Dikey sicim: gerilmenin temeli

Urdhva prasarita padasana denilen dikey sicim ya da asana yoga, bacakların salınımlarının genliğini artırmak için cimnastikçiler ve dansçılar tarafından gerçekleştirilen karmaşık bir egzersizdir. Bir “mum” yapmak için, 180 derecelik bir açıyla bir çapraz-sicmin üzerine oturmaya ihtiyaç duymazsınız, ancak kaslar, bacaklarınızı düz tutarak, yere yaslanıp yere değecek kadar esnekliğe sahip olmalıdır.

Evde dikey sicim adımları

Adım 1: Esneklik geliştirmek için Alıştırmalar

Doğru eğim, uylukların vücuda 90 dereceden daha yaklaştığı tüm yoga asana’nın temelidir.

Eğer bir kişinin ayağına dik duran bacaklarını kaldırmasına izin verilirse, o zaman doğru eğimde çalışmaya başlayabilirsiniz:

• yere otur, bacaklarını düzelt.
• Pelvisin öne doğru eğilmesi için belin üzerinden bükün;
• Pelvik kemiklerin zeminin yüzeyine yaslandığını hissetmek.

Öyleyse ileriye doğru bir eğim yapmanız gerekir, ancak alt sırtın pahasına değil – bu acı ve kas spazmları ile doludur. Eğim, karın ve uyluk önü ile tam temas sağlamak için kalça eklemi boyunca uyluğun arka kısmındaki kasların rotasyonu ile gerçekleştirilir. Kuvveti bükemezsiniz, böylece bel çevresinde bir tepecik oluşur. Alt sırtını aşırı yüklemeden, doğru bir şekilde bükmek için, siyatik yumruların altına bir havlu veya battaniye koymanız gerekir, daha sonra pelvis öne doğru eğilir ve yük kalçalara doğru hareket eder.

2. Adım: Doğru eğimi kontrol edin

Egzersiz ellerinizi zemine almak değil, doğru teknikle yapmaktır.

Biraz oturun, dizlerinizi bükün, eğin ve karnınızı kalçalarınıza koyun. Ayaklarınızı veya parmaklarınızı tutun, bacaklarınızı dizlerinize yaslayın, eğimi koruyun ve karnınıza kalçalarınızla temas ettirin.

Kalça ekleminde bükme ile doğru eğim yapılır: eğer elinizi bel üzerinde tutarsanız, iki kas tüberkülünü hissetmeniz gerekir. Eğri omurlar yukarı doğru çıkıntı yaparsa, bu eğimin yanlış olduğu anlamına gelir – alt sırtın pahasına.

Adım 3: Evde eğimi iyileştirmek için alıştırmalar

Aşağıdaki alıştırma, dikey sicimi test etmeye ve mümkün olduğunca basitleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayağa kalk, ayaklarını birleştir. Omurganın doğal sapmasını korurken, belden değil, kalçalardan yalın. Ellerini ayaklarından yaklaşık 60-90 cm uzağa koy. Ellerini bacağına uzat, ki bu destekleyici olacak. Örneğin, sağ bacağını kaldırmayı planlıyorsanız, avuç içi sol tarafın karşısında olmalıdır.

Sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve tavana doğru yönlendirin. Ağırlığı sol bacağına aktarın. Kalçaların sağ tarafa dönmesini sağlamaya ve sağ dizini içeri doğru döndürmeye çalışın. Amaç omuzları ve bedenleri düz tutmaktır. Diğer bacağınızı tavana doğru kaldırırken ellerinizle parmaklarınız arasında yürüyün.

Gövde, destek ayağına bastırılmalıdır, böylece sağ bacağın ön kısmının gerilmesi ve sol bacağın arkası tam olmalıdır. İpini bir dakika tut, bacağını değiştir. Egzersiz sırasında, eşit olarak nefes almayı deneyin, her nefes için ayağınızı biraz daha yukarı kaldırın. Dikey sicim için germe düzenli olarak yapılmalıdır. İlk girişim, büyük olasılıkla, bir başarısızlık olacaktır: enine bir sicim yapan insanlar bile, bacağını kesinlikle dikey olarak kaldıramazlar.

