin hacmini artırmaz. Uzun süreli kardiyo ve ani kilo kaybından sonra, memeler genellikle asılır. 

Bir büstü oluşturmak ve yağ azaltmak

Bu amaçla aşağıdaki kompleks çalışmalar:

• Yerden 10-20 şınav (dizlerle başlamak için). Şınavların temel kuralı düz bir sırttır, zeminin tüm avuç içi ile yapılan vurgu, dirsekler yanlara değil, geri eğilimlidir;
• Göğüsten 10-15 dambıl presleri. Ellerinizi yavaşça indirmek, onları dikmeye çalışmak ve vücudunuza basmamak çok önemlidir. Alt noktada kalmayın;
• 10-20 diyagonal el bilgi. Düz ellerde 2-3 kg dambıl alın ve çapraz olarak yayın: sağ – yukarı, sağa – sola ve sola. Doğrudan ellerinizi göğüs seviyesinde olan bir noktaya yavaşça azaltın, kasların nasıl çalıştığını hissedin. Hareketi ellerin pozisyonundaki bir değişiklikle tekrarlayın. 

Memenin kas sistemini arttırmak

20 kg ağırlığında ve 6 kg ağırlığında dambalı faydalı çubuk:

• Tezgah çubuğu, dambıl tezgahı presiyle benzer şekilde yapılır. Kürek kemiğinin tezgahta olması gerektiği gibi yalan söylemek önemlidir. Boyun, meme uçlarının seviyesine düşer. Maksimum tekrarlarla üç yaklaşım yapın;
• Dumbellin kablolanması. Tezgahın üzerine uzanın, önünüzde uzanmış kollarınızdaki ağırlığı alın, sulandırın ve dirseklerinizi aşağı doğru hareket ettirin. Elleri yavaşça azaltın, 10-15 kez tekrarlayın.

Memenin kaslarını düzgün bir şekilde pompalamak için, çubuğun ağırlığını doğru bir şekilde arttırmanız gerekir: 12 kez kolaylıkla üç yaklaşım gerçekleştirirseniz, krep ekleyiniz.

Sırt gücü – duruş güzelliği

Erkekler ve kadınlar için geri eğitim zorunludur. Sırtta geliştirilen kas sistemi olmadan, spor salonundaki meslekler tehlikeli hale gelir, çünkü omurga esas olarak acı çeker. 

Sırt kaslarını güçlendiren beş aktif egzersiz vardır:

• Derin ayakların ve sabit ayaklı vücudun düzleştirilmesinin yapıldığı özel bir keçide hiperekstansiyon. Bu durumda, lumbar pompalama yapılır ve ağız kavgası öncesi arka tarafa ısıtılır. Evde hiperekstansiyonun bir alternatifi, kollar ve bacakların aynı anda midelerinin üzerinde duran bir postürde zeminden ayrı yırtıldığı superman egzersizidir;
• Dikey bloğun çekilmesi, kızlarda belin görsel olarak daraltılması için arka taraftaki latissimus kaslarını pompalamanızı sağlar. Düzgün bir şekilde çekebilmek için sırtınızı düz tutmanız, vücudunuzu hafifçe saptırmanız ve çenenin altındaki bloğu almanız gerekir. Ağırlığın tersine hareket etmesinin, “düşmesine” izin vermemesi önemlidir;
• Çekme, çekişi çekişten daha iyi eğiten daha gelişmiş bir egzersiz. Aynı zamanda, ellerin biseps ve triseps, en geniş, rhomboid ve arka işin büyük yuvarlak kasları. Pull-up’ları evde değiştirmek zordur, ancak masa yüzeyine yatay çekmeler yapabilir veya iki sandalye arasında bir paspas oluşturabilir ve göğse dokunmaya çalışarak vücudu yukarı doğru kaldırabilirsiniz;
• Statik çekiş, sırt, hamstring ve kalça için temel egzersizdir. Aslında, bunlar hafif bükülmüş bacaklarda ağırlıkları olan eğimlerdir. Traksiyonu düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, alt sırtında bir sapma tutmak, omuz bıçaklarını birlikte tutmak, eğilirken pelvisi geriye doğru çekmelidir. Çubuk, bacaklara paralel olarak alçaltılmıştır. İyi bir ağırlığa sahip olan Stanovaya çekişi, şık bir figür için ihtiyacınız olan her şeyi kıza pompalamanıza yardımcı olur. 

