Ćwiczenia z piłką dla kręgosłupa: efektywne ćwiczenia

Większość problemów z kręgosłupem powoduje nadwagę, chodzenie na wysokim obcasie, ciężkie torby lub nieprawidłowe obciążenia, siedzący tryb życia. Kręgosłup nie lubi zarówno bezruchu, jak i nadmiernej aktywności fizycznej. Wiele osób, które spędzają wiele godzin siedząc przy komputerze lub w samochodzie, odczuwa nieprzyjemne odczucia na szyi lub plecach.

Aby zmniejszyć ból pleców i ostatecznie pozbyć się ich całkowicie, musisz zrelaksować się i wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, stworzyć naturalny mięśniowy gorset, który wspiera kręgosłup we właściwej pozycji. Doskonałym pomocnikiem w tym zadaniu będzie gimnastyczna wielka piłka, na którą składa się cały kompleks ćwiczeń kręgosłupa.

Aby osiągnąć zrównoważony wynik, konieczne jest systematyczne wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń z piłką na kręgosłup, mającego na celu rozluźnienie i rozwój mięśni wspomagających pleców, szyi i brzucha.

Ćwiczenia na balu, aby się zrelaksować

Silne i elastyczne mięśnie pleców i brzucha tworzą naturalny gorset i utrzymują kręgosłup we właściwej pozycji. Osłabione mięśnie, wręcz przeciwnie, prowadzą do nieprawidłowej pozycji szkieletu, podczas gdy nacisk na kości krzyżowe i krążki międzykręgowe wzrasta.

Zużycie kręgosłupa, zwłaszcza jego ruchomych części, występuje w takiej sytuacji z przyspieszoną szybkością. Aby poprawić ten problem, gimnastyka, pływanie i ćwiczenia w wodzie, a także nordic walking, pilates są dobrze dostosowane.

Dobry efekt terapeutyczny daje piłka gimnastyczna – to nadmuchiwana kula o średnicy ponad pół metra. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup łagodzą napięcie mięśni, wykonują masaż pleców, pozwalają wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.

Możesz ćwiczyć takie lekcje w domu, w tym celu wystarczy kupić piłkę w sklepie z artykułami sportowymi, kupić dywanik i wygodne buty sportowe.

Przybliżony zestaw ćwiczeń z dużą piłką na kręgosłup, wszystkie ćwiczenia wykonywane są na plecach:

1. Połóż obie stopy na fitball. Przesuwaj stopy powoli do tyłu i do tyłu, dobrze ssąc brzuch;
2. Proste nogi obobrete na fitball. Podnieś jedną nogę przed sobą, potem drugą, jednocześnie ciągnąc za brzuch. Nie podnoś szyi ani ramion;
3. Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Połóż dłonie wzdłuż tułowia i umieść piłkę między kostkami. Podnieście nogi do góry, utrzymując piłkę między nimi, a między nogami i plecami uformuj kąt prosty. Wdychając, naprężamy mięśnie brzucha, a następnie wydychamy, obniżając nogi w prawo. Robimy kolejny oddech i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz to samo, obniżając nogi w lewo. Nie zginaj szyi ani ramion;
4. Nogi ugięły się pod kolanami, obobret na fitbol. Naprzemiennie dokręć nogi, zginając kolana, do brzucha. Nie zginaj szyi ani ramion;
5. Jedna noga leży na fitball. Druga noga jest zgięta w kolanie i odchyla się na bok, jednocześnie wciągając brzuch;
6. Nogi są zgięte w kolanach i leżą na kuli. Wydychając, wciągnij żołądek, w tym momencie wciśnij fitball i pozostań przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i odzyskaj oddech. Należy pamiętać, że schabyń powinien zawsze dotykać podłogi, a piłka do gry nie może się poruszać;
7. Nogi są zgięte w kolanach i opierają się na piłce. Wyprostuj jedną nogę, unieś ją lekko, odłóż na bok i wróć do fitballa. Zrób to samo z drugą nogą. Podczas ćwiczenia fitball nie powinien się poruszać.

Powtórz każde ćwiczenie 10 razy. Podczas ćwiczenia plecy i szyja powinny być proste, ramiona rozłożone, żołądek jest wyciągnięty.

Oddychaj równomiernie przeponą. Lekcje przydadzą się, jeśli będziesz je spędzał codziennie, co najmniej pół godziny.

Kompleks ćwiczeń z piłką, mających na celu leczenie przepukliny kręgosłupa, opracował dr Bubnovsky. Zajęcia te mają na celu samoleczenie ciała, rozluźnienie napięcia mięśni, stawów i kręgosłupa oraz poprawę krążenia krwi.

Zgodnie z metodą Bubnovsky’ego dotyczącą osteochondrozy szyjki macicy, ćwiczenie zwane Szarańcza.

Ćwiczenie «Szarańcza»

 Aby wykonywać gimnastykę, musisz położyć się na brzuchu za pomocą piłki do ćwiczeń, nóg do zawieszenia, obiema rękami opartymi o podłogę. Następnie, na przemian, podczas wydechu, podnieś prawą i lewą nogę. Możesz podnieść obie stopy razem, jeśli tył jest już przygotowany na ładunek. Musisz podnieść nogi powyżej piłki. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Podnoszenie piłki za pomocą metody Bubnovsky

Wykonuje się osteochondroza klatki piersiowej i lędźwiowej. Wykonywanie pompek z podłogi, tylko gdy biodra leżą na małej kulce. Pociągnij do przodu i, zginając ręce w łokciach, opuścimy głowę i klatkę piersiową na podłogę, a potem podnosimy. Po wzmocnieniu mięśni, możesz stopniowo przesuwać obciążenie kręgosłupa i usunąć fitball.

Jak dbać o swoje plecy każdego dnia

Kiedy ból w dolnej części pleców jest sygnałem, że nadszedł czas, aby zmienić swój styl życia i pozbyć się nawyków, które mają złe konsekwencje dla naszych pleców.

Zacznij od najprostszych zasad w życiu codziennym – wiele z nich możesz zrobić, aby chronić plecy:

• kiedy podnosisz coś ciężkiego – przysadzisty, a następnie podnosisz przedmiot, prostując nogi;
• Rozłóż torby z jedzeniem równomiernie na obie ręce;
• kiedy myjesz włosy, nie opieraj się na prostych nogach, zegnij kolana przed łazienką;
• w nocy zapewniasz odpoczynek kręgosłupa, musisz spać na twardym materacu;
• zawsze trzymaj plecy wyprostowane, gdy stoisz, siedzisz lub chodzisz.

Aby utrzymać napięcie mięśniowe, staraj się ćwiczyć regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia na piłce kręgosłupa mogą pomóc większości osób narzekających na ból w plecach i karku.

Ale jeśli masz poważne problemy z kręgosłupem, przeszedłeś operację i cierpisz na silny ból w przepuklinie, stosowność tych lub tych szkoleń powinna być omówiona z lekarzem.