Treinamento de força para mulheres: programa de exercícios e nutrição

Exercícios de força são necessários para as mulheres mudarem a composição corporal em favor dos músculos em vez de gordura. Conseguir uma norma de massa muscular de 35% é importante para a saúde das mulheres.

Como o treinamento com pesos funciona para as mulheres?

Perder peso ocorre quando o número de calorias gastas por dia excede a quantidade consumida com alimentos.

Realizando a carga de energia, uma mulher recebe um benefício duplo para perder peso:

1. gasta energia durante exercícios pesados ​​com halteres;
2. gasta energia durante a recuperação muscular após o treinamento.

Naturalmente, a nutrição é uma grande parte do sucesso, já que não deve compensar a energia gasta para perder peso.

O que você precisa para o treinamento de força em casa?

Mulheres para perda de peso não precisam construir uma massa muscular enorme, então não compre um ingresso para a academia.

Para começar, você precisa de um dos seguintes:

1. um par de halteres com um peso de 4-5 kg;
2. um peso pesando 8 kg;
3. Saco de areia ou saco com areia – peso 10 kg.

Tendo em mãos pelo menos um inventário de esportes da lista pode ser praticado em casa para perda de peso, realizando exercícios de repetição múltipla.

Como fazer um programa de treinamento de força?

Para as mulheres, um programa de treinamento pode incluir exercícios para todo o corpo ou divididos em grupos de músculos. Se os planos incluem obter um alívio, então você precisa ganhar massa muscular. A abordagem correta será a realização de exercícios até a falha com um aumento gradual da carga, seja devido ao peso, seja devido ao número de repetições e ao ângulo de trabalho dos músculos.

Iniciantes que treinam em casa devem começar com complexos para todo o corpo. O programa é projetado para aulas três vezes por semana.

Treino com halteres em casa – Dia 1

O programa do primeiro dia carrega os músculos das pernas, peito, tríceps, bíceps, abdômen e parte de trás do meio:

1. Agachamento – 3×10-15 vezes. Mantenha os halteres em mãos retas, mantenha as costas retas, pegue a pélvis para trás e sente-se, certificando-se de que os joelhos não passem sobre a borda das meias;
2. Flexões do chão – 3×10 vezes. Ponha as mãos no chão, ajoelhe-se (para iniciantes), abaixe o peito até o chão dobrando as mãos nos cotovelos, retorne à posição inicial;
3. Prancha com a flexão das pernas – 3×20 vezes. Fique no descanso deitado por flexões, dobre a perna esquerda no joelho e puxe para o estômago, mude a perna – repita o número de vezes necessário;
4. Flexão de mãos em pé em um declive – 3 x 10 vezes. Levante-se, pegue halteres em mãos estendidas, as palmas das mãos voltadas para fora. Para dobrar os braços nos cotovelos, levantando halteres para os ombros, os cotovelos permanecem imóveis;
5. Os ataques são 3×20 vezes. Mantenha os halteres em mãos retas, dê um passo largo com o pé direito, sente-se, volte à posição inicial e repita com o outro pé;
6. O puxar para o cinto na inclinação é 3×10 vezes. Dobre em um ângulo de 45 graus, puxando a pélvis para trás, joelhos ligeiramente flexionados, costas retas, braços com halteres abaixados. Dobrando os cotovelos, puxe o peso até a cintura.

Treinamento com halteres em casa – dia 2

O programa do segundo dia inclui exercícios para a parte de trás da coxa, parte inferior das costas, tríceps, imprensa e parte superior das costas:

• Levantamento terra 3×10. Halteres estão em mãos diretas nos quadris. Incline-se para frente, mantendo as costas retas e puxando a pélvis para trás de modo que os halteres caiam, literalmente deslizando nas pernas. Vá para o meio da canela e volte à sua posição original;
• Superman 3×10. Deite de bruços, estique os braços e as pernas. Rasgue os braços e pernas ao mesmo tempo do chão, retorne à posição inicial;
• Endireitamento das mãos em pé – 3х10. As mãos nas costuras, dobradas nos cotovelos, inclinam o corpo 60 graus à frente, os joelhos levemente flexionados, as costas retas, a deflexão na região lombar é preservada. Abra as mãos para trás, deixando os cotovelos ainda;
• Dobrar a perna é 3 x 10. Deite-se de barriga para baixo, entre os pés, segure o haltere. Dobre os joelhos, levantando o peso, baixando lentamente;
• Borboleta de torção 3×15. Deite-se de costas, dobre os joelhos e estenda-os para os lados, pressionando os pés. Levante a parte superior do corpo, contornando as costas, tocando os pés com as mãos;
• Empurre halteres no bar – 3х15. Fique na ênfase para flexões, coloque o haltere ao nível dos olhos. Puxe-o com a mão direita no chão para si, aproximadamente ao nível do abdômen, com a mão esquerda voltando ao local. Em seguida, execute o movimento, começando com a outra mão.

Treinamento com halteres em casa – dia 3

O programa do terceiro dia envolve os músculos das nádegas, ombros, peito, imprensa e perna.

