Прекрасан повратак од жене је, пре свега, јак и флексибилан леђа. А да бисте се вратили на време, седећи на рачунару у канцеларији и код куће, не може се свима похвалити глаткошћу кривина. Вјежбе за леђа су потребне за сваку модерну особу која се мало креће и скоро не учитава горњи дио тела. Контроле губе своја рамена, лопатице, површину груди, преоптерећење доживљаја у лоину – деформација нестаје.
Правимо положај и чине хармонику
Да бисте направили предиван леђа, како пумпати мишиће, потребно је исправити дисбаланс мишића.
Често модерни човек пати од две болести држања:
- заобљена спуштена рамена;
- заобљена глава и напред;
- Каравица је нагнута уназад, што олакшава лумбалну лордозу (деформацију).
Резултат је положај у облику слова С, који се код жена манифестује одсуством свештеника и груди.
Све исправне корективне вежбе!
Ми уклањамо грбаву и удовицу
Починиоци проблема могу бити неколико. Трапезијум и мишић који подиже лопатицу су у константном напетости, што изазива мигрене. Не могу се истегнути, јер ће ово само погоршати ситуацију, спустити главу ниже. Пектрални мали мишићи, најшири и горњи део штампе су причвршћени, потребно је истезање. Ромбидни мишић, средњи и доњи део трапезијума, екстензори леђа – порасли, треба ојачати. Да бисте ријешили ово питање, “Оффице” задатак, морате предузети следеће кораке.
За почетак повећавамо покретљивост торакалне кичме, која је постала крута година рада на рачунару.
Да бисте то урадили, потребно је увући слој мишића:
- Вратите се са два тениска лопте скривена у прсту, померите се одоздо према лопатама;
- Онда морате лежати на леђима, савити колена и нагни их десно до пода, превући се с ваше стране и истегнути руке напред. Затим подигните леву руку и додирните је са подом на левој страни тела. Поновите са другом руком 10 пута. Немојте срушити кичму!
- Можете грудати груди са вратима: ослони свој лакат на вратима и виси, осећајући се на месту везивања рамена;
- Сада треба да израдите активност лопатица: стојите са леђима до зида, савијте руке у лактовима и раширите их. Немојте их раздвојити од зида, клизните до исправљања на лактовима, вратите се назад;
- Да се обуче мукулатура врата: ставите прст у браду и повуците га заједно са покретом главе;
- Да би се побољшала мобилност горњег дела тела и протежу кукове, можете: добити ногу на каучу, покупи штап као лопатице, Чамџија да се изврши топ-довн покрет (покрет почиње од горње тачке на страни која одговара подигне колено). Покушајте држати штап што је више могуће, али не дозволити бол;
- Вежбе за леђа и рамена омогућавају вам да брзо прилагодите свој положај. Неопходно је направити пусх-уп са Т-турном. Стисните, а затим окрените у бочну траку, подижите руку према горе, док се тело мора синхроно померити раменима, не прелазите;
- Сустиже у теретани, можете направити хоризонталну блок жеље стоји: ухватите конопац са обе руке и повуците га на лице, покушавајући да лактове горе и пришао максималну оштрицу. Код куће се вежбе замењују: узмите по две боце воде по 1 литар, нагните напред, држите струк равном и шириш руке на бочне стране – држите 1-2 минута;
- Ојачамо ромбоидни мишић, лежећи на клупи у ходнику или код куће на две направљене столице. Лезите на њих с грудима и стомаком како би вам рамена и руке остали шупак. Прво повуците обе руке напред и подигните их са пода на паралелу. Затим проширите руке и подигните их, гурните палац горе (дајући знак вашег доње трапезне линије – све је супер, радите). Затим савијте руке у лактовима, тако да формирају слово В, извршавају сличне подизање руку на паралелу.
Можете да направите лепу кућу код куће без посете дворани. Правилна је извођење скупа вежби важна.
