Ciri-ciri pelajaran dan faedah untuk badan dari latihan aerobik

Tiada pembahagian yang jelas dalam latihan aerobik (cardio) dan anaerobik (kekuatan). Sebagai contoh, kebangkitan bar dikaitkan dengan ramai orang berkuatkuasa, dan berjalan dengan kardio. Berdasarkan kepercayaan tersebut membina latihan: kuasa untuk membina otot, cardio – untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, pendekatan ini tidak berkesan.

Apakah beban aerobik dan anaerobik? Apakah perbezaan antara latihan?

Perbezaan utama adalah sumber tenaga yang digunakan oleh badan: pada pertama, oksigen digunakan secara aktif, pada kedua – “bahan bakar“Daripada otot, yang cukup untuk 8-12 saat, dan kemudian menggunakan oksigen. Iaitu, setiap latihan kuasa akhirnya menjadi kardio.

Walau bagaimanapun, hanya beban aerobik yang tidak berlaku. Setiap latihan bermula dengan penggunaan “bahan bakar“Otot, seperti beban tenaga.

Oleh itu, bercakap tentang jenis pekerjaan, mereka mengingati kaedah kaedah pengeluaran tenaga yang utama, yang pada gilirannya, bergantung pada intensitas kedua. Sebagai contoh, 15 minit berlari berterusan – lebih aerobik daripada dua larian selama 10 minit dengan jeda yang singkat. Satu lagi contoh: run sprint adalah beban kuasa, dan berjalan pada kadar purata untuk jarak jauh adalah cardio.

Sukan aerobik termasuk berjalan-jalan jarak jauh, berjalan pantas, berenang, senamrobik, menunggang basikal, atau berbasikal.

Beban anaerobik termasuk pecut berlari (sehingga 30 saat) dan mengangkat berat (10-15 pengulangan dengan pendekatan pendek). Latihan kompleks, menggabungkan kedua-dua jenis, ini adalah kickboxing, serta latihan setengah jam dengan perlumbaan pecut berselang-seli dan mudah berjalan.

Bahawa perlu diingati, dilakukan pada simulator atau dengan bar atau dumbbells

Latihan anaerobik memerlukan berat badan meningkat, mengurangkan bilangan ulangan, berehat dalam rehat.

Aerobik – mengurangkan berat badan, meningkatkan bilangan ulangan, mengurangkan jurang minimum. Tanda-tanda latihan kardio yang betul – pecutan nadi (sehingga 90%), berpeluh. Contohnya, seseorang yang berusia 30 tahun mempunyai nadi 90, masing-masing, dengan beban di atas, ia perlu meningkat kepada 170. Juga, pernafasan perlu meningkat. Jika sukar untuk dibicarakan, anda perlu mengurangkan keamatan.

Apakah perkembangan latihan aerobik dan anaerobik?

Ia agak sukar untuk menubuhkan garisan di antara jenis beban ini, tetapi kesannya jauh berbeza. Latihan anaerobik (kuasa) menjejaskan pertumbuhan otot, menguatkan dan mempromosikan pengukuhan mereka, tetapi ini hanya mungkin apabila pemakanan yang betul diperhatikan.

Jika tidak, otot yang bekerja pada orang akan berkembang dengan mengorbankan orang lain, kurang terlibat. Gadis-gadis tidak perlu bimbang tentang ini, kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, jadi mereka tidak mengancam otot-otot yang dipam yang besar.

Dengan beban tenaga, kalori yang lebih sedikit dimakan berbanding dengan yang aerobik, tetapi otot mengambil lebih banyak daripada ini. Iaitu jisim otot yang lebih banyak, lebih banyak kalori dibakar sepanjang hari, walaupun ketika anda duduk, menonton TV dan tidur. Selepas senaman tersebut, metabolisme yang menggalakkan pembakaran lemak dipercepatkan, dan kesannya berlangsung sekitar 36 jam. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa latihan anaerobik sangat berkesan mempengaruhi proses kehilangan berat badan.

Otot berat badan lebih banyak, jadi jumlah badan berkurangan, walaupun berat badan tidak berkurang. Orang pelangsing cenderung untuk mengukur keputusan dalam kilogram, tetapi lebih penting lagi untuk mengetahui berapa banyak pinggang telah menurun.

Manfaat Latihan Kekuatan

• Membangunkan kepadatan tisu tulang;
• Pengukuhan sistem kardiovaskular;
• Pencegahan diabetes. Latihan jenis ini juga boleh digunakan dalam rawatan kompleks penyakit;
• Mengurangkan risiko kanser;
• Meningkatkan kualiti tidur dan kesejahteraan keseluruhan;
• Pembersihan badan toksin;
• Membersihkan kulit.

Latihan aerobik, yang dijalankan di rumah: kesan ke atas badan

Jenis ini berkesan untuk membakar lemak, namun, ini tidak berlaku dengan segera, tetapi hanya selepas penggunaan kedai glikogen. 20 minit pertama tidak membawa hasil, tindak balas positif bermula hanya selepas 40 minit latihan, apabila lemak menjadi sumber tenaga utama.

