Cum să pompez partea din spate a casei fără un bar?

Oricine practică o casă acasă se confruntă cu gânduri despre cum să umfla spatele inferior fără echipamentul disponibil în sala de gimnastică. Dezvoltarea mușchilor extensori ai spatelui este necesară pentru întărirea corsetei musculare și protejarea coloanei vertebrale în procesul activității zilnice.

Răspunsurile tradiționale la întrebarea cum să pompeze mușchii taliei sunt două exerciții de forță: hiperextensia pe o bancă înclinată și o lovitură moartă.

La domiciliu, puteți pompa talie în mai multe moduri: folosind gantere, fitball și chiar scaune obișnuite. Orice împovărare care este ușor de ținut în una sau două mâini va face. De exemplu, o sticlă de apă pentru 5 litri, o pungă de sport umplută cu nisip sau pungi de cereale. Puteți efectua exerciții cu greutatea proprie, pentru care aveți nevoie doar de o saltea de gimnastică.

Studiem regiunea lombară acasă fără instrumente

Începătorii pot începe cu un complex gimnastic, care este optim pentru îmbunătățirea posturii casei:

• Mâna pe stomac, cu mâinile drepte în fața ta. Trageți mâinile și picioarele de pe podea în același timp, lăsați timp de 1-2 secunde, întoarceți-vă. Exercițiul se numește superman și se recomandă oamenilor cu kyfoze. Folosit cu precauție pentru dureri lombare.
• Lie pe stomac, mâinile întinse înainte. Îndepărtăm brațul drept și piciorul stâng din podea, apoi coborâm și ridicăm imediat brațul stâng și piciorul drept. Exercițiul se numește “înotător“, Se poate efectua pe o pernă pentru a angaja mai mulți stabilizatori musculare.
• Stați pe stomac, puneți-vă mâinile în spatele capului și fixați picioarele pentru baterie. Tăiați pieptul de pe podea, întârziind 1-2 conturi, micșorați-l. Puteți crește amplitudinea plasând o pernă mare sub burtă și șolduri, o pătură pliată. Efectuând îndepărtarea mâinilor îndreptate înapoi în același timp cu ridicarea corpului, puteți exersa mușchii din partea superioară a spatelui, responsabili pentru aducerea lamelor împreună.
• Lie pe spate, vă odihniți mâinile la nivelul urechilor, întorcându-vă degetele spre umeri și trăgând coatele. Pentru a împinge înapoi, pentru a debloca brațele în coate, ridicând mai întâi partea superioară, apoi partea inferioară a corpului. Exercițiul “punte” în termeni de eficiență este egal cu perimetrul și permite într-un complex să pompeze mușchii coapsei la domiciliu așa cum ar trebui.

Pentru a lucra mai bine partea inferioară a spatelui la domiciliu și pentru a pompa mușchii pentru ușurare, un mic inventar va fi necesar:

• Puneți împreună două scaune, le așezați pe ele cu stomacul, astfel încât pelvisul și picioarele să stea pe podea. Este bine să vă puneți mâinile pe picioare, să rupeți picioarele de pe podea și să le ridicați chiar deasupra paralelei. Puteți să vă îndoiți genunchii pentru a vă concentra pe partea lombară în loc de fese;
• Luați o mână (sau altă greutate) în mâini, stați pe un scaun, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor și odihniți-vă picioarele pe podea. Faceți panta înainte, menținând spatele drept, urcând în sus, dar nu îndreptați corpul spre sfârșit, repetați doar panta. Folosind o amplitudine mică, puteți folosi bine musculatura din spate, făcându-i să-și ardă acasă;
• Stați în picioare, luați o dumbbell (greutate, sac sau sac de apă) în mâna dreaptă. Înclinați-vă înainte cu o spate dreaptă, trăgând piciorul stâng înapoi în paralel cu podeaua, reveniți la poziția de plecare. Faceți de 10-20 de ori în funcție de greutatea utilizată: cu cât încărcarea este mai mare, cu atât mai puține repetiții se repetă cu celălalt picior. Exercițiul se numește “mortalitate pe un picior“Și ajută la pomparea spatelui și, în special, a spatelui inferior, atât în ​​hol, cât și acasă, fără greutatea mare a ganterelor și barbilor;
• up-uri picioare cu ponderea pe picioare situate pe burtă cu formarea mnogopovtornyh mușchii lombare pompate în mod eficient, formând așa-numitele adâncituri, precum și exercitarea fese încărcate, devenind rounder.