Dikey sicim esneklik ve dayanıklılık gerektirir, çünkü mutlak yeni başlayanlara uymaz.

Başlamak için şunlara ihtiyacınız var:

1. bir lastik genişletici kullanarak bacağını kaldırmak için bel, sırt ve uyluk kaslarını güçlendirmek: kaldırılmış bacağın ayak bileği üzerine atılacak bir döngü, diğeri – destek ayağıyla adım atmak ve dirençli asansörler yapmak;
2. Kasların esnekliğini arttırmak için enine sicim için egzersiz yapın.

Yardımcı egzersizler ilerlemeye yardımcı olur. Dikey sicim için tüm vücudu eğitmeniz gerekir. 10 dakikalık kardiyo atlama ipi ile sınıflara başlayın, yerinde çalışır, mekik, akciğerler. Sonra kalça fleksörleri ve hamstringleri gerdirin.

Kas korse güçlendirmek için egzersizler

Dikey bir sicim yapmak için güçlü bir bedene sahip olmanız gerekir. Tek ayak desteği olan postür, vücudun alt kısmındaki hızlı yorgunluğa yol açar. Bir kas korse eğitim, herhangi bir sicim tipi mastering önemli ilerlemeler yapabilirsiniz.

Karın, alt sırt ve pelvis kasları uyum içinde çalışmalıdır, bu nedenle yardımcı egzersizler dirsekler, yan şeritler ve omuzlar veya avuç içi destekli köprülerdir.

Esneklik için alıştırmalar

Germe, eğitimde ikinci önemli bağlantıdır. Günlük Hanuman pratiği veya boyuna sicim, kalçaları, hamstringleri ve kasıklarını uzatır. Eğitim kendi esneklik düzeyinize göre değiştirilebilir. Örneğin, dizdeki bir bacağı bükün, uyluğun arkasına bir yastık yerleştirin. Komplikasyon için öne eğin ve karnını uyluğa yerleştirin. Sırtınızı sicim boyunca düz tutun ve pozu 30-60 saniye tutun, diğer taraf için tekrarlayın.

Yamaçların yardımı ile iç uylukların, hamstringlerin ve kasıkların gerilmesi
geniş boşanmış bacaklarla ileriye oturmak. Yere otur, bacaklarını çek ve yay. Karın zemine kadar alçaltın, bel bölgesini düz bir şekilde geriye doğru tutun. Ellerinizi yere koyun ya da elleriniz yere ulaşmazsa bir yastık kullanın. Baş ve boyun rahatlayın, pozu 30-60 saniye tutun.

Gövdeyi dikey bir sicimde durmasını öğretmek için bir destek olarak kullanın. Arkasından bir ayağıyla duvarın arkasına yaslan. Yana yatın, ellerinizi yere veya sağlam ve sabit bir desteğe bırakın.

Bir bacağın üzerine ağırlık aktarmak ve diğeri bir duvar boyunca kaldırmak ve uzatmak için. Ayağın üst kısmını duvara bastırın ve konumu 30 saniye basılı tutun.

Kalçaların iç ve dış rotasyonunu yönetin, destek ayağının ve postürün pozisyonunu stabilize edin.

Destek ayağını, diz doğrudan ayağın üzerinde olacak şekilde döndürün ve uzamış bacağını, pelvisin zemine paralel olacak şekilde uzatın. Swallow pozunu dener, denge yaratır.

Her yaşta öğrenim görmeye başlayabilirsiniz, ancak eğitimin günde en az yirmi dakika verilmesi gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Hareketsiz bir yaşam tarzına liderlik eden bir kişinin sözleşmeli kaslarının gerilmesi aylar hatta yıllar alabilir.