Side bar – sırt ve basın için evrensel bir egzersiz

Yan çubuk, pilates, vücut boyama, fonksiyonel eğitim gibi birçok fitness trendinden ödünç alınan, tanınmış bir hosanan yogadır. Kaslar duruştan sorumlu iç tabakalarını güçlendirmek için yararlı olan statik bir şekilde çalışır.

Bu egzersize kimin ihtiyacı var ve neden?

Erişkinlerin neredeyse% 50’si, sedanter çalışma veya ağır fiziksel emeğe bağlı olarak sırt ağrısına maruz kalmaktadır.

Çoğu zaman ağrının sebebi, kas korse zayıflığıdır, bu da vücudu tutmaması gereken üst kas tabakasının sürekli olarak aşırı derecede zorlandığı gerçeğine yol açar. Her iki tarafta yapılan yanal egzersizler bedeni mükemmel bir şekilde dengeleyebilir, bozulmalardan kurtulabilir.

Kalçaların, kalçaların, önde gelen kasların güçlendirilmesi, lomber bölgeden yükü hafifletir, çünkü daha fazla destek alır, ani ve ani hareketler sırasında koruma alır – dönüşler ve eğimler.

Kas korsesinin güçlendirilmesi, ağrıyı azaltmak, dengeyi ve vücudun stabilitesini arttırmak anlamına gelir. Plank, skolyozlu yetişkinler ve ergenler için evrensel bir uygulamadır.

Yan tornada hangi kaslar çalışır?

Egzersizde, yan çubuk neredeyse tüm vücudu içerir.

• Birincil kaslar. Duruş öncelikle korteksin kaslarına (sırt ve karın), yani enine, düz ve oblik karın kaslarına, kare lomber kaslara yöneliktir. Ayrıca uyluğun iç yüzeyine yol açan orta ve küçük gluteal kasları çalışın;
• İkincil kaslar. Yan raflar, pozisyon tutarken ek stabilite sağlayan kasların çalışmasını içerir: gluteus maximus, uyluğun ön tarafındaki kuadriseps kası ve uyluk arkasındaki hamstrings.

Destek kasları: omuz eklemi deltasında ve omuz döndürücülerde, ellerin biceps ve trisepsleri pozlamak için kullanılır.

Omuz bıçaklarını stabilize etmek için, anterior dentat ve rhomboid kaslar bağlanır, yamukun alt kısmı, çünkü yan çentik bu tür “kusurları” giderir:

1. çıkıntılı bıçaklar;
2. yuvarlak omuzlar;
3. kifoz veya geri kambur.

Bir yan çubuk nasıl yapılır?

Basit bir egzersiz çok çaba gerektirir.

Yanına yat, bacaklarını düzelt, diğerinin üzerine sererek.

Dirseği omuz ekleminin altında tutmaya çalışırken kolunuzu dirseğe doğru bükün. Omuz aşağı çekilmelidir – skapulanın alt uçlarını indirmek için. Yerde duran bir çizgi boyunca kalçaları, omurga ve boynu düzeltin. Ekshalasyon suşunda, koniyi öne doğru bastırarak bastırma, dizleri ve kalçaları yerden kaldırır, sadece alt bacağın ayağına vurgu yapar.

10-30 saniye boyunca üstte tutun ve yavaşça aşağı doğru kaydırın.

Yeni başlayanlar, bu egzersizi dizler üzerinde durarak gerçekleştirebilir, aynı şekilde vücudu düz bir çizgi – boyun, omurga ve kalçalar şeklinde hizalayabilirler. Dirsekte, yan çubuk, uzanmış koldan daha zor yapmaktır. Bu nedenle, önce avuç içi dayanağı üzerinde çalışmak için bir seçenek denemeye değer ve dirseğindeki raflara gidin.

Skolyozda lateral bir lath nasıl yapılır?

New Yorklu araştırmacılar yetişkinlerde kenar çubuğunun skolyoz üzerindeki etkisini incelediler. Muayene sonrası omurganın zayıf tarafında bir egzersiz çubuğu çağırdılar. İlk hafta, günde 10-20 saniye boyunca omurganın dışbükey bir kısmının bulunduğu tarafta durdular. Daha sonra rafı, günde iki kez, eğriliğin aynı tarafındaki zamanın kademeli olarak artırmasını sağladılar.

