Köprünün uygulanması: kullanım, zarar verme ve uygulama tekniği

Muhtemelen, her biriniz böyle bir jimnastik egzersizini bir köprü olarak hatırlarsınız. Çoğu insan, birkaç yıl önce beden eğitimi derslerinde son kez yaptı, ama boşuna. Çocukluk egzersizinden bu kadar basit ve tanıdık olan, sırtınızı ısıtmak ve güzel bir duruş sağlamak için en iyisidir. Bu nedenle, bugün köprünün kullanımını, faydalarını ve zararlarını hatırlamak ve ayrıca uygulama tekniğinin ne olması gerektiğini tartışmak istiyorum.

Jimnastik pozlarının önemi ve yararları hakkında

Bir insanın anatomisi hakkında çok şey söyleyen okul biyolojisi derslerini atlasanız bile, omurganın vücudumuzda ne kadar önemli olduğunu anlamak için çok erken.

Bu görünmez “çubuk“Birçok önemli işlevi yerine getirir, ve burada sadece bazıları:

• Yastıklama. “frak“Düşmelerdeki şelaleler ve çarpmalar, ani hareketler, vb.
• Destekleyici. Bir kişinin dik pozisyonda olmasına yardımcı olur;
• Koruyucu. İmpuls veren sinir uçlarının yoğunlaştığı iç organları ve omuriliği korur.

Tabii ki, bu omurganın tüm fonksiyonları değil, listelenenler bile çok önemlidir. Omurgaya küçük hasar verilerek ciddi problemler ortaya çıkabilir.

Omurganın her iki tarafında 30’dan fazla çift kas bulunur. Bunlar form, uzunluk ve derinlik bakımından farklıdır, ancak hepsi spinal kolonun hareketliliğini korumaya ve korumaya yöneliktir.

Omurgalarımızın neredeyse hepsi yaşamda büyük yükler yaşar. Oturma, ağırlık kaldırma ve diğer faktörler yaşlılıkta omurgadaki sorunları ve ağrıları etkileyebilir. Durumu düzeltmek ve sağlığı korumak sadece köprüye yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında, bizim “çubuk“Esnekliğini ve hareketliliğini artırır.

Bu nedenle, köprü egzersizi aşağıdaki nedenlerden dolayı yararlıdır:

• Faydalı olarak sırt kaslarını etkiler, onları güçlendirir (özellikle ekstansörler);
• Omurganın yer değiştirmesine karşı profilaktik olarak hizmet eder;
• Bazı rahatsızlıkların önlenmesine ve bazı durumlarda iyileştirilmesine yardımcı olur;
• Omurganın ve onun bireysel elemanlarının dejenerasyonunu önler.

Kim köprü kurmayı öğrenmeli

Aşağıdaki köprü gruplarının nasıl yapılacağını öğrenmek için jimnastik köprüsünün kullanılması önerilir:

• Sedanter bir yaşam tarzına ve hareketsiz bir göreve sahip olan ofis ve diğer çalışanlar;
• Aktif spor yapan insanlar. Onlar için bu alıştırma, “çerçeve“, Yaralanmaları önlemek için mümkün kılacak. Sonuçta, spor hareket ederken, düşmeler ve darbeler nadir değildir;
• Yaşlı ve omurga ile ilgili problemleri olanlar. Bununla birlikte, öncelikle vücuda zarar vermemek için bir doktora danışmaları gerekir.

Genel olarak, uzun yıllar sağlıklı kalmak isteyen herkesin 7 gün içinde en az 2 kez jimnastik duruşu yapması önerilir. Bu gelecekte omurga ile ilgili sorunların önlenmesine yardımcı olacaktır. Bu nedenle, soru: “Jimnastik köprüsü ne yapar?“Güvenle cevap verebilirsin – sağlık!

Köprü egzersizini yapmak için teknik

Güç ve el becerisi farklı değilse ve okulda en son yaptığınız zaman, o zaman köprüye bir an önce girmek zor olurdu. Yaralanmamak için hazırlanmalısın. Bu yüzden, egzersiz yapmak için iki seçeneğe bakalım: birincisi yüzüstü pozisyondan basittir, ikincisi ayakta duruş pozisyonundan karmaşıktır.

Köprüde durmadan önce kaslarınızı ısınmalı ve kaslarınızı ısıtmalısınız.

En azından asgari hazırlık yapmak için gerekli, aksi takdirde çalışmalarınızın faydaları aşağı gelecek “hayır“Köprünün hasar görmesi ve kesinlikle bir yaralanma şeklini alırsınız.

