Parte posteriore del collo e del corsetto per ginnastica: allungare e rinforzare

La principale causa di dolore al collo e alla schiena è un sovraccarico muscolare statico dopo una lunga seduta in ufficio, a casa al computer, mancanza di movimento. I muscoli intorno alla spina dorsale, responsabili della stabilizzazione della vita e del collo, si indeboliscono e lo strato muscolare superiore inizia a funzionare al posto di loro, soffrono di sovraccarico, spasmodico e dolorante.

Perché dovrei rafforzare il collo?

L’indebolimento del corsetto muscolare porta diversi problemi:

1. perdita di flessibilità della colonna vertebrale;
2. scarsa nutrizione di articolazioni e dischi;
3. sviluppo dell’osteocondrosi (invecchiamento precoce della colonna vertebrale).

La testa, estesa in avanti, è una posa tradizionale per molte persone moderne che lavorano al computer, seduti al tavolo con cibo e comunicazione. Ogni centimetro di anticipo testa aggiunge un carico di 5 kg al rachide cervicale.

Questo è ciò che causa l’ernia della colonna vertebrale nella regione cervicale, mal di testa ed emicrania, infiammazione dell’articolazione temporomandibolare, problemi respiratori e dolore al collo e alla schiena.

Quale ginnastica per la schiena e il collo?

Gli esercizi dovrebbero mirare a noi allungando e aprendo la parte anteriore del corpo, petto e collo e rafforzando la parte superiore della schiena e del collo.

Stretching e apertura del torace

L’esercizio è di solito eseguito su fitbole, ma a casa il solito cuscino è adatto. Sdraiati sul pavimento, metti un cuscino sotto la schiena all’altezza del torace, metti le mani dietro la testa, rilassati con tutto il corpo, respira profondamente. Mantenere la posizione per 1-2 minuti. Durante il sollevamento, assicurarsi di tenere le mani e sforzare i muscoli dell’addome. La colonna vertebrale toracica deve rimanere flessibile per evitare l’osteocondrosi.

Allungamento dei muscoli pettorali alla porta

Il massiccio muscolare del torace e delle spalle viene tirato e schiacciato mentre guida, lavorando al computer.

Per allungarlo, devi stare sulla soglia, appoggiandoti con i gomiti piegati allo stipite della porta, e restare sotto la forza di gravità.

Mantenere la posizione per 10 respiri profondi, cercando di rilassare il torace e le spalle ad ogni respiro.

Correzione della postura

L’esercizio correttivo alla parete correggerà il corpo, abituato a tenere la testa in avanti. Stare con le spalle al muro, appoggiarvi contro la parte posteriore della testa, glutei e scapole. Premi leggermente il tuo mento. Se c’è un senso di ricaduta, i muscoli del collo sono stressati e il sistema nervoso viene riaddestrato nella posizione corretta. Stare in questa posizione per un minuto, respirare lentamente, ripetere 2-3 volte al giorno.

Esercizio a farfalla

È necessario allungare la parte superiore della schiena per alleviare il dolore. Devi sederti, appoggiare i piedi sul pavimento. Alza le braccia, piega i gomiti, palpita le braccia intorno alle spalle.

Mantieni la schiena dritta, inclinando la testa in avanti, unisci le mani davanti al viso e rimani per tre secondi. Ritorna alla posizione di partenza, ripeti 10 volte.

Rotolando sulla testa

Aiuta a rilassare e rafforzare la zona superiore della schiena e del collo. Siediti dritto, metti le mani sulle ginocchia.

Abbassare lentamente il mento sul petto, fare un respiro profondo e concentrarsi sul rilassamento del collo.

Ruota lentamente la testa verso sinistra in modo che l’orecchio sinistro si avvicini alla spalla sinistra. Mantenere la posizione per tre secondi, quindi ruotare la faccia verso il soffitto. Ripeti il ​​movimento a destra.

Scrollando le spalle

Un semplice esercizio viene eseguito anche alla scrivania o a casa sul divano. Siediti dritto, rilassato braccia abbassate ai lati. Inspirare profondamente e concentrarsi sul rilassamento della cintura della spalla. Abbassa le spalle, sollevandole più in alto possibile. Tenere la tensione sul punto più alto per 5-10 secondi. Rilassati, lasciando cadere le mani. Ripeti 10 volte.

Stare sulla parte posteriore della testa contro il muro

Per rafforzare i muscoli del collo, devi stare con la schiena contro il muro, appoggiarti contro la parte posteriore della testa. Rilassa le spalle, lascia libere le mani da ogni lato. Usando la forza del collo, allontana il corpo dal muro – spingilo con la parte posteriore della testa. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 2-3 volte per rinforzare i muscoli.

Ginnastica per mobilizzazione del reparto toracico

Avvolgere il nastro isolante con due sfere ombreggiate, metterle sul pavimento. Sdraiati con le spalle in modo che le palle si trovino su entrambi i lati della colonna vertebrale. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.