Em casa, exercícios com halteres podem ser realizados com garrafas:

• Elevadores pélvicos são 3х15. Deite-se no chão, dobre os joelhos e descanse os pés no chão. Coloque o haltere nos quadris (ossos pélvicos) e levante a pélvis sobre o chão, segurando-a no ponto superior;
• Imprensa em pé – 3х10. Mãos com halteres para manter na altura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, costas baixas (sem deflexão). Endireite seus braços, levantando seu peso sobre sua cabeça;
• Sobe em meias 3×20. levantar em meias, mantendo o peso em mãos;
• Flexões negativas ou supino 3×10. Deite-se de bruços, descanse as palmas das mãos no chão na altura dos ombros, empurre e levante o corpo reto em suas mãos até os cotovelos ficarem completamente abertos. Ou deite-se de costas, colocando um travesseiro sob as omoplatas, faça halteres no nível do peito – os cotovelos vão até o chão. Esprema o peso para cima, dobrando os cotovelos;
• A bicicleta é 3×20. Deite de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Alternadamente, traga os joelhos para o estômago, enquanto simultaneamente aponta para eles os cotovelos das mãos opostas. Não abaixe as pernas no chão;
• Impactos “Curtsey” 3×20. Segurando halteres nas mãos abaixadas, dê um passo para trás e ligeiramente para o lado, sente-se, volte para a posição inicial e troque a perna.

O programa pode ser executado usando uma barra, um saco de areia, bem como halteres dobráveis, aumentando gradualmente o peso. O treinamento de força para mulheres treinadas é complementado por um dia de treinamento intervalado.

Circuito de treinamento em casa

Queimar mais calorias, se você usar o formato de um treinamento circular, que envolve a realização de 5-6 exercícios um a um, sem interrupções, o número especificado de vezes.

programa de treinamento de força apresentaram maior para as mulheres com halteres se encaixa perfeitamente em um formato circular só precisa executar os cinco exercícios apresentados não em três sets e em três rodadas, tentando reduzir o tempo de descanso.

As aulas são realizadas no modo de força cardio: um treinamento de força padrão com pesos adicionados a pular corda, correr no lugar e outros pliometria – qualquer coisa que aumenta o ritmo cardíaco.

O programa de emagrecimento em casa deve necessariamente incluir um dia no formato intensivo de força cardiorrespiratória. Você pode tomar qualquer um dos dias do programa apresentado acima e colocar entre os exercícios de força 30-60 segundos de pular corda ou correr no local.

O programa é facilmente reconstruído e ajustado às capacidades de cada pessoa:

1. Agachamento e supino – 10 vezes. Tomamos um ou dois halteres no nível do peito, nos agachamos e, quando levantamos, apertamos o peso para cima, endireitando os cotovelos;
2. Saltando sobre um obstáculo – 20 vezes. Usamos um haltere, um saco, uma caixa em vez de um obstáculo, fazendo saltos de lado a lado ou retos;
3. Flexões e flexão das pernas – 10 vezes. Tome a ênfase deitada, torça-a, depois dobre alternadamente os joelhos e puxe as pernas para o abdômen;
4. Salto para trás com jump-out – 10 vezes em cada perna. Faça um ataque normal para trás – recue e sente-se, depois balance o pé, o que deu um passo.

Os exercícios acontecem o mais rápido possível, mas não às custas da tecnologia. O número de círculos e a velocidade do desempenho dependem completamente do nível de treinamento físico – quanto mais vigor, mais trabalho será feito em um determinado período de tempo, mais calorias serão queimadas!

À medida que as mulheres alcançam seu objetivo, os planos para treinamento de força são ajustados.

Poder antes e depois do treinamento com pesos

Para as mulheres, é importante se esforçar para não reduzir o peso, mas sim para manter a massa muscular e a gordura subcutânea normal, que quase 80% predetermina a nutrição além do exercício regular. Fornecer os músculos com proteína suficiente – cerca de 1-1.5 g por 1 kg de peso corporal devido à carne com pouca gordura, ovos, queijo cottage, leite, kefir, feijão, grão de bico, nozes, cereais. Manter uma quantidade suficiente de energia em carboidratos complexos – cereais e grãos integrais: trigo mourisco, aveia, cevada, pão de trigo integral.

Refeições antes das aulas devem conter proteínas, carboidratos e gordura mínima – ou seja, nozes não se encaixam. Banana com queijo cottage, aveia com passas, pão integral com queijo pode ser lanches perfeitos por uma hora e meia antes da sessão.

Nutrição após a sessão você precisa preencher com proteínas e gorduras saudáveis: ovos, salada com frango cozido com verduras, nozes e queijo cottage com uma colher de chá de mel. Claro, você pode fazer um coquetel de proteína, no qual todos os aminoácidos são coletados para fortalecer os músculos – queimadores de gordura. Para perda de peso após o exercício, não coma frutas.

Nutrição é o componente básico que muda dependendo dos objetivos – perda de peso, manutenção de peso ou ganho de massa muscular. Para queimar gordura ou corrigir a perda de peso, você precisa reduzir carboidratos simples – pão, batatas, doces, frutas até 1-2 por dia. Para manter o peso, é suficiente o equilíbrio entre proteínas (30%), gorduras (30%) e carboidratos (40%). A proporção varia de acordo com o tipo de físico: é inclinado a plenitude para reduzir os carboidratos e de baixa qualidade – para aumentar o seu número. É importante mudar para a direita três refeições por dia, em que o café da manhã é o mais denso na composição de carboidratos e o jantar – fácil e satisfatório devido às proteínas.

Bonito para você forma e saúde para o seu corpo!