Exercícios aeróbicos são necessários para o desenvolvimento integral do corpo e perda de peso. Step aeróbico, inventado na década de 1980, ainda é usado em clubes de fitness no formato de exercícios em grupo, que podem ser aeróbicos ou feitos com ênfase no desenvolvimento muscular.
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Variações de exercícios na plataforma step
O passo a passo da aeróbica é um complexo de movimentos coreográficos acompanhados de música e projetado para treinar os músculos das partes inferior e superior do corpo, bem como o sistema cardiovascular.
Aulas regulares proporcionarão várias vantagens:
- melhorar o trabalho do coração, aumentar a resistência;
- irá fortalecer os músculos das pernas, tornar cada passo mais fácil;
- apoiará um peso saudável para a prevenção de diabetes, doenças cardíacas e dores articulares.
Os passos básicos são a base da aeróbica passo, o espaço para fazer combinações de treinamento. Antes de se inscrever para uma aula em grupo pela primeira vez, será útil familiarizar-se com as etapas. Para iniciantes, há classes separadas de aeróbica de passo do primeiro nível, onde os ligamentos são tão simples quanto possível para memorização e execução.
Aprendendo os passos básicos
Passo de Basik ou o passo básico – nós pisamos com o pé direito ao degrau, então partimos, abaixamos para o chão com o direito e então o pé esquerdo.
V-step – movemos o pé direito para a borda da plataforma, em seguida, o pé esquerdo para a outra borda, alternadamente descer na mesma ordem. Ao longo de qualquer passo do tabuleiro para o lado, suba a segunda perna e vire de costas, abaixe as pernas na mesma ordem no chão.
Straddle é um degrau na plataforma lateral com duas pernas, descendo alternadamente para baixo, de modo que a prancha permaneça entre as pernas, fazendo o backstepping e descendo na mesma seqüência. Virar ou pisar com um giro – começa com um passo reto com o pé direito no tabuleiro, durante a subida da perna esquerda o corpo vira para a direita, e a descida começa com o pé direito e com a parte curta do degrau.
Bata levemente – passo a passo com o segundo pé tocando a borda da prancha: nós pisamos com o pé direito, apenas tocamos a superfície e caímos no chão. Há uma mudança na perna principal durante o stepping.
Aumentar o joelho é um passo que começa com a perna direita ou esquerda levantada para o canto da prancha, a segunda perna deve ser levantada e dobrada no joelho. O passo é modificado dependendo do movimento da segunda perna. Pode ser um balanço (ou chute), esmagador.
Com base nesses e em muitos outros passos, um complexo de treinamento é feito, o ligamento é aprendido com as dicas do instrutor. Além disso, um complexo de exercícios de força pode seguir ou a ênfase é colocada no fortalecimento da imprensa.
Criando um conjunto de exercícios com uma plataforma de emagrecimento gradual
As pessoas que estão envolvidas em aeróbica, literalmente se apaixonam por uma variedade de coreografias, que se assemelha a uma dança ou um vôo com saltos e voltas. Adicionando etapas clássicas de aeróbica, como mambo, pivô ou chasse, instrutores criam combinações de autor que são agradáveis para executar e ao mesmo tempo perder peso.
No entanto, há um tipo de treinamento funcional com uma plataforma de step, onde exercícios de força são combinados com cardio intenso para um resultado rápido. O passo funcional não é adequado para iniciantes devido à intensidade e variabilidade.
Exercícios de força na plataforma step
Para iniciantes, o complexo para treinamento de força tem um formato linear – exercícios
são executados um por um sem combinações. A intensidade aumenta em 12% com cada aumento na altura do tabuleiro em 5 cm, e também depende do ritmo musical. Passos para a música 120 batidas por minuto são equiparados a correr a uma velocidade de 12 quilômetros por hora, o que, em combinação com a parte de potência, dá um enorme efeito à perda de peso. Para iniciantes, o ritmo de treinamento pode começar de 80 a 100 batidas por minuto.
Agachamento e elevação do pé
Levante-se para o bordo de lado, coloque um pé no degrau paralelo à linha da coxa. As pernas estão localizadas na largura dos ombros, o peso do corpo está nos calcanhares. Agache, puxando a pélvis para trás e mantendo as costas retas, tentando distribuir uniformemente o peso do corpo entre os pés. Subir e acenar para o lado com o pé, de pé no estrado, carregando o pequeno músculo das nádegas. Faça 8-10 vezes em cada perna.
