Memberi kelonggaran, atau latihan regangan bagi mereka yang bekerja di rumah

Senaman regangan wajib tanpa kesalahan diabaikan atlet baru dicetak yang menumpukan masa maksimum dan latihan usaha, yang bertujuan untuk pembangunan kekuatan otot atau membina jisim badan. Dan dengan sia-sia, kerana otot yang fleksibel dan ligamen elastik diperlukan bukan sahaja untuk akrobat: mengetahui bagaimana untuk meregangkan rumah, anda sentiasa boleh mengekalkan daya hidup yang tinggi.

Satu set latihan yang mudah akan membantu menjaga keriangan dan tenaga, mengelakkan kecederaan semasa melakukan senaman fizikal dan menjadikan pergerakan lebih lancar dan mudah.

Adakah ia berguna untuk melakukan regangan?

atlet yang berpengalaman tahu: dipanaskan, otot yang diregangkan dan ligamen ketara mengurangkan kemungkinan kecederaan dalam acara itu, dan selepas sekolah – untuk membantu menangani masalah ketegaran otot. Untuk melatih kaki dan tangan, melakukan senaman regangan, ia tidak sia-sia mencadangkan kepada orang dari semua peringkat umur – dan anak-anak, dan orang tua.

Terima kasih kepada kompleks yang paling mudah untuk meregangkan rumah anda boleh mencapai hasil yang luar biasa:

1. menguatkan tisu otot dan menjadikannya lebih tebal;
2. meningkatkan peredaran darah di bahagian kaki;
3. memperluaskan amplitud pergerakan;
4. berikan ringan dan rahmat;
5. mengelakkan kecederaan, bukan sahaja sukan.

Kami melakukan peregangan di rumah

Senaman regangan asas adalah baik kerana ia boleh dilakukan di rumah setiap hari, tanpa menggunakan peralatan khas. Apa yang anda perlukan adalah masa lapang dan keinginan untuk membelanjakannya dengan manfaat kesihatan.

Maklumat untuk Pemula: Regangan rumah akan menjadi paling berkesan jika anda mempunyai kelas yang baik sebelum razomnetsya – melompat tali, melakukan 40-50 squats, senaman beberapa minit di atas basikal pegun, treadmill atau Orbitrek.

---

Jika tidak terdapat simulator di rumah – tidak mengapa, mereka boleh diganti dengan berjalan di tempat.

Terdapat dua jenis peregangan: kompleks untuk latihan kaki boleh terdiri daripada latihan dinamik atau statik. Peregangan dinamik dilakukan selepas kitaran latihan tertentu, ia dianggap lebih traumatik dan tidak disyorkan untuk pemula. Ia termasuk teknik-teknik canggih – mahi, gulung membelit dalam keratan rentas membujur dan lain-lain jenis tekanan yang boleh menyebabkan kerosakan kepada kesihatan manusia yang tidak terlatih. Oleh itu, kompleks awal untuk peregangan rumah hanya termasuk latihan statik yang tidak melibatkan pergerakan yang tiba-tiba.

Prinsip utama regangan statik kaki rumah adalah kelancaran dan pergerakan perlahan. Mengambil pose, anda perlu tinggal di dalamnya selama beberapa minit, sehingga otot terbentang sepenuhnya. Kemudian ia adalah bergaya untuk perlahan-lahan menukar pose – untuk mengambil nafas atau pergi ke latihan baru. Sebelum anda mula melakukan peregangan untuk kaki, sediakan tempat yang sesuai untuk kelas – permukaan rata yang luas. Jika anda bekerja di lantai, gunakan karpet atau tikar yoga.

Cadangan untuk Pemula

Sudah tiba masanya untuk belajar bagaimana untuk melatih kaki rumah pemula.

Dalam pemilihan tahap kemasukan, hanya latihan statik dimasukkan, dalam prestasi yang sukar untuk mendapatkan kecederaan pada sendi atau kerosakan pada tendon.

1. Belakang paha. Ia bermula dari kedudukan permulaan berbaring di belakang: kancing tangan-Nya dan paha kanan sebanyak mungkin untuk menarik tubuhnya selama satu minit ringan, menjaga pelvis di atas lantai. Amplitud dan kekuatan pergerakan meningkat secara beransur-ansur! Kemudian kami melakukan perkara yang sama dengan kaki kiri, dan kami memberikan rehat yang tepat;
2. Otot gluteus. Kami menduduki jawatan bermula berbaring dan bengkokkan kaki kanan di lutut, akan melemparkan dia ke kiri dan memberi lutut sebanyak mungkin ke tepi. Dengan dua tangan genggaman kaki kiri dan tarik ke badan dengan pergerakan cahaya semangat untuk satu minit, kemudian tukar kaki dan ulangi latihan;
3. Otot paha dalaman. Kami duduk di atas karemat dan maksimum merebak kakinya, menjaga mereka dari lantai. Kemudian kita bersandar ke hadapan dan kaki ke kaki, meningkatkan amplitud dengan setiap kecondongan seterusnya dan tidak melupakan kelancaran pergerakan. Kami mengamalkan senaman selama satu minit, selepas itu kita mengulanginya, tetapi kita meregangkan sudah bergantian dengan jari-jari kaki kanan dan kiri;
4. Bahagian depan paha. Letakkan di sebelah kiri. Dengan tangan kanan anda, ambil kaki kaki kanan anda, yang bengkok ke titik kegagalan. Kami cuba mengetatkan tumit ke pinggang, sambil menarik balik kaki kanan. Kami melakukan latihan selama seminit, kemudian berbaring di sebelah kanan dan ulangi semua majlis untuk kaki kiri;
5. Otot pinggang dan ligamen lutut. Dari kedudukan berdiri kami menolak kaki kanan ke hadapan, dan kiri –
   kembali, maksima. Tangan boleh bersandar di lutut atau permukaan lantai. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga kami merasakan peregangan otot paha yang kuat. Kami membekukan dalam kedudukan yang diterima selama setengah minit, mengambil nafas-nafas dan cuba membungkuk walaupun lebih rendah, setelah itu kami perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Kami menukar kaki dan mengulangi penerimaan;
6. Otot hamstring dan ligamen lutut. Dari kedudukan terlentang di belakang, angkat kaki kanan ke atas secara menegak dan bungkus dengan kedua tangan di atas lutut. Bersantai, tarik nafas panjang dan nafas. Pada exhaling perlahan-lahan dan perlahan-lahan kita menarik kaki pada diri kita sendiri. Pada titik puncak, kami membekukan selama setengah minit, maka kami kembali ke posisi permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri. Apabila melakukan latihan, adalah penting untuk memantau kedudukan kaki: ia harus selalu lurus dan tidak membengkokkan pada lutut.

Senaman mudah yang bertujuan untuk mengukuhkan otot teras anggota bawah pekerja, akan mengajar anda asas-asas meregangkan kaki di rumah dan menyediakan otot, ligamen dan sendi dengan beban yang lebih serius.

Kompleks ini tergolong dalam kategori kesihatan dan disyorkan kepada orang-orang mana-mana jantina dan umur.