Sportinė dieta svorio netekimas – atsikratyti papildomų svarų

Sportas ir dieta yra nedalomas tandemas tiems, kurie nori turėti idealų figūrą ar numesti svorį. Norint efektyviau dirbti, reikia sukurti specialią dietą, kuri padės dega perteklinį svorį, pasiekti harmoniją ir sukurti sportišką reljefą.

Sportinė dieta svorio mažinimui kartu su aktyviu mokymu salėje ar stadione padės prarasti apie pusantro iki dviejų kilogramų per savaitę, kad kūno atletika ir pumpuotų raumenis. 

Sporto mityba nuo A iki Z

Pradėję treniruotę sporto salėje, taip pat turite persvarstyti savo mitybą. Žmogui pagrindinis energijos šaltinis yra riebalai, tačiau norint, kad organizmas priverstų saugoti atsargas šonuose ir pilvoje, visų pirma būtina sukurti deficitą.

Ir raumenims statyti, jūs turite įtraukti į dietą baltymų produktus, kurie susideda iš amino rūgščių.

Jums taip pat reikia angliavandenių, jie tiekia raumenis energija. Todėl bet kokios dietos užduotis yra peržiūrėti maistą, naudodamasi baltymų ir angliavandenių didinimo jais ir mažinant riebalų turinčių maisto produktų vartojimą. Mergaičių sportinė dieta gali būti dviejų tipų: pirmas svorio sumažėjimas yra riebalų deginimas, antrasis yra svorio netekimas ir raumenų pumpavimas vietoj riebalų. 

Jei mergaitė nori tik numesti svorį, ji turi laikytis tam tikrų taisyklių: 

• Penkios valandos prieš treniruotę pašalinkite iš dietos produktus, kurių sudėtyje yra baltymų; 
• Prieš dvi valandas prieš ir po pamokų salėje nevalgykite, nesvarbu kiek norite; 
• Pasibaigus dviems valandoms, imk proteino maistą. 

Jei jūsų tikslas yra ne tik numesti svorį, bet ir padaryti gražią reljefą, išpumpuoti raumenis, tada jums reikia sporto baltymų dietos, kurią sudaro šios taisyklės: 

• Prieš išvažiuojant į treniruoklių salę dvi dienas galima valgyti daržovių salotų ar sriubos patiekalą mažai riebalų sultinyje; 
• Prieš valandą prieš treniruotę valgykite didelį vaisių – obuolių, kriaušių, persikų; 
• Per trisdešimt minučių galite pasimėgauti puodeliu juodos kavos ar žaliosios arbatos be cukraus; 
• Po treniruočių valgyk baltyminį maistą dvidešimt minučių, tai gali būti virta krūtinė, virtos bulvės, ryžiai, daržovių ar vaisių salotos, baltyminiai omletai, varškė, pieno produktai; 
• Praėjus dviem valandoms po treniruotės, negerkite kavos ar arbatos, pakeiskite jas spanguolių ar vynuogių sultimis ir nevalgyk šokolado. 

Mokymo ir sporto dietos rezultatų kontrolė dėl reljefo daroma ne pagal skales, o centimetrą. Kadangi pumpuojamų raumenų svoris žymiai didesnis nei įbrėžęs ar riebalų. Todėl įtraukite savaitės matavimus riebalų deginimo programoje, o ne svėrimo. 

Svarbus aspektas yra vandens režimo laikymasis. Priklausomai nuo kūno svorio, per dieną reikia suvartoti 1,5-2,5 litro vandens, neskaitant sriubų, arbatos ir sultų. Už 20 minučių iki pamokų pradžios svarbu gerti stiklinę vandens.

Per visą treniruotę taip pat reikia padaryti keletą sūpynių kas 15-20 minučių. Vanduo turi būti išpilstomas be dujų arba filtruoto vandentiekio. 

Vienos savaitės sporto dietos meniu

Sporto dietoje būtina paskirstyti per dieną sunaudotus mikroelementus. Iš jų 60-70% turėtų būti baltymai, 20-30% angliavandeniai, pageidautina juos vartoti prieš treniruotę arba ryte, o riebalų kiekis ne daugiau kaip 10%. 

Taip pat reikėtų pažymėti, kad baltymų dieta be fizinio aktyvumo skatins svorio augimą. Naudodamiesi mityba, turite nustatyti penkių kartų maistą, trumpais laiko tarpsniais. Iš meniu reikia išskirti kepta mėsa ir žuvis, taip pat visus vaisius, išskyrus citrusinius ir žalius obuolius. Leidžiama sultys – švieži, taip pat mažai riebūs pieno produktai. 

Ir šie patiekalai gali būti jūsų dietos pagrindas. Patogumui jie yra išvardyti kaip pusryčiai, pietūs ir vakarienė. 

Pirmieji pusryčiai

Pirmuoju maistu reikia apriboti mažiausią maistą. Tegul tai vienas stiklinis kefyras arba du žali obuoliai arba vienas bananas. Jie neperkrauna virškinimo, o maisto įsisavinimas vyksta dar geriau, tada pusę valandos prieš valgį gerkite stiklinę vandens kambario temperatūroje. Arbata ar kava gali būti gerti tik pusvalandį po valgio. 