Kız geniş bir sırt pompalamak ve fitness modelleri gibi bir kas rahatlama almak istiyorsa, o zaman yukarı çekmeden ve bar çalışmaz.

İnce bacaklar ve sıkı kalçalar

Kıçını pompalamak ve selülitten kurtulmak kadınların spor salonuna koyduğu temel hedeflerdir. Aynı zamanda selülitlerden kurtulmak ve kasları arttırmak maalesef mümkün değildir.

Yağ yakmak için, bir kalori eksikliğine ve kütle kazancı için – günde sadece en az 200-300 kaloriden fazla, sadece beslenme yoluyla elde edilir. Bu nedenle, hedefleri doğru bir şekilde ayarlamak ve güç ve aerobik yüklerin optimal kombinasyonunu seçmek önemlidir. 

Alt ekstremitelerin kaslarını pompalamak için kız üç egzersizin ilk aşamasında yeterlidir:

• Bir halter veya dumbell ile ağız kavgası. Kalçaları ve kalçaları düzgün bir şekilde pompalamak için sırtınızı düz tutmanız, omuz bıçaklarını azaltmanız, pelvisi geri almanız ve dizlerinizin çorapların kenarlarının ötesine geçmemesine dikkat etmeniz gerekir;
• Kalçaların çalışması için halterlere ihtiyaç vardır. Eldeki dumbell ile ileriye doğru bir adım (veya geriye doğru) çömelip başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Dizleri bükerken oluşan açı 90 derece olmalıdır;
• Düz bacaklar üzerinde Romen çekişi, uyluğun arkasında çalışıyor – kıza dinlenmeyen en sorunlu yer. Her zamanki ölümcül duruma benzer, ancak dizlerin yükü hamstrings ve kalçalara taşımak için düz tutulması gerekir. 

Kilo vermede, eğitim ortalama bir hızda ve ortalama ağırlık ağırlıkları ile 20 kez ve ağırlık artışıyla birlikte – yavaş yavaş ve yaklaşım başına 10-12 kez gerçekleştirilir. Sağa doğru çömelirseniz (vücudu öne eğmeden), basıyı pompalamak ve göbeğe çekmek iyi olacaktır.

Silah ve silahların rahatlaması spor kızlar arasındaki en önemli farktır.

Ellerin kasları nasıl pompalanır? Vücudu doğru bir şekilde güçlendirin, tezgah presinin ağırlığını kademeli olarak göğüs, çekme bloğu veya pull-up’lardan artırın. Triceps, biseps el ve önkollar listelenen egzersizlerin her birinde yer alır. Blok simülatöründeki çubuğun veya kreplerin ağırlığı artacağı zaman, sonuçta kabartma kaçınılmaz olarak ellerde görünecektir. 

Sonra ellerin kaslarının dönüşü gelir: bipseğe kaldırır, triceps tezgahına geri ittirir. Sadece halterin veya halterin basılması, omuzlar ve yamuklar için temel egzersizleri ifade eder, çünkü kas grubunu yükler ve spor gövdesinin oluşumuna eşlik eder. Cildin sarkmasını önlemek için ellerin kasları çalkalanmalıdır. 

Kasları düzgün bir şekilde pompalamadan önce, vücut az yağlı et, az yağlı süt ürünleri, yumurta akı nedeniyle 1 kilogram başına 1-1.5 g hesaplamasında protein depoları yüklemelidir. Karbonhidratlar, yağsız, çiğ sebze veya çiğ sebze içermeyen tahıllar şeklinde iki kat daha fazla tüketmek zorunda kalacaklar. Diyete bağlı kalmadan, egzersiz çalışmayacaktır.