Pratimai klubams sumažinti: paprastų judesių magija

Sumažinkite šlaunis, pašalinkite celiulitą – paprastai tokie troškimai vyksta kartu, nes papildomas tūris yra riebalų audinys. Bet kur iš šios žalios apelsinų žievelės kilęs ir kaip veiksmingai kovoti su ja? Paimkime kartu.

Kodėl atsiranda celiulito?

Moterų sėdmenų ir kojų indėliai yra hormoniniai ir susiję su trimis veiksniais:

• sėdimas gyvenimo būdas;
• piktnaudžiavimas saldžiu ir riebalu
• genetinė funkcija yra laikyti riebalus ant batukų ir sėdmenų.

Nors iš tikrųjų nieko nėra lengviau. Jei organizme pasirodo kalorijų perteklius, tada moterys su figūra “kriaušė“Pirmiausia kojos kentės. Kalkių riebalų sluoksnis ant jų yra sunkiausia. Jis kaupiasi per metus ir “yra fiksuotas“Dėl jungiamojo audinio pokyčių.

Riebalų molekulės auga per praturtintą “šerdys»Jungiamojo audinio. Kadangi pabaigoje poodinių riebalų dalis praranda savo svorį ir yra nelygumų – celiulito.

Kaip susidoroti su trūkumais?

Norėdami užsidaryti šlaunų paviršių, reikia veikti sudėtingai:

• paspartinti kraujo apytaką, maitinti kojų ir jungiamojo audinio raumenis, suskaidyti riebalus;
• traukti raumenis, siekiant sustiprinti kraujo apytaką, sukurti paramą jungiamiesiems audiniams ir energijai deginti riebalus;
• maitinkite audinį tinkamu maistu, kuris suteiks raumenims energiją mokymui, tačiau jis nebus negyvas svoris, kad išsiriktų ant šlaunų riebalų pavidalu.

Reikia tik suprasti vieną dalyką: bet kokia šlaunų treniruotė yra efektyvi dėl sėdimojo laiko sumažinimo. Būtina pradėti vaikščioti, važiuoti, šokti, atlikti bet kokius pratimus, krauti raumenis, nes kūnas reaguos į svorį. Paslaptis yra tai, kad jums reikia prarasti daugiau energijos nei vartojate su maistu. Mokymas ir tinkama mityba užtikrina pusiausvyrą.

Pratimai slysti mažinti turėtų sudeginti riebalus ir traukti raumenis, bet ne sukelti hipertrofiją – raumenų masės augimą. 

Pradėk veikti

Kompleksas sumažinti sėdmenų ir šlaunų perimetrą gali atrodyti taip:

• Balansavimo pritūpimai – normalus pritūpęs, kurioje, kai juda žemyn liesti grindis rankomis, o kai atsistojus – pakelti kojos sulenktos kelio ir suvynioti ranką aplink jo kulkšnis. Laikykite 1-2 sekundes viršutiniame taške, pakartokite tvartą su kitos kojos gaudymu;
• Krenta “Curtsey” Atsistokite tiesiai, laikykite rankas už savo galvos, padėkite kojas pečių plotį. Paimkite žingsnį savo dešine puse ir šiek tiek į šoną, esančią už tavęs, sėdėti, tuo pat metu paliesdami dešinę rankos pusę (kairėn lieka už galvos). Greitai pakelkite ir pakartokite ataką, kintančias kojas;
• Taksi į priekį su šoniniu smūgiu. Atsistokite tiesiai, lėtai palenkite į priekį, kad liestumėte grindų rankas, tuo pačiu metu traukdami dešinę koją atgal. Pakilti, nuleisti koją ir pašalinti ją – smarkiai streikuoti ore. Pakartokite kitą koją;
• Pakelia į šoną su šuoliu. Atsistokite, padėkite kojas pečių plotį. Padarykite plačią žingsnį, nukreipdami dešinę koją į šoną, perkelkite kūno svorį ir sėdėkite, tuo pat metu paliesdami dešinės kojos pirštą savo kairėje rankoje. Peršokti, keičiant kojas – kairysis kojos žingsnis į šoną, dešinė ranka paliečia pirštą. Pakartokite 10-15 kartų kintamas kojas;
• Sweeps ant kėdės ar lovos. Atsukite priešais aukštį, pakelkite aukštyn, grįžkite atgal su ta pačia puse, tiesiog palieskite grindis. Kartokite judesį 10 kartų, kad jaustumėtės deginimo pojūtis raumenyse.

Aukščiau paminėtas pratimų kompleksas tinka mažiems riebalų sluoksniams, koreguoja kojų formą, sėdynių raundus dar labiau apvalo.

