Trening siłowy dla kobiet: program ćwiczeń i odżywianie

Ćwiczenia siłowe są konieczne, aby kobiety zmieniły skład ciała na korzyść mięśni zamiast tłuszczu. Osiągnięcie normy masy mięśniowej na poziomie 35% jest ważne dla zdrowia kobiet.

W jaki sposób trening siłowy działa na kobiety?

Utrata wagi występuje wtedy, gdy liczba spożywanych kalorii dziennie przekracza ilość spożywanego pokarmu.

Wykonując obciążenie, kobieta otrzymuje podwójną korzyść z tytułu utraty wagi:

1. zużywa energię podczas ciężkich ćwiczeń z hantlami;
2. Wydaje energię podczas regeneracji mięśni po treningu.

Oczywiście odżywianie jest dużą częścią sukcesu, ponieważ nie powinno rekompensować energii zużytej na odchudzanie.

Czego potrzebujesz do treningu siłowego w domu?

Kobiety odchudzające nie muszą budować ogromnej masy mięśniowej, więc nie kupuj biletu na siłownię.

Aby rozpocząć, potrzebujesz jednego z następujących elementów:

1. para hantli o wadze 4-5 kg;
2. jedna waga ważąca 8 kg;
3. Worek z piaskiem lub worek z piaskiem – waga 10 kg.

Mając pod ręką, co najmniej jeden spis sportowy z listy można ćwiczyć w domu na odchudzanie, wykonując wielokrotne ćwiczenia.

Jak stworzyć program treningu siłowego?

W przypadku kobiet program treningowy może obejmować ćwiczenia dla całego ciała lub z podziałem na grupy mięśni. Jeśli plany obejmują uzyskanie ulgi, musisz uzyskać masę mięśniową. Prawidłowe podejście będzie polegało na przeprowadzeniu ćwiczeń na niepowodzenie ze stopniowym wzrostem obciążenia, albo ze względu na wagę, albo z powodu liczby powtórzeń i kąta wyćwiczenia mięśni.

Początkujący trenujący w domu powinni zacząć od kompleksów dla całego ciała. Program przeznaczony jest do zajęć trzy razy w tygodniu.

Trening z hantlami w domu – dzień 1

Program pierwszego dnia obciąża mięśnie nóg, klatki piersiowej, triceps, bicepsa, brzucha i środkowego grzbietu:

1. Przysiady – 3×10-15 razy. Trzymaj hantle w prostych rękach, utrzymuj plecy prosto, odsuń miednicę i usiądź, upewniając się, że twoje kolana nie wychodzą poza krawędź skarpet;
2. Push-upy z podłogi – 3×10 razy. Połóż dłonie na podłodze, uklęknij (dla początkujących), opuść klatkę piersiową niżej do podłogi, zginając ręce w łokciach, powróć do pozycji wyjściowej;
3. Deska z wygięciem nóg – 3×20 razy. Pozostań w pozycji leżącej dla pompek, zegnij lewą nogę w kolanie i pociągnij za brzuch, zmień nogę – powtórz wymaganą liczbę razy;
4. Zginanie rąk stojących na zboczu – 3х10 razy. Wstań, weź hantle w wyprostowane ręce, dłonie odwróć się na zewnątrz. Aby ugiąć ręce w łokciach, podnosząc hantle do ramion, łokcie pozostają w bezruchu;
5. Ataki są 3×20 razy. Trzymaj hantle w prostych rękach, wykonuj szeroki krok prawą stopą, siadaj, wracaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj drugą stopą;
6. Naciąg do pasa na zboczu wynosi 3×10 razy. Zegnij pod kątem 45 stopni, odciągając miednicę do tyłu, kolana lekko zgięte, plecy proste, ramiona z opuszczonymi hantlami. Zginanie łokci, pociągnij ciężar do pasa.

