Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena: alleniamo i muscoli più profondi e più profondi

È difficile sopravvalutare l’importanza di un buon corsetto muscolare per una corretta postura e per mantenere la salute dell’intero organismo. Se i muscoli della schiena e dell’addome sono deboli, la nostra colonna vertebrale subisce sovraccarichi costanti: cartilagini e legamenti si consumano più velocemente, i dischi intervertebrali schiacciano, la colonna vertebrale si flette in modo innaturale.

Vale la pena ricordare che il minimo morsetto, curvatura e altro “difetti“Con una schiena comporta una catena di malattie – dal mal di testa alla gastrite, dalla cattiva visione alla disfunzione sessuale.

Sul nostro sito web troverete una serie di materiali sul rafforzamento della schiena. In questo articolo considereremo il lavoro con gruppi muscolari così importanti come il più ampio e il più profondo.

I muscoli della schiena più larghi

Non sono senza ragione cosiddetti, perché sono i più grandi in tutto il corpo. Si riferiscono al gruppo di muscoli superficiali dorsali. Partecipa a un numero enorme di movimenti.

Dove sono: sulla superficie di tutta la parte bassa della schiena.

Funzioni: estensione, rotazione interna della spalla, estensione della regione toracica, trazione del corpo verso le mani fisse, promozione della respirazione e altro.

Esercizi per lo sviluppo:

• tirando su la traversa con una presa dal basso e una presa stretta;
• trazione del blocco superiore sul simulatore – dietro il collo, di fronte a te, con una presa stretta, su braccia diritte;
• una varietà di deviazioni dalla posizione di mentire sullo stomaco:

– “serpente“- Sollevare la parte superiore del corpo e piegarsi indietro il più possibile, aiutandosi leggermente con le mani (ma in pratica cerca di piegarti sulla schiena);

– sollevamento delle gambe distese sull’addome (alternativamente ed entrambe contemporaneamente);

– sollevamento delle mani e delle gambe opposte e così via;

• agitando le gambe e le mani a quattro zampe;
• varie inclinazioni e altalene in pendenza;
• nuotare con gattonare e molto altro. 

Il complesso di esercizi sui muscoli latisimus della schiena contribuisce ad aumentare la larghezza della schiena, soprattutto se si utilizza allenamento con i pesi con un peso extra. 

Muscoli della schiena profondi

Questo è un vasto gruppo di muscoli che giacciono sotto la superficie (latitudinale, trapezoidale e altri).

Il gruppo di muscoli profondi sono:

• cintura (testa e collo);
• colonna vertebrale dell’estensore;
• trasversale spinous;
• interspinosa;
• intertrasversario;
• suboccipitale. 

Dove sono: lungo l’intera lunghezza della colonna vertebrale, dall’osso sacro alla nuca. 

Funzioni: trasportare principalmente carichi statici, aiutando a sostenere la colonna vertebrale in posizione eretta. I muscoli estensori, rispettivamente, aiutano a raddrizzare la cresta dopo le inclinazioni.

Esercizi per lo sviluppo:

• vari archi ed estensioni della schiena (ad esempio, sul telaio di supporto, le mani dietro la testa);
• pendii con un bilanciere sulle spalle;
• esercizi in inclinazione a 90 gradi – allungando le braccia in avanti, di lato, deflessione in pendenza, sollevamento pesi;
• stacco;
• nuoto e altro 

L’esercizio regolare per i muscoli profondi della schiena offre una postura regolare, un buon sostegno della colonna vertebrale e la prevenzione delle ernie. 

Una regola importante: quando si esegue qualsiasi esercizio fisico per lo sviluppo dei muscoli della schiena (e di altre parti del corpo), non dimenticare le tecniche di rilassamento. Questo aiuterà a evitare il dolore dopo l’allenamento.

Inoltre, una serie di esercizi per rilassare i muscoli della schiena è uno strumento preventivo e terapeutico per una serie di malattie. Parliamo di questo in modo più dettagliato.

Rilassamento della schiena: rimuoviamo gli spasmi

A causa di carichi eccessivi e inadeguati su alcuni gruppi muscolari, c’è la loro eccessiva tensione eccessiva e il bloccaggio.

Succede, se:

• a lungo essere in una posizione scomoda (il più delle volte – con lavoro sedentario);
• fare una curva o una curva troppo acuta senza esercizi di riscaldamento preliminare;
• troppo attivo e lungo per praticare sport;
• sottoraffreddati;
• male a sopportare lo stress. 

Spasmo muscolare porta a una violazione della circolazione del sangue, innervazione, causando dolore. Particolarmente pericoloso se questo spasmo si trova nella regione della cresta, perché ci sono fibre nervose da cui dipendono tutti gli organi interni!

Ad esempio, si può avere un terminale spastica nervo muscolare da qualche parte nel collo, e di malevolenza, per esempio, il fegato, e verrà eseguito ad un gastroenterologo invece andare per un massaggio, e fare esercizi di rilassamento. 

Come rilassare la schiena? Prima di tutto, questi sono diversi tratti. Inizia con il fatto che ti siedi sul pavimento e da questa posizione, sdraiati lentamente sul pavimento, gradualmente infilandosi alla schiena: prima metti la parte bassa della schiena, poi l’area toracica, le scapole, le spalle, la testa.

Stendi bene, sdraiato sul pavimento, come dopo un lungo e dolce sogno! Ricorda: la sorseggiatura è un metodo obbligatorio sia dopo un lungo riposo, sia dopo un carico! 

Si consiglia inoltre di appendere su una barra orizzontale o su un muro svedese, può essere un peso incompleto (la barra trasversale è sufficientemente bassa, le gambe attaccate toccano il suolo). 

Assicuratevi di andare a fare un massaggio, e se non esiste tale possibilità – fate un auto-massaggio o chiedete ai parenti. L’uso del massaggio per il relax e non solo è un argomento separato per la conversazione, leggi il massaggio sul nostro sito. 

Partecipare alla sauna! L’effetto del calore è un metodo eccellente per alleviare lo spasmo, e i benefici del bagno, ancora una volta, per l’intero corpo – sono enormi. 

Esegui esercizi di respirazione in combinazione con la concentrazione mentale. Durante l’inspirazione, affatica i muscoli e trattieni il respiro, e con un’espirazione, rilassati coscientemente, dirigendo mentalmente verso destra, l’impulso del rilassamento, un senso di calma, morbidezza, comfort.

Non trascurarlo! A volte non notiamo nemmeno quanto i muscoli siano stipati in tutto il corpo dal nostro stato emotivo, tensione mentale!

Allenati con la mente, non sovraccaricare i muscoli, rilassati correttamente e sii sano!