Folosim un colț de sport

Mulți oameni cumpără ziduri suedeze cu un bar orizontal, adesea aceste structuri sunt instalate pe terenuri de joacă, iar acest arsenal poate fi folosit în curs de formare.

Înainte de a vă antrena spatele inferior pe bar și pe peretele suedez, trebuie să vă pompiți cu alte exerciții statice la domiciliu:

• Plank pe coate – întârzierea statică a corpului îndreptat în poziția de întins, dar numai cu coborârea pe coate. Pelvisul trebuie să fie îndoit înainte, astfel încât spatele să rămână plat, de parcă ar fi presat pe perete. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde;
• Tijă inversată. Pentru a sta pe podea, ridicați pelvisul în sus, așezându-vă mâinile pe podea. Îndreptați corpul, îndoiți bine spatele în zona toracică și desfundați picioarele în genunchi. Țineți poziția 30-60 secunde;
• Podul Gluteal – primul pas spre un pod complet, creând crăpături pe talie. Lie pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi, se odihnesc pe podea cu picioarele. Ridicați pelvisul și spatele, creând o deformare în spate și împingând pieptul cu o roată. Țineți timp de 30-60 de secunde;
• Lie pe spatele tău. Ridicați picioarele și pelvisul de deasupra podelei, rămânând pe lamele umărului, coborâți puțin fesele până la podea, apoi îndreptați din nou corpul. Repetați de 10 ori.

După stăpânirea acestor exerciții la domiciliu, puteți practica pe bar și pe peretele suedez:

• Stați cu spatele la doi pași de pe scări, înclinați-vă înapoi, agățându-vă de braț cu mâinile: faceți-vă mâinile în jos, îndoiți-vă spatele și scăpând cât mai mult posibil;
• Stai pe bară sau pe bara transversală a peretelui suedez, ridicăți picioarele la un unghi de 90 de grade, țineți corpul în poziția “colț“30-60 de secunde, crescând treptat timpul.

Cel mai dificil exercițiu efectuat pe barul lombar este orizontul. Aceasta necesită o pregătire amănunțită a mușchilor coajelor și, desigur, nu este dată pur și simplu începătorilor. Înainte de a încerca să mențineți corpul pe o linie dreaptă pe bara, trebuie să faceți acest lucru în poziția în sus. Este necesar să începeți cu push-up-uri “lăcustă“, La care coatele sunt retrase, iar mâinile sunt presate la corp pentru a maximiza sarcina tricepsului.

În cazul în care de obicei push-up-uri sunt stăpânite, aveți posibilitatea să mutați-vă mâinile la stomac, up-uri de formare împinge cu greutate deplasat înainte – atât de dezvoltat cadru musculos pentru truc pe bara, întărește ABS și spate mai mici, delta si muschii pieptului. Următorul pas va fi o versiune de push-up-uri cu picioarele pe perete, și necesitatea de a schimba treptat greutatea pe mâinile tale, permițând degetele de la picioare doar să alunece pe suport, și după – practica de push-up-uri la orizont, de raspandire picioarele ei larg.

Treptat, reduceți picioarele, echilibrând corpul, ceea ce va permite casei să întărească spatele fără o bară grea. Ultimii pași sunt oprirea orizontală pe barele neuniforme și în visul de pe bara orizontală, deoarece cadrul muscular va fi gata de încărcare. În viitor, puteți stăpâni alte trucuri pe bar, în care funcționează mușchii întregului corp, inclusiv partea inferioară a spatelui.

Dimples pe partea inferioara a spatelui: facem frumusete de fitness

Toate esteticile sportive entuziaste ale oamenilor sunt perturbate de dimples si de problema de a pompa muschii casei pentru a evidentia aceasta frumusete a spatelui inferior. Lamele depind de constituția corpului, și anume lordoza – deformarea coloanei vertebrale.

Cu mușchii puternici ai taliei și a feselor, o persoană reușește să creeze o astfel de deformare, astfel încât dimplesul să iasă în evidență mai mult, la fel cum fetele care se prezintă în nominalizarea “bikini fitness“.

La domiciliu, face adâncituri pot folosi leagăne lovituri cu piciorul din spate și părțile laterale, folosind un coeficient de ponderare, genuflexiuni cu o greutate sub formă de sac grele sau greutăți de mână, și, desigur, un bun studiu al lombare.

Pantele de băț de gimnastică (cu un mop la domiciliu), în paralel cu podeaua bazinului cu retractia în numeroase repetiții și îndreptare parțială permite bine pentru a pompa înapoi și să facă adancituri expresive pe sacrum.