Piegate le braccia sui gomiti e prendete una posizione di preghiera, raddrizzando le scapole e lasciando che le palline vadano direttamente ai muscoli della parte superiore della schiena. Premi sulle palle con tutto il corpo, in modo che il corpo formi una deflessione. Parte inferiore della schiena per premere sul pavimento, filtrare la stampa e sollevare leggermente la parte superiore del corpo.

Sposta il bacino verso il basso e sdraiati di nuovo, allungando la colonna vertebrale – le sfere saranno appena sopra. Continua a gattonare fino a quando le palline passano dalla distanza a livello dell’ombelico fino alla sommità delle scapole.

Si accende a quattro zampe

Stai a quattro zampe. Piegare il braccio sinistro nel gomito e metterlo sulla parte posteriore della testa. Espandi il corpo del tronco verso destra, in modo che il gomito sinistro tenda al braccio di supporto destro. Ritorna alla posizione di partenza dispiegando il torace. Cerca di eseguire il movimento a spese della schiena, fissando i fianchi in posizione. Ripeti 10 volte, aumentando gradualmente l’ampiezza dei movimenti. Cerca di non ruotare i fianchi, tutti i movimenti dovrebbero essere fatti dalla parte centrale della schiena.

Ginnastica per il collo e stabilizzazione del dorso del corsetto

L’immobilità della colonna toracica appare in combinazione con un’insufficiente stabilità nella regione lombare.

Gli esercizi ridurranno il mal di schiena, bilanciano il carico sui muscoli:

1. sdraiarsi sulla schiena, sollevare una gamba, afferrare le mani sulla parte posteriore della coscia e tirare avanti
   te stesso, eseguendo stretching – 30 secondi per piede;
2. sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e appoggiare i piedi sul pavimento, intorno allo stomaco, piegare la parte bassa della schiena, allungare lo stomaco, raddrizzare la zona lombare – ripetere 10 volte;
3. sdraiarsi su un fianco, tenere dritta la parte inferiore della schiena, piegare entrambe le gambe nel ginocchio e nell’articolazione dell’anca, sollevare lentamente la parte superiore della gamba di 10-20 cm, ripetere 10 volte;
4. getti entrambi i piedi sul fitball o sulla sedia, mantieni la vita piatta, sollevando i glutei sul pavimento.

Questa ginnastica è consentita anche per le persone con mal di schiena, è necessario iniziare con una piccola ampiezza e un piccolo numero di ripetizioni.

Ginnastica sotto forma di yoga per il corsetto muscolare

Rafforzare il corsetto muscolare per il dolore è meglio farlo in modo statico, usando posizioni yoga. Fai un ampio passo, piega la gamba anteriore al ginocchio, lascia la punta posteriore. Assicurarsi che il ginocchio non scivoli davanti al calzino. Raddrizza il corpo e alza le braccia, tieni la posizione per 30 secondi, ripeti sull’altro lato.

Sdraiati sul fianco destro con le gambe dritte, piega il braccio destro di 90 gradi nel gomito e appoggiati al pavimento, solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea dritta dal collo alle caviglie.

Tenere la barra per 20-30 secondi ad intervalli di 10 secondi per tre volte, rotolare verso l’altro lato.Avviare sull’addome in posizione piatta, anche il mento giace sul pavimento. Tirare le mani in avanti. Fai un respiro profondo e solleva il petto, le braccia, le gambe e i piedi sopra il pavimento. Cerca di allungare le mani e i piedi il più lontano possibile.

All’espirazione scivola dolcemente sul pavimento.

Alzati in piedi, gambe unite, piega il corpo nell’articolazione dell’anca, tira indietro il bacino, piega le ginocchia. Le mani si allungano, sentendo la deflessione nella parte posteriore.

Tirare il cono in avanti per filtrare i muscoli addominali, non piegare la parte bassa della schiena. Lame giù per rilassare i muscoli del collo. Guarda in alto, mantieni la posa per 20-30 secondi. Il trattamento di un’ernia è di ridurre il carico errato sulla colonna vertebrale, l’elaborazione della muscolatura profonda della schiena. La fascia da allenamento insegna al corpo la posizione neutra della colonna vertebrale. Sdraiati sul pavimento con lo stomaco, poggia su gomiti e piedi, allunga il corpo in linea retta dal collo al piede.

La stampa è tesa, il bacino non si piega e non si piega. Anche le natiche e le cosce sono in tensione. Mantenere la posizione 20-30 secondi, ripetere tre volte con una pausa di 10 secondi per rafforzare il corsetto. La tavola è l’esercizio principale da cui iniziare il lavoro sul corsetto muscolare per eliminare i muscoli deboli della stampa e la parte bassa della schiena – le cause principali dell’ernia del midollo spinale.

Come puoi vedere, dopo aver trascorso solo pochi minuti al giorno sugli esercizi, puoi rafforzare la tua salute, che causerà il tuo benessere. Non essere pigro!