Загријте
Као загревање пре главног тренинга корисно је користити следеће вежбе:
- хамстринг хамстрингс, буттоцкс и телади;
- извести растегљиву мачку-камилу на сва четири лица, угурајући леђа помоћу точкова и продубљујући деформацију (без посебне марљивости);
- ставити два тениска лопта у прст и лећи на њој са торакалним кичмом, померајући се дуж мишића;
- стојећи да подиже колено и зграбите га рукама, не дозвољавајући каријеру да се савије назад и рамена савијере;
- урадите различите ноге за ноге, можете са експанзијом или тежином.
Контраиндикована да би било какво подизање тела у положају склоности за штампу!
Обука за прелепу кичму
Како направити деформацију у струку – онај који свештеник чини визуелно више, а струк – витак? Да бисте формирали природни дефлектор, потребно је ојачати доње тело испред (бокова) и горњи део тела иза (трапезијум, рамена, екстензори леђа). Разлог није само у лепоти и естетици.
Постериорни нагиб карлице има много лоших последица:
- равно поп и испупчен стомак;
- висок ризик развоја херниране кичме;
- ризик од повреда приликом подизања тежине;
- немогућност правилног вежбања у теретани.
Разлог је стискање косих и директних мишића стомака, задњица и хамстрингс. Положај личи на вучу рата између задњица и телади и поплитеалне тетиве. Већина људи мисли да је разлог што је у куковима, а ви морате учинити квалитативно истезање. Међутим, недостатак флексибилности у задњем делу бедра је само последица.
У јачању потребе флексори кичме, илијак мишића, прави мишићи кукови и исправљачи леђа.
Прво што треба учинити је да исправите доњи део леђа. Коришћењем пењеног ваљака или малом еластичном куглом, масирајте задњицу, хамстрингс, телад и унутрашња бедра. Да бисте активирали лумбални стубови морају да тест: да стоје уз зид, притиском на лопатице и задњицу, бедра да донесе груди до колена био је већи од 90 степени.
Ако не можете држати положај више од 20 секунди, онда су лумбални мишићи слаби.
Да бисте их ојачали, потребно је поновити вјежбу сваког дана и постепено повећавати вријеме. Уверите се да је струк чврсто притиснут на зид.
Научите се да редовно развлачите задњицу: лежи на поду, ставите ручник два пута под вашим струком, повуците колено у груди. Друга нога треба лежати равно на поду. Додајте део четкице са ручником или траком: лежи на поду, баците траку на подножју преоптерећене ноге, повуците траку обе руке и исправите кољено. Друга нога лежи право на поду.
Такође је неопходно ојачати предњи део бутине, вршити чучњаке, мртвачке и нападе. У исто време, повлачите на равне ноге како бисте обучили доњи део леђа. Држите шипку помоћу неутралног струка – изаберите ову позицију окретањем конуса нагоре и надоле, тако да су мишићи притиска у напетости. Стојте у бару 30-60 секунди, правите три приступа.
Није сувишно извлачити штампе у положај кобра или мостова. Међутим, са боловима у леђима, избегавајте оштре кривине. Извршите нежну позицију камила: дигните колена, држите пете, савијте своје тело што је више могуће, отворите грудни кош и рамена зглобова. Током седења “Подсети” сами о потреби да подржите струк са пешкиром везаним уз струку.
У теретани је корисно обављати чучњаке, мртви лифт са гумама на равним ногама, вучу
вертикалног блока и вуче хоризонталног блока пре сагоревања у мускулатурама леђа, вреће са тиковима (подизање рамена).
Код куће, вежбе се могу изводити врећом пуном паковања од 6-8 кг. Скуат, држећи торбу у две руке на нивоу груди, а остављајући леђа равномерно, оставите карлицу уназад током снижавања.
Полазна позиција: стојите усправно, одвојите се у доњем леђима, држите у обе руке торбу за ручке.
Узимање карлице назад, наслоните се напријед, без савијања леђа – осећајте део стражње стране бутина и зглобова. Повратак на почетну позицију, напрезање задњица.
Вежбе за прелепим леђима има много, али сви су усмјерени на рјешавање проблема држања.
Запамтите да велики одскок није само леп, већ у неким случајевима проблематичан. Прекомерна деформација или хиперлордоза повећава ризик од херниације с нагибима до пода, а такође је потребна корекција.
No Comments