Oefeningen om de rugspieren te versterken: we trainen de diepste en diepste spieren

Het is moeilijk om het belang van een goed gespierd korset voor een juiste houding te overschatten en de gezondheid van het hele organisme te behouden. Als de spieren van de rug en de buik zwak zijn, ervaart onze rug constante overbelasting: kraakbeen en ligamenten slijten sneller, de tussenwervelschijven knijpen, de wervelkolom onnatuurlijk buigt.

Is het de moeite waard eraan te herinneren dat de geringste klemmen, krommingen en andere “gebrek“Met een rug brengt een keten van ziekten met zich mee – van hoofdpijn tot gastritis, van slecht zicht tot seksuele disfunctie.

Op onze website vindt u een reeks materialen over het versterken van de rug. In dit artikel zullen we overwegen om met zulke belangrijke spiergroepen te werken als de breedste en diepste.

De breedste rugspieren

Ze zijn niet zonder reden zogenaamd, omdat ze de grootste in het hele lichaam zijn. Heeft betrekking op de groep oppervlakkige dorsale spieren. Neem deel aan een groot aantal bewegingen.

Waar zijn: op het oppervlak van de gehele onderrug.

Functies: extensie, innerlijke rotatie van de schouder, verlenging van het thoracale gebied, trekken van het lichaam naar de vaste handen, bevorderen van de ademhaling en meer.

Oefeningen voor ontwikkeling:

• omhoog trekken op de dwarsbalk met een greep van onderaf en een smalle greep;
• tractie van het bovenste blok op de simulator – achter de nek, voor je, met een smalle greep, op rechte armen;
• een verscheidenheid van afbuigingen van de positie van liggend op je maag:

– “slang“- Breng het bovenste gedeelte van het lichaam omhoog en buig zoveel mogelijk naar achteren, lichtelijk zelfhelpend met je handen (maar in principe proberen over je rug te buigen);

– opheffen van de benen die op de buik liggen (afwisselend en beide tegelijk);

– opheffen van handen en tegenovergestelde benen enzovoort;

• zijn handen en handen zwaaiend;
• verschillende neigingen en schommels op hellingen;
• zwemmen met kruipen en nog veel meer. 

Het complex van oefeningen op de latissimus-spieren van de rug draagt ​​bij aan enige toename van de rugbreedte, vooral als u gewichtstraining gebruikt met extra gewicht. 

Diepe rugspieren

Dit is een enorme groep spieren die onder de oppervlakte liggen (breedtegraad, trapeziumvormig en andere).

De groep diepe spieren is:

• riem (hoofd en nek);
• extensoren wervelkolom;
• transversale spinous;
• interspinale;
• intertransverse;
• suboccipitale. 

Waar zijn: over de gehele lengte van de wervelkolom, van het heiligbeen tot de nek van de nek. 

Functies: voornamelijk statische ladingen dragen, helpen om de wervelkolom in een rechtopstaande positie te ondersteunen. Extensor-spieren, respectievelijk, helpen om de rug na neigingen recht te maken.

Oefeningen voor ontwikkeling:

• verschillende welving en extensie van de rug (bijvoorbeeld op het steunframe, handen achter het hoofd);
• hellingen met een barbell op de schouders;
• oefeningen in de tilt staan ​​op 90 graden – de armen naar voren strekken, zijwaarts, afbuiging in de helling, gewichtheffen;
• deadlift;
• zwemmen en andere. 

Regelmatige lichaamsbeweging voor diepe spieren van de rug zorgt voor een soepele houding, goede ondersteuning van de wervelkolom en preventie van hernia’s. 

Een belangrijke regel: bij het uitvoeren van fysieke oefeningen voor de ontwikkeling van de rugspieren (en ook andere delen van het lichaam), vergeet dan niet de technieken voor ontspanning. Dit zal helpen pijn na de training te voorkomen.

Bovendien is een reeks oefeningen om de rugspieren te ontspannen een preventief en therapeutisch hulpmiddel voor een aantal ziekten. Laten we dit in meer detail bespreken.

Ontspanning van de rug: we verwijderen spasmen

Als gevolg van overmatige, ontoereikende belastingen op bepaalde spiergroepen, is er hun aanhoudende overspanning en klemkracht.

Het gebeurt, als:

• lang in een ongemakkelijke positie te verkeren (meestal – met zittend werk);
• een te scherpe bocht maken of buigen zonder voorafgaande opwarmingsoefeningen;
• te actief en lang om te sporten;
• onderkoeld;
• slecht om stress te verduren. 

Spierspasmen leiden tot een schending van de bloedsomloop, innervatie en pijn. Vooral gevaarlijk als deze spasme zich in de buurt van de rand bevindt, omdat er zenuwvezels zijn waarvan alle inwendige organen afhankelijk zijn!

U kunt bijvoorbeeld ergens in het nekgebied een zenuwklem met krampachtige spieren hebben en de lever, laten we zeggen, zal pijn doen, en u zult naar de gastro-enteroloog rennen in plaats van te gaan masseren en ontspannende oefeningen te doen. 

Hoe ontspan je je rug? Allereerst zijn dit verschillende delen. Begin met het feit dat je gewoon op de grond zit en vanuit deze positie langzaam op de grond gaat liggen, waarbij je de rug geleidelijk buigt: leg eerst de onderrug, dan de borst, schouderbladen, schouders en hoofd.

Strek goed, liggend op de vloer, zoals na een lange zoete droom! Denk eraan: nippen is een verplichte methode, zowel na een lange rustperiode, als na het laden! 

Het wordt ook aanbevolen om aan een horizontale balk of een Zweedse muur te hangen, dit kan een onvolledig gewicht zijn (de dwarsbalk is laag genoeg, de bevestigde poten raken de grond). 

Zorg ervoor dat je gaat voor een massage, en als er geen mogelijkheid is – doe je zelfmassage of vraag je familieleden. Het gebruik van massage voor ontspanning en niet alleen is een apart gespreksonderwerp, lees over de massage op onze site. 

Woon de sauna bij! Het effect van warmte is een uitstekende methode om spasmen te verlichten, en de voordelen van het bad, nogmaals, voor het hele lichaam – zijn enorm. 

Ademhalingsoefeningen uitvoeren in combinatie met mentale concentratie. Inspireer je spieren en houd je adem in, en met een uitademing, ontspan je bewust, leid mentaal naar de juiste plaatsen de impuls van ontspanning, een gevoel van kalmte, zachtheid, comfort.

Verwaarloos het niet! We merken zelfs niet eens op hoeveel de spieren over het hele lichaam gepropt zijn vanuit onze emotionele toestand, mentale spanning!

Train met de geest, overbelast de spieren niet, ontspan niet goed – en wees gezond!