Verticaal touw: de basis van uitrekken

Verticale streng of asana yoga genaamd urdhva prasarita padasana is een complexe oefening uitgevoerd door gymnasten en dansers om de amplitude van de schommeling van de benen te vergroten. Om een ​​”kaars” te maken, hoeft u niet in staat te zijn om op een gekruld touw te zitten onder een hoek van 180 graden, maar de spieren moeten voldoende flexibiliteit hebben om voorover te buigen en de vloer aan te raken, terwijl u uw benen recht houdt.

Stappen naar verticaal touw thuis

Stap 1: Oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen

Juiste tilt is de basis van alle yoga asana, waarbij de dijen het lichaam dichterbij dan 90 graden naderen.

Als een persoon zijn benen rechtop op de grond kan laten opgroeien, dan kun je beginnen met het werken op de juiste helling:

• op de grond gaan zitten, je benen strekken;
• buig over de taille zodat het bekken naar voren leunt;
• te voelen dat de bekkenbodem rusten tegen het oppervlak van de vloer.

Dan moet je een helling naar voren maken, maar niet ten koste van de onderrug – dit is beladen met pijn en spierspasmen. De helling wordt uitgevoerd door de rotatie van de spieren van de achterkant van de dij door het heupgewricht om volledig contact te maken tussen de buik en de voorkant van de dijen. Je kunt niet buigen over de kracht zodat er een heuveltje rond de taille wordt gevormd. Om goed te buigen, zonder de onderrug overbelast te raken, moet je een handdoek of een deken onder de heupbelaste hobbels leggen, waarna het bekken naar voren zal buigen en de last naar de heupen zal bewegen.

Stap 2: Controleer op juiste helling

De oefening is niet om de handen op de grond te krijgen, maar om het met de juiste techniek te doen.

Ga iets zitten, buig je knieën, buig je neer en leg je buik op je heupen. Pak je voeten of vingers vast, buig je benen in je knieën, houd de helling en raak je buik aan met je heupen.

De juiste inclinatie wordt uitgevoerd door de heupgewrichten te buigen: als u uw hand op de taille houdt, moet u twee spierknobbels voelen. Als de gebogen wervels naar boven uitsteken, betekent dit dat de helling verkeerd is – ten koste van de onderrug.

Stap 3: Oefeningen om de tilt thuis te verbeteren

De volgende oefening zal helpen om het verticale touw te testen en het zo eenvoudig mogelijk te maken. Ga rechtop staan, zet je voeten bij elkaar. Leun van de heupen, niet van de taille, terwijl de natuurlijke afbuiging van de wervelkolom behouden blijft. Leg uw handen op de vloer ongeveer 60-90 cm van uw voeten. Overstap je handen naar het been, dat het ondersteunende been zal zijn. Als u bijvoorbeeld van plan bent het rechterbeen op te tillen, moeten de handpalmen tegenover de linker zijn.

Breng uw rechtervoet omhoog en richt hem naar het plafond. Breng het gewicht over naar het linkerbeen. Probeer te voorkomen dat de heupen naar de rechterkant draaien en draai de rechterknie naar binnen. Het doel is om de schouders en het lichaam recht te houden. Loop met je handen naar je tenen terwijl je je andere been hoger naar het plafond tilt.

De romp moet tegen het ondersteunende been worden gedrukt, zodat het rekken van het voorste gedeelte van het rechterbeen en de achterkant van het linkerbeen voltooid is. Houd het touw een minuut vast, verander je been. Probeer tijdens de oefening gelijkmatig te ademen, verhoog uw voet iets hoger voor elke ademhaling. Rekken voor verticale draad moet regelmatig worden gedaan. De eerste poging zal hoogstwaarschijnlijk een mislukking zijn: zelfs mensen die een dwarstouw maken, kunnen het been niet strikt verticaal optillen.

Verticaal touw vereist flexibiliteit en kracht, omdat het niet geschikt is voor absolute beginners.

Om te beginnen, hebt u nodig:

1. versterk de spieren van de taille, rug en dijen om het been op te tillen met behulp van een rubberen expander: één lus om op de enkel van het opgeheven been te worden gegooid, de andere – om met het ondersteunende been te stappen en liften met weerstand uit te voeren;
2. Doe oefeningen voor het dwarse touw om de flexibiliteit van de spieren te vergroten.

Hulpoefeningen helpen de voortgang. Voor verticaal touw moet je het hele lichaam trainen. Begin de lessen met 10 minuten cardio – springtouw, op zijn plaats, sit-ups, lunges. Span dan de heupbuigers en hamstrings.

Oefeningen om het gespierde korset te versterken

Om een ​​verticaal touw te maken, moet je een sterk lichaam hebben. De houding met steun op één been leidt tot snelle vermoeidheid van het onderste deel van het lichaam. Door een spiercorset te trainen, kunt u aanzienlijke vooruitgang boeken bij het beheersen van elk type touw.

De spieren van de buik, de onderrug en het bekken moeten in harmonie werken, daarom zijn hulpoefeningen elleboogstangen, zijstrips en bruggen met ondersteuning op de schouders of op de palm.

Oefeningen voor flexibiliteit

Rekken is de tweede belangrijke schakel in de training. De dagelijkse praktijk van pose Hanuman of longitudinaal touw strekt zich uit van de heupen, hamstrings en lies. Training kan worden aangepast aan uw eigen niveau van flexibiliteit. Buig bijvoorbeeld een been in de knie, plaats een kussen onder de achterkant van de dij. Voor complicaties, leun naar voren en leg de buik op de dij. Houd je rug recht tijdens het touw en houd de pose 30-60 seconden vast, herhaal voor de andere kant.

Het uitrekken van de binnenkant van de dijen, hamstrings en liespassages met behulp van hellingen
voorover zitten met sterk gescheiden benen. Ga op de grond zitten, trek uit en spreid je benen. Laat de buik op de grond zakken en houd de rug recht in de lendestreek. Leg je handen op de vloer of gebruik een kussen als je handen de vloer niet bereiken. Ontspan hoofd en nek, houd de pose gedurende 30-60 seconden.

Gebruik de muur als een steun om het lichaam te leren staan ​​in een verticaal touw. Ga met je rug tegen de muur staan ​​op ongeveer een voet afstand van haar. Buig neer, laat uw handen rusten op de grond of in een stevige en stabiele ondersteuning.

Om gewicht op één been over te brengen, en een ander om op te heffen en langs een muur uit te breiden. Duw het bovenste gedeelte van de voet op de muur en houd de positie 30 seconden vast.

Beheer de interne en externe rotatie van de heupen, stabiliseer de positie van het ondersteunende been en de houding.

Draai het steunbeen zo dat de knie zich direct boven de voet bevindt en trek het langwerpige been zo uit dat het bekken parallel is met de vloer. Oefen de zwaluwhouding en creëer balans.

Je kunt op elke leeftijd beginnen met studeren, maar het is de moeite waard eraan te denken dat de training minstens twintig minuten per dag thuis gegeven moet worden.

Het uitrekken van de samengetrokken spieren van een persoon die een sedentaire levensstijl leidt, kan vele maanden en zelfs jaren duren.