Trening z hantlami w domu – dzień 2

Program drugiego dnia obejmuje ćwiczenia z tyłu uda, dolnej części pleców, tricepsu, prasy i górnej części pleców:

• Deadlift 3×10. Hantle są w bezpośrednich rękach na biodrach. Pochylić się do przodu, trzymając plecy prosto i odciągając miednicę do tyłu, tak aby hantle spadły, dosłownie przesuwając się po nogach. Idź na środek łydki i wróć do pierwotnej pozycji;
• Superman 3×10. Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce i nogi. Oderwij ręce i nogi w tym samym czasie od podłogi, powróć do pozycji wyjściowej;
• Prostowanie rąk stojących – 3х10. Ręce w szwach, zgięte w łokciach, przechyl ciało o 60 stopni do przodu, kolana lekko zgięte, plecy proste, ugięcie w dolnej części pleców zostaje zachowane. Odgiąć ręce, pozostawiając łokcie w miejscu;
• Gięcie nóg to 3х10. Połóż się na brzuchu, między stopami, trzymaj hantle. Zegnij kolana, podnosząc ciężar, powoli opuszczając;
• Skręcanie motyla 3×15. Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozłóż je na boki, przyciskając stopy. Podnieś górną część ciała, zaokrąglając plecy, dotykając stóp rękoma;
• Hantle szturmowe w barze – 3х15. Stań w pozycji nacisku na pompki, postaw hantel na wysokości oczu. Pociągnij ją prawą ręką na podłogę, mniej więcej do poziomu brzucha, a lewa ręka powróć na miejsce. Następnie wykonaj ruch zaczynając od drugiej ręki.

Trening z hantlami w domu – dzień 3

Program trzeciego dnia obejmuje mięśnie pośladków, ramion, klatki piersiowej, prasy i goleni.

W domu ćwiczenia z hantlami można wykonywać za pomocą butelek:

• Dźwigi miednicy wynoszą 3х15. Połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Połóż hantle na biodrach (kości miednicy) i unieś miednicę nad podłogą, trzymając ją w najwyższym punkcie;
• Prasa stojąca – 3х10. Ręce z hantlami, aby utrzymać na poziomie ramion, kolana lekko zgięte, niskie plecy (bez ugięcia). Wyprostuj ramiona, podnosząc ciężar nad głową;
• Rośnie na skarpetach 3×20. podnosić skarpetki, trzymając ciężar w rękach;
• Negatywne push-upy lub wyciskanie na ławce 3×10. połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie na podłodze na wysokości barków, odepchnij i podnieś proste ciało w swoich ramionach, aż łokcie są całkowicie nie ugięte. Lub połóż się na plecach, kładąc poduszkę pod łopatkami, weź hantle na wysokości klatki piersiowej – łokcie zejdą na podłogę. Ściśnij ciężar do góry, zginając łokcie;
• Rower ma wymiary 3×20. Połóż się na plecach, połóż ręce za głową. Ewentualnie przyłóż kolana do brzucha, jednocześnie wskazując im łokcie przeciwnych dłoni. Nie opuszczaj nóg na podłogę;
• Oddziaływania “Curtsey” 3×20. Trzymając hantle w opuszczonych rękach, zrób krok w tył i lekko w bok, usiądź, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Program można wykonać za pomocą sztangi, worka z piaskiem, a także składanych hantli, stopniowo zwiększając wagę. Trening siłowy dla przeszkolonych kobiet uzupełnia jeden dzień treningu interwałowego.

Trening obwodowy w domu

Spalaj więcej kalorii, jeśli użyjesz formatu treningu kołowego, który polega na wykonywaniu 5-6 ćwiczeń jeden po drugim bez przerw w określonej liczbie razy.

Wspomniany wyżej program treningu siłowego dla kobiet z hantlami idealnie pasuje do okrągłego formatu: wystarczy wykonać przedstawione pięć ćwiczeń w nie trzech podejściach, ale w trzech kołach, próbując skrócić czas odpoczynku.

Zajęcia odbywają się w trybie cardio-power: standardowe ćwiczenia joggingowe z hantlami są uzupełniane przez skakankę, bieganie na miejscu i inną plyometrię – wszystko to podnosi tętno.

