Latihan dengan bola untuk tulang belakang: senaman yang berkesan

Kebanyakan masalah dengan tulang belakang menyebabkan berat badan berlebihan, berjalan kaki tinggi, beg berat atau beban yang tidak betul, gaya hidup yang tidak aktif. Tulang belakang tidak menyukai aktiviti immobilisasi dan fizikal yang berlebihan. Ramai orang yang menghabiskan berjam-jam duduk di komputer atau di dalam kereta, mengalami sensasi yang tidak menyenangkan di leher atau belakang.

Untuk mengurangkan sakit belakang, dan akhirnya menghilangkannya sepenuhnya, anda perlu berehat dan menguatkan otot abdomen dan belakang, membuat korset otot semulajadi yang menyokong tulang belakang di kedudukan yang betul. Penolong yang sangat baik dalam tugas ini akan menjadi bola besar senam, yang mana terdapat kompleks latihan untuk tulang belakang.

Untuk mencapai hasil yang mampan, perlu dilakukan secara sistematik satu set latihan yang sesuai dengan bola untuk tulang belakang, yang bertujuan untuk melegakan dan mengembangkan otot-otot yang menyokong belakang, leher dan perut.

Latihan bola untuk berehat

Otot yang kuat dan fleksibel di belakang dan abdomen membentuk korset semula jadi dan mengekalkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul. Otot yang lemah, sebaliknya, membawa kepada kedudukan kerangka yang tidak betul, sementara tekanan pada sakrum dan cakera intervertebral bertambah.

Pakai tulang belakang, terutamanya bahagian yang bergerak, berlaku dalam keadaan sedemikian pada kadar dipercepatkan. Untuk membetulkan masalah ini, gimnastik, berenang dan latihan di dalam air, serta berjalan kaki Nordic, Pilates sangat sesuai.

Kesan terapeutik yang baik memberikan bola gimnastik – bola tiang dengan diameter lebih dari setengah meter. Latihan dengan bola untuk tulang belakang melegakan ketegangan otot, lakukan urut belakang, membolehkan untuk menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk mengekalkan postur yang betul.

Anda boleh mengamalkan pelajaran seperti di rumah, untuk ini anda hanya perlu membeli bola di kedai barang sukan, membeli karpet dan kasut sukan yang selesa.

Set anggaran senaman dengan bola besar untuk tulang belakang, semua latihan dilakukan di belakang:

1. Letakkan kedua kaki di fitball. Pindahkan kaki anda ke bola perlahan-lahan ke belakang dan sebagainya, dengan baik menghisap perut anda;
2. Lurus kaki obobrete pada fitball. Naikkan satu kaki di hadapan anda, kemudian yang lain, sambil menarik perut anda. Jangan mengangkat leher atau bahu anda;
3. Senaman untuk menguatkan otot-otot belakang dan perut. Letakkan tangan anda di sepanjang batang dan letakkan bola antara pergelangan kaki anda. Menaikkan kaki anda, menjaga bola di antara mereka, sudut kanan harus dibentuk di antara kaki dan belakang. Menghirup, kita mengetatkan otot perut, dan kemudian, kita menghembus nafas, menurunkan kaki kita ke kanan. Kami mengambil nafas lain dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian, ulangi perkara yang sama, menurunkan kaki anda ke kiri. Jangan bengkok leher atau bahu anda;
4. Kaki bengkok di lutut, obobret pada fitbol. Secara alternatif, ketatkan kaki anda, bengkok pada lutut, ke perut anda. Jangan bengkok leher atau bahu anda;
5. Satu kaki terletak pada fitball. Kaki lain bengkok di lutut dan menyimpang ke sisi, sambil melukis di perut;
6. Kaki bengkok di lutut dan berbaring di fitball. Melepaskan diri, tarik balik perut, pada masa ini, tekan pada fitball dan tinggal selama 5 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan dapatkan semula nafas. Sila ambil perhatian bahawa loin sentiasa perlu menyentuh lantai, dan fitball tidak perlu bergerak;
7. Kaki bengkok di lutut dan berehat di atas bola. Luruskan satu kaki, angkat sedikit, bawa ke sisi dan kembalikan ke fitball. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua. Semasa latihan, fitball tidak perlu bergerak.

Ulangi setiap senaman sebanyak 10 kali. Semasa latihan, belakang dan leher harus lurus, bahu tersebar, perut diambil.

Ambillah diafragma sekata. Pelajaran akan berguna jika anda menghabiskannya setiap hari, sekurang-kurangnya setengah jam.

Kompleks latihan dengan bola, yang bertujuan merawat hernia tulang belakang, telah dibangunkan oleh Dr. Bubnovsky. Kelas-kelas ini bertujuan untuk menyembuhkan diri badan, menghilangkan ketegangan dalam otot, sendi dan tulang belakang dan meningkatkan peredaran darah.

Menurut kaedah Bubnovsky untuk osteochondrosis jabatan serviks, satu latihan yang dipanggil Locust.

Latihan «Locust»

 Untuk melakukan gimnastik, anda perlu berbaring di perut anda dengan fitball, kaki untuk digantung, dengan kedua-dua tangan bersandar di lantai. Kemudian, secara bergantian, pada pernafasan, angkat kaki kanan dan kiri. Anda boleh mengangkat kedua-dua belah kaki jika belakang telah disediakan untuk beban. Anda perlu mengangkat kaki anda di atas bola. Ulangi senaman 10-20 kali.

Push-up dengan bola dengan kaedah Bubnovsky

Ia dilakukan dengan osteochondrosis dada dan lumbal. Melakukan push-up dari lantai, hanya sementara pinggul terletak pada bola kecil. Tarik ke hadapan dan lengan lentur di siku, kami turun kepala dan dada ke lantai, kemudian bangkit. Selepas menguatkan otot, anda secara beransur-ansur boleh menggerakkan beban pada tulang belakang dan mengeluarkan fitball.

Bagaimana untuk menjaga belakang anda setiap hari

Apabila sakit di bahagian bawah adalah isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup anda dan menyingkirkan tabiat yang mempunyai akibat buruk bagi belakang kami.

Mulakan dengan peraturan paling mudah dalam kehidupan seharian – kebanyakannya anda boleh lakukan untuk melindungi belakang anda:

• apabila anda mengangkat sesuatu yang berat – jongkong, dan kemudian angkat objek, meluruskan kaki;
• Mengedarkan beg dengan makanan secara merata di kedua-dua belah tangan;
• apabila anda mencuci rambut anda, jangan bersandar pada kaki lurus, bengkokkan lutut anda di hadapan bilik mandi;
• sediakan rehat untuk tulang belakang pada waktu malam, untuk ini anda mesti tidur di tilam keras;
• sentiasa menjaga belakang anda lurus apabila anda berdiri, duduk atau berjalan.

Untuk mengekalkan tonus otot, cuba bersenam secara teratur, ideal 2-3 kali seminggu. Latihan bola untuk tulang belakang boleh membantu kebanyakan orang yang mengadu sakit di belakang dan leher.

Tetapi jika anda mempunyai masalah serius dengan tulang belakang, anda telah menjalani pembedahan dan anda mengalami kesakitan yang teruk dalam hernia, kesesuaiannya atau latihan tersebut harus dibincangkan dengan doktor anda.