Joelho cai e levantamento
Levante-se para o quadro-negro com o rosto, coloque os pés na largura dos ombros. Dê um passo com o pé direito no degrau, retire o calcanhar da perna de apoio do chão e sente-se de modo que os joelhos da canela criem um ângulo de 90 graus.
O peso do corpo está no calcanhar do pé, de pé no estrado. Após a explosão endireitar as pernas e levante o joelho esquerdo de seu peito, forçando os músculos abdominais. Repita 8-10 vezes, mude de lado.
Barra dinâmica
Fique de pé com os antebraços na plataforma, para que os cotovelos fiquem sob as articulações dos ombros, estique as pernas e descanse os dedos no chão. Endireite as costas, não permitindo excessivo vale na parte inferior das costas, coe o abdômen. Endireite um braço, depois o segundo, movendo-se para a posição de flexão, para cair nos antebraços. Repita 10 vezes, tentando manter o corpo reto e em suspense.
Voltar flexões e meias tocantes
Sente-se na plataforma, descanse as palmas das mãos na borda. Avançar com os pés para a frente, de modo que a pelve fique no meio do pescoço. Dobre os braços nos cotovelos, baixando-os para o chão, para subir, dobrando os braços.
Ao mesmo tempo, arrancando a mão esquerda do apoio, levante a perna direita e estique a palma da mão até o dedo do pé (ou canela). Repita 10 vezes, mudando de pernas.
Os iniciantes que trabalham nos exercícios combinados de plataformas de degraus podem parecer difíceis, por isso é importante dominar agachamentos, flexões e elevações corporais (torcer) sem equipamento e complicações. Para perda de peso com uma plataforma de passo, o exercício deve ser bastante intenso, realizado sem interrupção e ainda melhor – cardio e força alternativos.
Puxe e gire as nádegas
Os exercícios para as nádegas na plataforma de step precisam receber atenção especial, pois na maioria das vezes estimulam as meninas e são divididas em dois grupos: cardio e power. Cardio queimar gordura em áreas problemáticas e força – fazer as nádegas redondas.
Exercícios complexos para perda de peso nos quadris
Necessariamente inclui saltos, pois aceleram o metabolismo, gastam muita energia e carregam completamente os músculos.
Zaprygivaniya e saltando da plataforma em semicírculo tem várias opções:
- fique de pé para que a plataforma fique entre as pernas, sente-se com a retração pélvica, pule
Duas pernas no tablado, aterrissando no semicírculo, saltam para trás da mesma maneira; - fique de frente para a plataforma, sente-se e pule nela com dois pés, aterrissando no semicírculo, puxando a pélvis para trás, endireitando-a e pulando para trás;
- se ao direito da placa e colocar em sua perna, na coxa para construir em uma linha, mova o peso do corpo sobre a perna de chumbo, empurrando as nádegas para trás, a mão esquerda para tocar a superfície da placa e saltar para o outro lado, mudando a perna de apoio.
O salto é necessário para apertar as nádegas e simultaneamente queimar gordura.
Complexo de exercícios para arredondar as nádegas
Se squats estimular o crescimento do volume das nádegas, são os ataques de criar a forma de maçã perfeita:
- Agachamento búlgaro – fique de costas para o estrado, dê um passo à frente, jogue o pé direito
bordo, descansando os dedos dos pés, sente-se para que o joelho esquerdo forma um ângulo de 90 graus com a perna, repita 10 vezes para cada perna; - zashagivaniya perna fixa – se cara a bordo, pé direito para pisar nele, empurrar e à custa das nádegas, perna direita até o pódio e dobrar a perna esquerda do joelho, suspenso, tocando suavemente a ponta das pernas piso esquerda, repita mais dez vezes sem parar, mudar de pé;
- deite-se em frente ao tabuleiro, repousando sobre os pés, levante a pélvis acima do chão, demorando 1-2 contas no topo. Para complicação, é possível realizar levantamentos com uma perna de apoio.
Os exercícios são realizados em casa ou em uma academia equipada com plataformas. Para perda de peso, três horas de step-aeróbica em formato intensivo são suficientes.
O complexo de exercícios na plataforma de passos para as condições de casa pode ser qualquer um, mas é melhor dividir a parte de poder em grupos de músculos para não perder a eficácia do treinamento devido à força.
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