Program odchudzający w domu musi koniecznie obejmować jeden dzień w intensywnym treningu siłowym. Możesz wziąć dowolny z dni programu przedstawionego powyżej i umieścić pomiędzy ćwiczeniami siłowymi 30-60 sekund skakania lub biegania na miejscu.

Program można łatwo przebudować i dostosować do możliwości każdej osoby:

1. Przysiady i wyciskanie na ławce – 10 razy. Wykonujemy jeden lub dwa hantle na poziomie klatki piersiowej, przysiadujemy i przy podnoszeniu wyciskamy ciężar do góry, prostując łokcie;
2. Przeskakiwanie przez przeszkodę – 20 razy. Używamy hantli, torby, pudełka zamiast przeszkód, wykonując skoki z boku na bok lub prosto;
3. Push-upy i zginanie nóg – 10 razy. Weź nacisk kładąc, wyginając, a następnie na przemian uginając się na kolanach i ciągnąc nogi do brzucha;
4. Skakanie do tyłu z wyskokiem – 10 razy na każdą nogę. Wykonaj normalny atak w tył – cofnij się i usiądź, a następnie obróć stopę, która zrobiła krok.

Ćwiczenia robią tak szybko, jak to możliwe, ale nie kosztem technologii. Liczba kręgów i szybkość wykonania całkowicie zależą od poziomu treningu fizycznego – im więcej wytrzymałości, tym więcej pracy zostanie wykonanych w określonym czasie, tym więcej spalonych kalorii!

Gdy kobiety osiągają swój cel, plany treningu siłowego są korygowane.

Moc przed i po treningu siłowym

Dla kobiet ważne jest, aby starać się nie zmniejszać wagi, ale utrzymać masę mięśniową i prawidłowy podskórny tłuszcz, który prawie 80% z góry określa żywienie oprócz regularnych ćwiczeń. Zapewnij mięśniom wystarczającą ilość białka – około 1-1,5 g na 1 kg masy ciała z powodu niskotłuszczowego mięsa, jaj, twarogu, mleka, kefiru, fasoli, ciecierzycy, orzechów, zbóż. Utrzymaj wystarczającą ilość energii w złożonych węglowodanach – zbożach i grubych ziarnach: gryczanej, płatkach owsianych, jęczmieniu pęczakowym, pieczywie pełnoziarnistym.

Posiłki przed zajęciami powinny zawierać białka, węglowodany i minimalny tłuszcz – czyli orzechy nie pasują. Banan z twarogiem, płatki owsiane z rodzynkami, chleb pełnoziarnisty z serem może być doskonałą przekąską na półtorej godziny przed sesją.

Odżywianie po sesji należy uzupełnić białkami i zdrowymi tłuszczami: jajkami, sałatą z gotowanym kurczakiem z zielonymi warzywami, orzechami i twarożkiem z łyżeczką miodu. Oczywiście możesz zrobić koktajl proteinowy, w którym zebrane są wszystkie aminokwasy, aby wzmocnić mięśnie – spalacze tłuszczu. W przypadku utraty wagi po ćwiczeniach nie spożywaj owoców.

Odżywianie to podstawowy składnik, który zmienia się w zależności od celów – utrata wagi, utrzymanie masy ciała lub przyrost masy mięśniowej. Aby spalić tłuszcz lub poprawić utratę wagi, musisz wyciąć proste węglowodany – chleb, ziemniaki, słodycze, owoce do 1-2 dziennie. Aby utrzymać wagę, wystarczy zrównoważyć białka (30%), tłuszcze (30%) i węglowodany (40%). Stosunek ten różni się w zależności od rodzaju ciała: jest on skłonny do pełności, aby zredukować węglowodany, a nieszczęśliwy – do zwiększenia ich liczby. Ważne jest, aby przechodzić na właściwe trzy posiłki dziennie, w których śniadanie jest najbardziej gęste w składzie węglowodanów, a kolacja – łatwe i satysfakcjonujące ze względu na białka.

Piękny dla ciebie kształt i zdrowie dla twojego ciała!