Јачање мишића код куће: како испумпати леђа са гумама?

Рад са кућним тиквицама је вредна алтернатива траци за израду леђа, која се састоји од велике мишићне масе.

Где да започнем?

Да бисте вратили мишићеве мишићима грићама, морате знати како они раде:

• одговорни су за покретање руку, њихово узгајање (латсцхие и трапезиум);
• нагните грана напред и са стране (екстензори леђа).

Вежбе за леђима са спортском опремом захтевају савршену технику, јер њихово кршење може довести до трауме кичме. Рад са великим тежинама код куће најбоље је урадити након консултовања са тренером или покушати да се убијете на видео, стално пратите исправност кретања.

Да би напунили задњу страну куће, требају нам тегови различитих тежина, јер морамо радити са великом мишићном масом. Најбоља опција је комбиновање више спортске опреме.

Широки леђа – пумпа латиссимус мишиће

Најшире мишиће истегну руке у правцу карлице. Када поравнате руке, она служи да повуче тело у правцу руку. Најшири мишићи су такође потребни за стабилизацију пртљага током других вежби и могу се пумпати вучом.

Вуча на нагибу у стојећем положају: ставите ноге на ширину рамена, нагните напред до угла од 45 степени, спустите руке са гумама. Стабилно фиксира тело, подиже и спушта тежину на стомак, покушавајући да стисне лопатице и држи у врху тачке неколико секунди.

Постоји неколико опција за вучу једне руке:

• стајати поред клупи (столице, софе), протежу колено са једне стране, одржавање леђа, на другој станици на поду, рука са справе за вежбање је доле. Повуците бучицу до појаса, савијање руку до лакта;
• стојите у положају подизања, одморите једним руком у колену, нагните тело напред, с друге стране држите гаће и повлачите га до струка, а заједно сједните рамена.

Да би пумпе бушили латиссимус мишиће леђа могуће је помоћу нацрта у бару ефикасна вежба за развој најширег и корзета, а врши се у нагласку који лежи у две варијанте:

• да прихвати положај за склекове, одмара на два тегова, стави ноге у ширини корак да се протегне мишиће стомака и леђа, повуците један бучицу на груди, савијање лактове, држећи равнотежу и правих леђа, да се врати у сличној ситуацији, поновити са друге стране;
• Ставите бучицу на под, стојите на тачки лежећи тако да се граната налази на дну руке преко десног рамена. Ухватите крај десном руком и повуците се док се тезина не постави на ниво пупка. Затим ходите по рукама и ногама тако да је граната на истој удаљености од рамена, поновите акцију левом руком.

Трапезијум: исправите положај и развијте дебљину задње стране куће

Трапезоид има три дијела, од којих свака има различите функције: горња – подиже сечива, средња – доноси сечива заједно, а доња – потискује сечива до кичме.

Можете напумпати мишић користећи две вежбе са тиковима:

• устајте, држите тежину на предњем делу бедра у рукама која се спуштају надоле, подигните их пред браду, ширите лактове, полако спуштате;
• Схругс Схруг или изводи са кретен стоји, тежина мора да се чува у усправи рукама одлаже на обе стране и подигните рамена горе и спушта се полако након другог одлагања;
• узгој Рука у опушта возова трапез и задњи делтоиди: стоји (или седи на столици) да се нагне напред, леђа паралелно са пода, држите тегове на дну, окрените дланове једни другима. Благо савијте лактове и подигните руке горе мало изнад паралелу, добро напрезање мишића између лопатица.

Екстензори леђа – подржавају кичму

Екстензори су мишићи у леђима, који се састоје од три групе које се прикаче на пршљена, ребра и карличне кости како би се истегнула и подржала кичма.

Постоје три вежбе са гумама које помажу пумпање ових мишића код куће:

• дизање изводи уз подршку на задње ложе и задњице и торзо омогућава да ради доњи део леђа. Неопходно је да стоји усправно, држите тегове у невољама, полако сагне, савијање колена, узимајући своје кукове уназад и чување угиба у леђа, да се врати у усправан положај;
• мртвачка је другачија у томе што колена остају равна током нагиба: леђа је равна, лопатице се споје, рамена се бацају уназад;
• косине са гуменим седењем се изводе на столици, ноге су раширене ширине рамена, руке са бучицама су на нивоу груди. Морате нагињати тело напријед, али га немојте потпуно уклонити, али одмах извршите следећи нагиб.

Почевши од чишћења бучи, људи заборављају једноставне вежбе са сопственом телесном тежином. Ојачају мишићни корзет, који вам омогућава да радите са великом тежином шкољки. Неопходно је у траке за тренирање укључити лактове, гимнастичке мостове и обрнути шипак, покушавајући да повећају временско одуговлачење позе на отказ мишића.