Antrieji pusryčiai

Mes siūlome pasirinkti vieną iš šių parinkčių:

• 200 g morkų ir kopūstų salotų + virtos vištienos mėsos – 100 g, + 2 baltymai iš kiaušinių. Galite paruošti omletą iš mėsos ir baltymų. Leidžiama 30 gramų juodos duonos ir puodelio arbatos; 
• 100 g kepta liesos mėsos ir 100 g virtų ryžių už garnyras + 2 virtos voverės. Salotos iš jūros alyvuogių aliejaus. Puodelis nesaldinto kavos be grietinėlės. 
• 100 g daržovių salotų + sumuštinis, sudarytas iš juodos duonos gabalėlio, išplauto plonu sluoksniu sviesto, per sūrį ir virtą vištienos krūtinėlę. Kava, arbata pagal valią. 

Pietūs:

• Lenteno sriuba su šimtu gramų virtos mėsos + 100 g daržovių salotų pipirų su kopūstais + viena ar dvi skiltelės iš juodos duonos, šviežios sultys; 
• 300 g daržovių troškinio su mėsa, iš kurių maždaug 100 g mėsos + juodoji duona + porą džiovintų abrikosų. Kava, arbata; 
• Daržovių sūdyta žuvis + žuvis – virta, virta arba kepama orkaitėje + 100 g kopūstų salotų, prieskonių su sviestu ir citrinų sultimis; 

Galimi užkandžiai tarp valgių obuolių ar apelsinų ar stiklinių sulčių pavidalu – švieži. 

Vakarienė:

• Avižiniai dribsniai ant vandens + 100 g daržovių salotų; 
• Žuvis arba liesa mėsa – kepta, virta arba virta brokoliais ir žalumynais. 

Taip pat sveikintina galimybė praleisti kartą per savaitę dienos pabaigoje. Ši diena yra būtina gyventi mineraliniame vandenyje arba mažai riebalų kefyruose.

Tie, kuriems sunku baduoti dėl sveikatos priežasčių ar dėl kitų priežasčių, gali paversti apple dienas ar visą dieną valgyti tik daržovių salotas su citrinų sultimis.

Be to, su sportine dieta turite apriboti druskos vartojimą ir pageidautina vartoti vitamino kompleksus. Ir dar vienas svarbus niuansas, tokios dietos laikymasis neįmanomas be gydytojo leidimo. 

Sporto mitybos paslaptys

Sporto mityba yra labai svarbi visiems, kurie yra fiziškai suabejoti. Tai priklauso ne tik nuo sporto pasiekimų, bet ir nuo bendrosios sveikatos būklės, nuo viso kūno veikimo.

Tam, kad išvengtumėte klaidų, turite laikytis pagrindinių taisyklių: 

• Norint visiškai sintetinti visus būtinus aminorūgščių tipus, žmogui reikia baltymų, tiek gyvūnų, tiek augalinės kilmės; 
• Natūralumas – reikia gaminti maistą iš šviežių ir natūralių produktų; 
• Norint gauti pakankamai pluošto, pageidautina valgyti šviežių vaisių ir daržovių; 
• Kiekvieno valgio virimo šviežias maistas; 
• Mažų porcijų per trumpą laiką maistas vartoja geresnį mikroelementų įsisavinimą; 
• Kruopšta kramtyti maistą gerina baltymų virškinamumą; 
• Teisingas gėrimo būdas. Geriamojo vandens ar kitų gėrimų reikia 10-20 minučių prieš valgį, o po valgio ne anksčiau kaip pusvalandį – valandą. Gėrimai su dujomis draudžiami. 
• Prieš miegą draudžiama valgyti, nes miego metu angliavandeniai yra paverčiami riebalais; 
• Nustatykite mitybą, kurioje maistas bus gaminamas pagal mokymo tvarkaraštį; 
• Žaidžiant sportinius vitaminus ir mikroelementus, kurie ateina su maistu, paprastai nepakanka normaliam kūno funkcionavimui, todėl treniruojančiojo mitybai reikia įtraukti vitaminų kompleksus. 

Veiksmingo sporto mitybos organizavimas taip pat gali atkreipti dėmesį į specialius maisto papildus, todėl vieną patiekalą galima pakeisti baltymų kokteilio dalimi.
Pradžioje sporto dietos rezultatai kartu su treniruokliais salėje yra įspūdingi, nes per pirmąsias dvi savaites gali išeiti iki šešių kilogramų riebalų.

Tačiau, jei sportas sustos ir sustos riboti riebalų ir angliavandenių suvartojimą, tada svoris grįš. Todėl sporto mitybos principai turi nuolat laikytis. Be to, atsiliepimai apie jį yra labiausiai teigiami tiek profesionalams, tiek žmonėms, kurie bandė sporto dietos metodą.