Ćwiczenia siłowe dla kobiet: proste, podstawowe i skuteczne ruchy

Dlaczego kobiety wybierają aerobik? To pytanie zadawane jest przez trenerów siłowni i treningu funkcjonalnego. Od dawna wiadomo, że to trening mięśni zapewnia najlepsze spalanie tłuszczu, co staje się celem samym w sobie dla wielu kobiet.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet – zacznij od małych

Nie możesz wskoczyć do wody dla osoby, która nie umie pływać.

Pracownicy biurowi przychodzą do sal, pędzą do ambrazury, popełniając jeden z dwóch błędów:

• wykorzystywać symulatory do izolowanego treningu mięśniowego: mieszanie i rozmnażanie nóg, nóg z nogami w klatce, motyla na klatkę piersiową;
• kucnij i ściśnij z dużą wagą, otrzymując “czołganie“Osteochondrozy kręgosłupa – występ i przepuklina.

Po wielu latach nieruchomego życia, zanikają tkanki mięśniowe, przestaje wspierać stawy. Dlatego zaznajomienie się z żelazem powinno rozpocząć się od prostych ćwiczeń, które obejmują jak najwięcej mięśni, a co najważniejsze, gorset mięśniowy obudzi się.

Anatomia kory: dlaczego trzeba zrobić baton

Koncepcja gorsetu kory lub mięśnia łączy duże mięśnie prasy, pleców, ud i pośladków. Działając w synergii, te grupy mięśni uczestniczą w prawie każdym ruchu ludzkiego ciała, a szczególnie w pracy z ciężarami: przysiady, prasy i ciągnięcia.

Dlatego kompleks do wzmocnienia kory powinien być numerem jeden w trybie sportowym kobiety:

• deska jest pełna (na wyprostowanych rękach) lub reszta leży – aby stać w pozycji do pompek, stać tak, trzymając plecy proste i żołądek schowany 30-60 sekund;
• Side plank – od zwykłych desek, aby rzucić się na bok, pozwalając skupić się na prawą rękę i prawą nogę, wyprostuj ciało, lewa ręka idzie w górę – utrzymać pozycję przez 30 sekund, aby przewracać na drugą stronę;
• wspinacz – powrót do pozycji dla pompek, naprzemiennie zegnij nogi w kolanach i pociągnij do żołądka – powtórz 30 razy, naprzemiennie;
• odwrotnej uchwyt do popychania okrążenie – siedzieć na podłodze, połóż dłonie lekko z tyłu, unieś miednicę, wyciągając ciało na sznurku, zachować noże i rozcieńczyć ramiona – zachowując swoją pierwotną pozycję, na przemian uderzać zgięte kolana żołądku 20 razy;
• Podniesienie miednicę na jednej nodze – Połóż się na plecach, kolana zgięte nogi, położył ręce wzdłuż ciała – aby wyprostować nogę, utrzymując stopy zatrzymać drugą nogę – unieś miednicę z podłogi, napinając pośladki, powtórz 10 razy na każdą nogę.

Trening siłowy: główny kompleks na każdą okazję

Jeśli pierwsza wędrówka w hali odbyła się po całkowitym braku aktywności fizycznej, nie opieraj się na barze.

Najpierw trzeba opanować przysiady własną masą ciała, a następnie hantle o wadze 4-6 kg.

U kobiet anatomia ćwiczeń siłowych ma jedną cechę – musisz umieć uwzględnić pośladki w pracy: podczas przysiadów odcedź mięśnie, odciągając miednicę do tyłu.

Kompleks do budowy masy mięśniowej w pośladkach i do spalania tłuszczu ma różne obciążenia:

• aby zwiększyć objętość mięśni, musisz wykonać trzy zestawy przysiadów na 10-15 powtórzeń z wagą i odpoczynkiem przez minutę;
• spalanie tłuszczu między podejściami nie wymaga odpoczynku, ponieważ stosuje się format treningu kołowego: na przykład przysiady są łączone z atakami.

Chociaż kobieca anatomia nóg nie różni się od męskiej, nacisk powinien być położony na rozwój pośladków, co zapewnia mały kompleks:

• przysiady ze sztangą lub hantlami, wykonywane przy usunięciu tylnej części miednicy i ustaleniu pozycji grzbietu;
• ataki w symulatorze Smitha lub z hantlami – szeroki krok z przysiadami, w którym kolano tworzy kąt prosty z podłogą po zgięciu;
• martwy ciąg na prostych nogach – doskonale działa na pośladki i na tylną część uda. Podczas przechylania z prętem, pręt jest opuszczany dosłownie wzdłuż nóg, miednica jest odciągnięta, a grzbiet jest utrzymywany prosto.

Podstawowe ćwiczenia – to podstawa do budowania mięśni i do spalania tłuszczu w kompleksie mocy ćwiczeń dla kobiet. Muszą być wykonywane raz w tygodniu w celu wzrostu, a raz na dwa tygodnie w celu uzyskania ulgi, na przemian z mniej surowym, ale intensywniejszym treningiem.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet muszą obejmować:

• trakcja pionowych i poziomych bloków siedzenia lub ciągnięcia;
• stając się pchnięciem w pasie – analogiem martwego ciągu, ale na zgiętych nogach do przenoszenia ciężaru na plecy;
• push-upy z podłogi i odwrotne pompki z ławki dla triceps;
• wyciskanie na ławce pod kątem (głowa do góry), aby wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej – lekki ciężar na 10-15 powtórzeń w celu zaciśnięcia klatki piersiowej;
• naciśnij hantle stojące lub siedzące dla harmonijnego rozwoju mięśni obręczy barkowej.