Ile başlaısıtma“Tüm vücuttan, jogging, ip atlama ve diğer aerobik çalışmalar bunun için yapacak. Bundan sonra, germek önemlidir: eğim yapmak, vücudun dönme hareketleri, vb. Isınmak için zaman ayırmayın, profesyonel sporcular yüksek kaliteli bir yapıya sahip olmanın daha iyi olduğuna inanırısınma“Kaslar ve tren yok, tersi. Ve unutmayın, egzersiz köprüsünden önce sırtın gerilmesi çok önemlidir.

Yalanmanın bir uygulaması

kaslar ısındı ve vücut yüklemek için hazır olduğunda, sen egzersiz basit bir yol ana deneyebilirsiniz – yüzükoyun pozisyonda.

Beden eğitimi derslerinde sıkça yaptığınız bu seçenek, ancak nasıl yapılacağını hatırlayalım:

• Sırtındaki yere uzan. Dizler bükün.
• Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklere doğru bükün, avuç içi ise başın yanındaki zemin yüzeyinde dinlenin.
• Yavaşça, gerizekalı ve ani hareketler olmadan, kıçını yerden kaldırmaya, kaldırmaya başla.
• Sırtınız kıvrılana kadar vücudu yukarı kaldırın. Aynı zamanda, başınızı devrilme ya da çekmeden doğal pozisyonda tutun. Zirveye ulaştığınız zaman, birkaç dakika boyunca içinde kalın ve yavaşça geri gidin. Kasları yavaş yavaş gevşetin, herhangi bir gerizek çok zarar verebilir.

Eğer jimnastik duruşuna hemen hakim değilseniz, cesaretiniz kırılmasın. Köşede durmak için sırtınızı güçlendirmek için özel bir kompleks yapın, bu tür egzersizler çok faydalıdır.

Bu arada, güzel bir eşek bulmak istiyorsanız, kalçalar için bir egzersiz köprüsü yapabilirsiniz:

• Bunu yapmak için, arkadaki zemin yüzeyinde oturun.
• Bacaklar dizlerde kıvrılıyor, eller gövde boyunca uzanıyor.
• Şimdi leğen kemiğini yerden sökün, en üst noktada kal ve geri çekilin.

Kalçalar için böyle bir eğitim çok etkilidir. Ve eğer bunu kolayca yaparsanız, o zaman yükü kullanabilirsiniz, örneğin, kalçalarınıza bir bodybar veya barbell koyun.

Ayakta pozisyondan yürütme

Şimdi köprünün yerine getirilmesi için daha karmaşık bir teknikten bahsedelim – durma pozisyonundan. Bu zaten kabul edildi “gelişmiş“Eğitim seviyesi, çünkü okulda bu öğretilmiyor ve yaralanma riski büyüktür.

Bu nedenle, benzer yeteneklere ancak yeteneklerinize güveniyorsanız devam edin:

• Yani, dik durun, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, bir yer seçin, böylece arkanızda hiçbir nesne yoktur.
• Şimdi diz eklemlerindeki alt uçları hafifçe bükerken yavaşça bükülmeye başlayınız.
• Bu hareketle eşzamanlı olarak, başınızı geriye ve kollarınızı, dirseklerde hafifçe bükün.
• Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı öne doğru çekerken yavaş saptırmaya devam edin. Bu dengeyi kaybetmez. Ellerini aşağı çek, onları yere bırakmalısın.
• İstenen pozisyonu benimsemiş – zeminde eller ve ayaklar, kemerli sırt – çok az durur ve sonra yavaşça bedeni indirir.

Daha zor bir seçenek, köprüden dikey bir konuma çıkmaktır. Fakat bunun için yukarıda açıklanan iki seçeneği ustalaştırmalı ve fiziksel hazırlığınıza güvenmelisiniz.

Eğer denemeye karar verirseniz, egzersizleri ayakta durma pozisyonundan yapın, ama sonunda yere yatmayın, ancak sorunsuz bir şekilde başlamaya başlayın:

• Bunu yapmak için, vücudun ağırlığını alt ekstremiteye aktarın, dizleri ileriye doğru itin ve hafifçe avuç içlerini yırtın, destek parmaklarınız üzerinde olacaktır.
• Basın ve sırt kaslarını süzün, dikey bir pozisyon almanıza yardımcı olmalıdırlar.
• Hareketler pürüzsüz olmalı, gerizekalı değil. Bu arada, bu tür kaldırma, kasları güçlendirerek, onları güçlendirir.

Hepsi bu, artık egzersiz köprüsünün yararları ve zararları ile uygulanmasının tekniğini biliyorsunuz. Her şeyi aynı anda yapmak için acele etmeyin, aşamalı olarak esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirin, başarılı olursunuz. İyi şanslar ve yeni spor zaferleri!