Jak poszerzyć ramiona: użyj sztangi i hantli

Nie jest tajemnicą, że kobiety czerpią z klasycznego symbolu męskości – szerokie ramiona i wąskie uda. Daleko od wszystkich ludzi natura przyznaje taką godność, więc zastanawiają się, czy możliwe jest poszerzenie ram przy pomocy szkolenia.

“Pochylony sazhen w ramionach” możesz zarobić, jeśli masz do czynienia z planem, z pełnym poświęceniem. Aby osiągnąć ten wynik, musisz wiedzieć, jak poszerzyć ramiona. Nie każdy, kto zaciąga się na siłowni, może pochwalić się szerokimi ramionami. W celu zwiększenia pożądanej objętości opracowano zestaw ćwiczeń.

Ważne czynniki

Podczas większości ćwiczeń siłowych szerokie mięśnie ramion są obciążane bezpośrednio lub pośrednio. Należy rozumieć, że staw barkowy i otaczające go mięśnie mają bardzo złożoną strukturę, a zatem są podatne na obrażenia. Podczas treningu powinieneś zachować ostrożność podając mięśnie naramienne ładunku.

Mięśnie wewnętrzne dzielą się na grupy:

• Szczęśliwy;
• Podostre;
• Mała runda;

Na zewnątrz są głowy mięśnia naramiennego: tylny, środkowy i przedni. Dzięki nim następuje zgięcie, obrót dłoni.

Jeśli chcesz mieć szerokie ramiona, należy wykonywać specjalne ćwiczenia, gdy nacisk kładzie się tylko na mięsień naramienny, izolując pozostałe tak, jak to tylko możliwe.

Aby szybko pompować ramiona, powinno działać jak najwięcej włókien mięśniowych. Odwiedzający siłownie wypróbowują różne techniki i programy, wykonując jednocześnie wszystkie ćwiczenia.

Ale jeśli wykonasz dodatkowe ćwiczenia izolacyjne, możesz przeciążyć mięśnie, które spowodują uraz i zatrzymają ich wzrost. Ból może nie pojawić się natychmiast – z reguły proces ten kumuluje się. Nieumyślne szkolenie nie doprowadzi do niczego dobrego.

Na początkowym etapie treningu konieczne jest wykonanie bazy wyłącznie na barkach – to pomoże ułożyć fundament. Kiedy zwiększają się wolumeny i możliwości mocy, trener powie ci, jakie ćwiczenia izolacyjne są wprowadzane i czy są potrzebne w konkretnym przypadku.

Podstawowe ćwiczenia

Należą do nich różnice ciśnień, “Brzana zza głowy”, wyciskanie z hantlami, ćwiczenia z pozycji siedzącej. Muszą być wykonywane 8-10 razy, przybierając na sile. Stopniowo zwiększaj ciężar roboczy – przyczyni się to do wzrostu masy mięśniowej.

Przed treningiem należy rozgrzać mięśnie, wszystkie trzy belki, a także mięśnie rotatora. W rozgrzanym kompleksie znajduje się uprawa hantli, ich podnoszenie, hodowla z rozrzutem. Hantle powinny ważyć 3-5 kg, powtarzać każde ćwiczenie 15 razy bez przerwy.

Tournik

Prawie wszystkie mięśnie obręczy barkowej rozwijają się na poziomym pasku. Ale musisz się dobrze podnieść – tylko wtedy wynik będzie.

Główne zasady:

• Wszystkie ruchy powinny być płynne, nie można robić szarpnięć;
• Zejść tyle czasu, ile trwa podbicie;
• Chwyt powinien być, pozycja ciała powinna być pionowa;
• Nie huśtaj się;
• Na wynurzeniu – oddech, na zejście – wydech.

Jak mogę tworzyć szerokie ramiona na poziomym pasku?

Regularnie wykonuj następujące ćwiczenia:

• Prosty środkowy uchwyt. Musisz powiesić na pasku, pochylić się w tyle, lekko zgiąć nogi i skrzyżować. Odległość między ramionami powinna być równa szerokości ramion. Złap ramiona razem. Dotknij szyi górną częścią mięśnia piersiowego, a przy zejściu wyprostuj ramiona;
• Odwróć średnią przyczepność. Weź uchwyt gryfika od dołu i wygnij w plecy, nogi są zgięte i skrzyżowane. Maksymalnie wspinaj się, przytwierdź ciało i przyłóż obojczyk do szyi;
• Wąski uchwyt rewersyjny. Złap dno, zginając i krzyżując nogi. Po podniesieniu, odłóż ramiona, dotykając paska z oddziałem klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie dla tylnych delt;
• Szeroki chwyt. Powiesić na pasku, aby odległość między rękami była maksymalna. Nogi zginają się i krzyżują. Pociągając, pociągnij łopatki, zegnij plecy i dotknij szyi klatką piersiową. Łokcie powinny być wyraźnie skierowane na podłogę;
• Szeroki chwyt na głowie. Nogi i plecy muszą być proste, a podczas podnoszenia pasek znajduje się za głową. Łokcie wyglądają na podłodze.

Hantle

W domu możesz robić szerokie ramiona, zajmując się hantlami. Weź średniej wielkości hantle i wykonuj okrężne ruchy. Pracuj w spokojnym tempie, nie rób szarpnięć.

Postaw stopy na szerokość barków, weź hantle, opuść ręce wzdłuż tułowia. Trochę pochylić się do przodu, jednocześnie opuszczając ramiona. Trapez musi być rozciągnięty. Ruszaj ramionami w dół i do góry, zatrzymując się w szczycie skurczu. Nie powinno być żadnych gwałtownych ruchów i obrotów.

Teraz wiesz, jak robić szerokie ramiona w domu. Wykonuj wszystkie ćwiczenia w średnim tempie, bez szarpnięć i bez bezwładności.

Aby chronić stawy i zapobiegać urazom, możesz użyć opatrunków i specjalnych maści. Skuteczny trening i szerokie ramiona!