Skolyoz asimetrik bir durumdur ve omurları yerine zorlamak için konveks taraftaki sırt kaslarını güçlendirmek gerekir. Çalışma günde iki kez 1.5 dakika duruşun skolyozun eğriliğini% 32, adolesanlarda ise% 50 oranında azalttığını gösterdi.

Neden her iki taraftan skolyozlu bir çubuk yapmalı?

Skolyoz asimetrik olmasına rağmen, bilim adamlarının belirttiği gibi, kas çalışmalarındaki ihlaller iki taraftan meydana gelir. Içbükey tarafı gergin, ama güçlü değil.

Köşeyi yukarı doğru bükerek ve koniyi öne doğru döndürerek tahta, omurları mükemmel bir şekilde uzatır ve her açıdan açar. Konveks (zayıf) taraftaki standın yapılması, leğen kemiğini ve gövdeyi zeminden olabildiğince yüksek bir şekilde kaldırmaya çalışmalı ve bir kemer oluşturacaktır.

İçbükey taraftaki çubuğu takip ederek, düz (yere paralel) pozisyonunu korumaya odaklanın.

---

Daha sonra, konveks taraftaki çubuğu maksimum kaldırma ile tekrarlamanız gerekir.

Barın mekanizması nedir?

Kaburgaların ve belin dışbükey tarafındaki kaslar, içbükey tarafa göre gerilir ve zayıftır, bu nedenle izometrik veya izotonik kasılmaya ihtiyaç duyarlar.

Bu, vücudun dışbükey tarafında yer alan kasların ve karın, lateral kolonun postüründe küçülecek ve omurganın eğriliğini azaltacağı anlamına gelir. Eğer pozu yaklaşık 1,5 dakika tutmayı başarabilirseniz – kaslar tüm zaman boyunca doğru hizalamayı sürdürecektir.

S-şekilli skolyoz ile ne yapmalı?

Bilim adamları, omurganın S-şekilli bir pozisyonu olan insanları düşünmediler; bu durumda, ikinci eğri (genellikle bel seviyesinde), birincil üst bükme için tazminat olarak görünür.

Birincil üst eğri hizalanmışsa, düzeltmek ikincil alt eğimi azaltacaktır. Eğrinin hangi taraflarının bittiğini bilmek gereklidir.

Bununla birlikte, eğer S-şekilli skolyozda, lateral çıta ağrıda bir artışı tetiklerse, egzersizi terk etmeye değerdir.

Vasishthasana dönüşü zayıf dışbükey tarafını güçlendirir, burulmayı (omurganın rotasyonu) ve omurganın lateral fleksiyonunu karşı çıkıntı ile durdurur.

Sol taraf lomber ve sağ yan torasik eğriliği olan S şeklinde skolyoz için egzersiz aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

1. dörtlü üzerinde durmak, tacı çekmek, arkaya hizalamak, koniyi öne doğru bükmek;
2. sol bacağını ayak parmağından geriye doğru döndürmek ve vücudu yan çubuğa çevirmek, vurguyu sağ dizde tutmak – kalçaları açmak;
3. Sol kol, gövdeyi omurgaya getirerek vücudun mümkün olduğunca gerilmesini sağlamaya çalışarak yukarı ve başın arkasına doğru çekilmelidir.

Bir dönüşlü yanal çıtanın, düzeltme amacıyla, iki dirsek üzerinde sıradan bir çubuk ile birleşerek ve omurganın gerdirilmesiyle, günde iki kez yapılması gerekir. Yan çubuk gibi düzeltici egzersizler – bu, skolyoza karşı kompleksin sadece bir parçasıdır.

Sırtın kuvvetli bir şekilde güçlendirilmesi, vücudun üst kısmının yukarı doğru bükülmesi veya düz olması, kedinin altına tutulması ve kalçaların gerilmesi gibi zorunluluklar vardır. Sırtınızı, Pilates ve arka latalardan oluşan bir stor ile gerdirin.