Вертикалне поделе или асане јога зове урдхва Прасарита падасана – комплекс вежбе изводе гимназијалаца и плесачи за повећање амплитуде ногу удараца. Да би “свећу”, не морају да буду у стању да седи на пречки канапа са углом од 180 степени, али мишићи морају имати довољну флексибилност да се сагне и додирују под, држећи ноге право.
Кораци до вертикалне врпце код куће
Корак 1: Вјежбе за развој флексибилности
Прави нагиб је основа свих јога асана, где се бутине приближавају телу ближе од 90 степени.
Ако је особи дозвољено да подигне ноге које леже окомито на под, онда можете почети да радите на правилном нагибу:
- седите на поду, исправите ноге;
- савити преко струка тако да се карлица нагиње напред;
- да осети да се кости од карлице леже на површини пода.
Онда морате направити косину напред, али не на рачун доњег леђа – ово је преплављено боловима и мишићним спазама. Нагиб се врши окретања леђа мишиће бутина кроз зглоба кука, да се постигне потпуни контакт између стомака и испред бутина. Не можете се савијати преко силе тако да се око обода креће брег. Да би се правилно бенд без преоптерећења струк, неопходно је да се стави под исцхиал туберосити пешкир или ћебе, онда карлица нагнути према напред и померити оптерећење на кукове.
Корак 2: Проверите исправну нагибу
Вјежба није да се подигнете на под, већ да то урадите правилном техником.
Благо седите, савијте колена, савијте се и ставите стомак на кукове. Држите стопала или прстију, раздвојите ноге на коленима, држите нагиб и додирните стомак својим кукама.
Прави нагиб се изводи савијањем у зглобовима зглобова: ако држите руку на струку, требало би да осетите два мишићна туберкулоза. Ако закривљени пршљеници излазе нагоре, то значи да је нагиб погрешан – на рачун доњег леђа.
Корак 3: Вежбе за побољшање нагиба код куће
Следећа вјежба ће помоћи у тестирању вертикалног врха и учинити га што једноставнијим. Стани право, стави ноге заједно. Нагните се из кукова, а не са струка, задржавајући природни деформације кичме. Ставите руке на под 60-90 цм од стопала. Пређите руке на ногу, која ће бити пратећа. На пример, ако планирате подизати десну ногу, онда дланови требају бити супротно левом.
Подигните десну ногу и усмерите је ка плафону. Пренесите тежину на леву ногу. Покушајте да обрните кукове са десне стране и окрените десно колено унутра. Циљ је држати рамена и тело равномерно. Шетајте рукама према прстима док подигнете другу ногу горе до плафона.
Пртљажник треба притиснути на носну ногу, тако да је истезање предњег дела десне ноге и леђа леве ноге завршено. Држите врпцу на минуту, промените ноге. Током вјежбе покушајте да удјете равномерно, подигните ноге нешто више за сваки дах. Стретање за вертикалну врпцу треба редовно вршити. Први покушај, највероватније, биће неуспјех: чак и људи који праве прелазну врпцу, не могу подигнути ногу строго вертикално.
Вертикални врвиц захтева флексибилност и снагу, јер се не уклапа у апсолутне почетнике.
Да бисте започели, требате:
- ојачати мишиће струка, леђа и кукова да подигне ноге са гуменим експандер, један лооп бацање на зглобу подићи ноге, с друге стране – доћи подршку ногу, и врше надоградње са отпором;
- Да ли вежбе за трансверзалну врпцу повећавају флексибилност мишића.
Помоћне вежбе помажу напредовању. За вертикалну врпцу морате обучити цело тело. Започните часове са 10 минута кардио-скакачког конопа, трчање на месту, сит-уп, плуже. Затим проширите флексере колица и зглобова.
Вежбе за јачање мишићног корзета
Да бисте направили вертикалну врпцу, морате имати јако тело. Положај са носачем на једној нози води до брзог замора доњег дела тела. Обука мишићног корзета, можете учинити значајан напредак у савладавању било ког типа врпца.
Абдоминалс, доњи део леђа и карлице морају да раде у хармонији, јер помоћне вежбе су лајсне на лактовима, бочни траке и мостова уз подршку на раменима или на длану.
Вежбе за флексибилност
Стретање је друга важна веза у обуци. Дневна пракса постављања Хануман или уздужног врха протеже се боковима, хамстрингс и препона. Обука се може променити на сопствени ниво флексибилности. На пример, савијте једну ногу у колено, ставите јастук испод задњег дела бедра. За компликацију, нагните напред и ставите абдомен на бутину. Држите леђа равном током врпца и држите пози 30-60 секунди, поновите за другу страну.
Истезање унутрашњих бутина, хамстрингс и препона пролази уз помоћ косина
напред, седећи са разведеним ногама. Седи на под, повуците и ширите своје ноге. Спустите стомак на под, држите леђа равном у пределу лумбалне. Ставите руке на под или користите јастук ако руке не стигну до пода. Опустите главу и врат, држите пози 30-60 секунди.
Користите зид као подлогу за учење тела да стоји у вертикалном врху. Стани са леђима до зида око ноге од ње. Склоните се, оставите руке на поду или чврсту и стабилну подршку.
За пренос тежине на једну ногу, а други за подизање и проширење дуж зида. Гурните горњи део стопала на зид и држите положај 30 секунди.
Управљајте унутрашњом и спољашњом ротацијом кукова, стабилизујте положај подупираче и положаја.
Окрените носећу ногу тако да је колено директно изнад стопала и проширити издужену ногу тако да је карлица паралелна са подом. Вјежите позадину поза, стварајући равнотежу.
Можете започети студирање у било које доба, али вреди запамтити да треба обуку дати најмање двадесет минута дневно код куће.
Истезање мишића особе која води мишиће у седентарном животном стилу може трајати више месеци, па чак и година.
No Comments