Jei norite kruopščiai numesti svorį, procedūra gali būti kitokia:

• Aerobinius treniruotes tris kartus per savaitę organizuoti valandą. Tai gali būti ryto vaikščiojimas, intensyvus vaikščiojimas, plaukimas, pirmojo lygio aerobika pradedantiesiems arba zumba. Dviejų mėnesių reguliarių kardio treniruočių metu galite pasiekti svorio mažinimo, pagerinti odos būklę ant kojų, priverti raumenis ir širdį į apkrovą;
• Po dviejų mėnesių aerobinių pratybų sumažinti iki dviejų valandų per savaitę ir pridėti dvi dienas stiprumo mokymas: sporto salėje pritūpimai, lunges su svarmenimis ar štanga. Arba atlikite pratimus namuose, jei šalia yra hanteliai.

Stiprumo pratimai plonoms klubų kojoms

Kvalifikuoti raumenys pagreitina metabolizmą, kitaip tariant, sukuria šiek tiek kalorijų deficito, kurį organizmas kompensuoja deginant riebalus. Kojų raumenys paryškina tinkamas sėdmenų ir šlaunų formas. Naudodamiesi vidutiniu juostos svoriu (iki 25 kg), moterys negalės ryžtingai susiraukti raumenys, tačiau jie bus išskirti patrauklius ištempimus.

Pratimai mažinti klubus su hanteliais ar baru lieka nepakitę dešimtmečius:

• Squats. Atlikdami svorį, net su 4 kg hanteliais, jūs turite laikyti savo nugarą tiesiai ir nulenkti, kad traukite dubens atgal;
• Krenta Padarykite žingsnį į priekį vienos kojos ir pritūpęs kojomis, žiūrėdami 90 laipsnių kampu pažįstant kojas į kelius;
• Deadlift. Tikslas – išspręsti šlaunies nugaros dalies problemas ir sėdmenų svorio netekimą. Priešais jus laikydami hantelius ar štangus, turėtumėte giliai pakreipti į priekį, traukdami dubens atgal ir laikydami nugarą tiesiai. Ašmenys bando sujungti. Kad geriau dirbtumėte klubo nugarą, galite atsistoti ant kėdės ir padidinti nuolydžio amplitudę.

Trys pratimai yra pakankami, kad kojos būtų tobulos. Pakartojimų skaičius priklauso nuo hantelo svorio nuo 15 iki 20 kartų. Užbaigus aikštę, turite pradėti išpuolius, tada eikite traukti, stengdamiesi neatsilaužti.

Judėjimas – svorio kritimo pagrindas. Apmokymai leis sumažinti klubų sąstingį, net jei pratybose bus tik pritūpimai, lungės ir praleidžiamos virvės. Ryto arklio judėjimas tiesiame kelyje arba įkalnėje tinka apkrovimui skirtingų kojų dalių.

Kompleksiniai pratimai riebalams deginti

Po to, kai raumenys yra sustiprintos, o pagrindinis svoris yra sulankstytas, galite suapvalinti figūrą intervalu.

Kompleksas yra parinktas, akcentuojant probleminę sritį:

• Sumo pritūpimai. Padėkite kojas platesnius nei pečius, o jūsų kojines reikia pasukti į šoną. Kramtyti, dubenį traukiant atgal, bandydami laikyti kelius kartu su kojinėmis. Pakilti ir pakartoti 10-20 kartų. Sumo pritūpimai reikalingi, siekiant sumažinti celiulitą ant sėdmenų ir priveržti vidines šlaunis;
• Squats yra ant dais. Pagal savo kojas reikia pakeisti du blynai iš bokalo (jei mokymas vyksta salėje) arba dvi knygos namuose. Sustokite ant kaklo ir paskleiskite kojines. Laikykitės hanteli tarp kojų. Karta, bandydamas nenusileisti. Tai šoko veiksmas, siekiant sumažinti šlaunų vidų;
• Grįžo į ataką. Jų veiksmai yra nukreipti į sėdmenis. Pasukite žingsnį atgal ir šiek tiek pakreipkite, sėsk. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją. Laikykis hanteliais nuleistose rankose.

Pratimai atliekami vienas po kito, bet tarp jų įterpiama 30-60 minučių bėgimo vietoje, šokinėja virvute arba sunkiausia – šokinėja kumštis. Šio pratimo vertė, siekiant sumažinti šlaunų tūrį, yra aerobinių ir galios apkrovų derinys. Norėdami atlikti šokinėjimą, turite sėdėti kuo žemiau ir ištiesinti kūną šokinėjant.

Turime prisiminti, kad net patys efektyviausi pratimai nepadengs švelnios, švelnios, miltų ir riebalų. Riebalų kiekio mažinimo procesas yra gana lėtas, bet 2-3 mėnesiai reguliaraus fizinio aktyvumo gali atsikratyti 2-10 papildomų centimetrų.