Anatomia kobiety wiąże się ze słabo rozwiniętą górną częścią ciała i dobrą reakcją mięśni nóg na obciążenie. Ale tylko poprzez rozwój mięśni pleców i ramion można uzyskać sylwetkę w kształcie litery X z cienką talią. Dlatego trening siłowy dla kobiet powinien rozwijać całe ciało.

Czy potrzebujesz nóg z nogami, podnośników miednicy, zginania i podnoszenia nóg w symulatorze? Anatomia jest taka, że ​​pojedyncze obciążenia pomagają tylko wtedy, gdy jest wystarczająca ilość masy mięśniowej. Bo przysiady i rzuca są podstawą każdego treningu.

Złożone ćwiczenia siłowe dla kobiet

Program treningowy dla dziewcząt nie zawsze oznacza podbicie i spalanie tłuszczu. Wiele kobiet trenuje, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, elastyczność i mobilność, uczestnicząc w treningach funkcjonalnych lub sekcjach crossfitowych. Ten sport opiera się na połączeniu pracy z ciężkimi ciężarami, obciążeniami aerobowymi i gimnastyką.

Crossfit oferuje ćwiczenia wielozadaniowe, które mogą zwiększyć siłę, wytrzymałość, pomoc w spalaniu nadmiaru kalorii, tworząc ulgę:

• pędniki lub kucać zhimom – hantle (bar) są na swoich ramionach podczas przysiadów, jak przy podnoszeniu potrzebę ścisnąć je, prostując ramiona i pomagając bezwładność ciała;
• pompek i ciągnąć hantle – hantle Hex służą do odpoczynku, wykonywanych pompek, hantle i potem zacisnął pasa, łokieć zgięcie jednej strony masy ciała w tym samym czasie, przenosi się do drugiego ramienia;
• martwy z ciągu w nachyleniu pozwalające wykorzystać całe plecy w jednym wykonywania: należy deadlifting nachylenie z prosto i wagi (po) w parze, następnie zagięcie 60 °, umieszczenie miednicy tyłu i Cięgno do żołądka przez zginanie kolanka usytuowany jak najbliżej do boków.

Każde z wymienionych ćwiczeń – zintegrowane – obejmuje kilka grup mięśniowych, spala dużo kalorii, zwiększa puls i napina ciało. Kompleks zapewnia wszystko, czego potrzebują kobiety: tonus i niski procent tłuszczu.

Jak wejść w kształt nowicjuszowi?

Na początek wystarczy pięć ćwiczeń, wykonanych w trzech podejściach. Po 2-3 miesiącach można zróżnicować obciążenie, dodając przysiady sumo (z szerokim ustawieniem nóg), drążek (hantle) na zboczu i ćwiczenia na biceps i triceps.

Jednak dziewczyny z zerowym doświadczeniem w fitness najpierw muszą nauczyć się przykucnąć, nie podnosząc obcasów z podłogi, pchając od kolan, a następnie w reszcie leżąc.

Dlatego poniższy kompleks pomoże przygotować w domu duże ładunki:

• combo 10 przysiadów i 5 pulsujących przysiadów w dolnym punkcie – tylko 5 powtórzeń;
• kurtyny lonży, w której należy wykonać krok w tył z przesunięciem na bok, aby wykonać pośladki – 20 razy wszystkie lub 10 na stopę;
• odwróć pompki z krzesła: stań tyłem do siedzenia, oprzyj się na nim dłońmi, usiądź i opuść ciało na podłogę, zginając ramiona w łokciach – 15 razy;
• naciśnij motyl: leżeć na plecach, nogi wtrącać się do siebie, rozkładając kolana po bokach, jak skrzydła – aby dostać ręce za głowę i wykonać pełne ćwiczenia, aby dotknąć stóp dłońmi – 10 razy.

Ćwiczenia wykonywane są jeden po drugim, następnie kompleks jest powtarzany 3-4 razy z minimalnymi wytchnieniami do odpoczynku.

Anatomia treningu kobiecego: intensywność i waga

Kobiece i męskie ciało ma istotne różnice w rozwoju mięśni, poziomu hormonów, sposobów gromadzenia tłuszczu, a nawet struktury włókien mięśniowych.

Dlatego dziewczynki są bardziej odpowiednie do treningu wielokrotnego powtarzania:

• żeńskie mięśnie mają skłonność do gromadzenia glikogenu z węglowodanów, dlatego dla wzrostu i wzmocnienia potrzebują one wielokrotnego powtarzania i obszernego treningu;
• niski poziom testosteronu uniemożliwia kobietom pracę z porażką przy małej liczbie powtórzeń, a przy nadmiarze węglowodanów prowadzi do zwiększenia masy ciała;
• łącząc pracę z dużymi ciężarami (dla 5-6 powtórzeń) i stresem aerobowym, kobiety mogą uzyskać szybkie mapowanie reliefowe.

Oznacza to, że kobieca anatomia nie znajduje się w męskiej pracy aż do punktu odrzucenia. Ponieważ wybór to trening kołowy o średniej wadze, raz w tygodniu, dodający intensywne obciążenia z dużą masą.