Latihan aerobik adalah baik untuk membakar lemak, kerana jumlah maksimum kalori yang digunakan. Pada bulan pertama latihan biasa, jika anda mengikuti diet, anda boleh kehilangan sehingga 3 kg berat berlebihan, tetapi pada masa akan datang proses akan menjadi lebih perlahan.

Keamatan lemah dan purata beban jenis ini sangat berbeza dari yang tinggi. Dalam dua kes pertama, sistem kardiovaskular terutamanya terlibat (dengan itu nama “kardio“). Latihan intensiti tinggi beban kedua-dua jantung dan otot, kerana mereka bukan kardio eksklusif, tetapi agak kompleks.

Untuk pembakaran lemak, latihan aerobik murni sangat sesuai, tetapi kelemahan penting mereka adalah kehilangan serentak massa otot. Adalah sangat penting untuk memerhatikan kesederhanaan dalam perkara ini, kerana “lebih daripada“Tidak selalu bermaksud”lebih baik“.

Ini jenis latihan berlebihan membawa kepada kejutan badan, tindak balas hormon yang sama, yang membawa kepada perpecahan tisu otot (tahap kortisol yang memprovokasi perpecahan otot meningkat, kepekatan testosteron yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan mereka menurun).

Program beban aerobik dikira untuk maksimum 1 jam. Selepas masa ini, tindak balas hormon di atas bermula. Sekiranya anda melebihi kadar yang ditetapkan, ia adalah penuh dengan penurunan imuniti, peningkatan risiko penyakit jantung / saluran darah dan bilangan radikal bebas.

Faedah senaman aerobik sederhana:

• Meningkatkan daya tahan keseluruhan badan;
• Pencegahan patologi kardiovaskular;
• Menghapuskan sanga terkumpul;
• Membersihkan kulit.

Gabungan yang betul latihan anaerobik (kuasa) dan aerobik (kardio)

Mari kita pertimbangkan 4 program yang mungkin:

• Hanya aerobik;
• Hanya anaerobik;
• Bersepadu dengan penekanan pada aerobik;
• Bersepadu dengan penekanan pada anaerobik.

Program aerobik: ciri latihan

Tempoh latihan yang optimum ialah 20 hingga 60 minit. Beban tersebut digunakan untuk dua tujuan: mengekalkan berat badan dan kesihatan yang stabil, mencegah penyakit jantung dan vaskular; kehilangan dalam jangka pendek beberapa kilogram berat berlebihan.

Dalam kes pertama, setengah jam beban biasa, yang boleh dilakukan tanpa masalah di rumah setiap hari.

Dalam kes kedua, sesi tetap dengan peningkatan yang beransur-ansur dalam tempoh mereka adalah perlu. Tubuh cepat terbiasa dengan beban seperti itu, sehingga anda tidak dapat melewati kelas dan pada saat yang sama anda perlu mengikut diet.

Program kuasa: ciri-ciri

Untuk keputusan yang berkesan, setiap kumpulan otot perlu dimuatkan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda tidak boleh memuatkan kumpulan yang sama setiap hari. Otot memerlukan masa untuk pulih. Jika kelas diadakan hanya beberapa kali dalam seminggu, maka mereka harus memasukkan latihan untuk semua kumpulan otot. Dengan setiap hari, disarankan untuk menggabungkan dua set latihan yang dilakukan sepanjang masa.

Contoh kekuatan berlatih beberapa kali seminggu dan untuk beban kerja setiap hari

Dalam kes pertama, program diperlukan, termasuk latihan untuk semua kumpulan otot: kaki, pinggul, punggung; belakang, dada; tekan; bahu, tangan.

Dalam kes kedua, dua kompleks diperlukan. Otot-otot yang dimuatkan pada mulanya tidak boleh berfungsi pada kedua.

Kompleks pertama: kaki, pinggul, punggung, belakang, dada. Kompleks kedua: tekan, bahu, tangan.

Ini boleh digunakan untuk tujuan kesihatan umum atau untuk membuat angka bantuan. Lelaki sering menggunakan beban untuk membina otot (meningkatkan massa mereka), dan wanita – untuk mengurangkan berat badan.

Pengurangan berat badan dengan cara ini adalah disebabkan oleh pecutan proses metabolik, yang berterusan sehingga 36 jam, serta melalui pertumbuhan otot yang menggunakan kalori.

Makan sebelum dan selepas senaman aerobik

Adakah lebih baik pada perut kosong, secara optimum – pada waktu pagi pada perut kosong. Pada masa ini, tahap glikogen adalah yang paling rendah, dan kortisol – tinggi, yang membolehkan anda membakar deposit lemak maksimum. Selepas kelas, pemakanan yang betul menghilangkan karbohidrat.

Selama setengah jam sebelum permulaan, ia disyorkan untuk makan oat, beras, soba, pasta, ayam dara rebus, ikan tidak bersandar atau keju cottage skim. Selepas latihan – buah-buahan, jus baru diperah, buah-buahan kering.

Latihan dan otot bantuan berkesan!