Bagaimana untuk mendapatkan anak perempuan dan mendapatkan angka impian

Cepat atau lambat, setiap gadis yang berminat dalam kecergasan memahami bahawa jisim otot berguna bukan sahaja untuk lelaki. Otot yang terbentuk membentuk selekoh badan yang betul, membakar lebih banyak kalori, melindungi terhadap simpanan lemak dan penyakit. 

Prinsip asas

Mengenai cara memompa otot dengan betul kepada gadis itu, anda boleh meminta jurulatih di gym, tetapi pastikan anda mematuhi prinsip berikut:

• Gunakan latihan asas dengan berat percuma – dumbbells dan barbell;
• Untuk memilih berat badan sedemikian, ia mungkin membuat tidak lebih daripada 10-12 ulangan;
• Lakukan 3 hingga 5 pendekatan untuk mencapai kegagalan otot – keadaan di mana otot tidak mematuhi;
• Santai antara pendekatan selama 60-120 minit, minum 1-2 liter air selama 60-90 minit latihan;
• Pastikan makan selepas menjalankan sesuatu protein (dadih, bar protein, koktel protein) selama 40 minit. Jangan kelaparan. 

Kerana sebelum hak untuk membina otot, gadis itu mental perlu bersedia untuk apa yang akan perlu bekerja keras dan kerap, makan dengan betul tiga kali sehari, untuk mengatur snek protein, untuk meninggalkan yang manis dan berminyak, pilih makanan semula jadi dan bukannya produk separuh siap.

Otot yang terbentuk – keharmonian tokoh

Ciri-ciri angka epal, segitiga terbalik, segiempat tepat dan pir mesti diambil kira sebelum mengepam gadis itu dan membetulkan bahagian atau bahagian badan ini.

Latihan sentiasa terbentuk bergantung kepada jenis badan:

• Apple perlu melatih seluruh badan 2-3 kali seminggu, dan 2 kali seminggu untuk melakukan kardio 60 minit pada basikal pegun atau 20 minit latihan intensif;
• Pear sepatutnya untuk membangunkan otot badan bahagian atas untuk menilai perkadaran. Dari kerja dengan berat besar di jongkok, perlu menolak, sementara penangguhan lemak tidak akan berkurang. Latihan boleh dibahagikan kepada perpecahan: belakang dan dada, kaki dan punggung, tekan, bahu dan tangan;
• Rectangles atau wanita rata harus mengembangkan otot-otot bahagian atas dan bawah badan, jadi cuba untuk bekerja dengan berat yang paling mungkin apabila squats, belajar untuk menarik;
• Segitiga terbalik adalah lebih baik untuk mengepam kaki dengan squats berat, dan juga melakukan dua latihan aerobik seminggu untuk membakar lemak badan atas.

Otot payudara – keindahan untuk kehidupan

Gadis itu perlu memikirkan keindahan payudara selepas 20 tahun, apabila pengumpulan tisu adipose bermula dan tali bra harus ditarik tinggi dan lebih tinggi. Malangnya, kecergasan tidak meningkatkan jumlah kelenjar susu, yang terdiri daripada tisu kelenjar dan adipose. Selepas kardio berpanjangan dan penurunan berat badan yang mendadak, payudara sering digantung. 

Membentuk dada dan mengurangkan lemak

Untuk tujuan ini, kerja kompleks berikut:

• 10-20 push-up dari lantai (untuk memulakan dengan lutut). Peraturan asas push-up adalah lurus terus, penekanan dengan seluruh palma lantai, siku cenderung untuk kembali, bukan ke sisi;
• 10-15 menekan dumbbell dari dada. Adalah sangat penting untuk perlahan-lahan menurunkan tangan anda, cuba untuk menanamnya dan jangan menekannya ke badan. Jangan tinggal di titik bawah;
• 10-20 maklumat tangan pepenjuru. Ambil dumbbell 2-3 kg dalam tangan lurus dan tersebar secara serentak: kanan – atas dan kanan, kiri – bawah dan kiri. Perlahan-lahan mengurangkan tangan langsung ke titik yang berada di tahap dada, merasakan bagaimana otot berfungsi. Ulangi gerakan dengan perubahan kedudukan tangan. 

Meningkatkan otot payudara

Bar berguna dengan berat 20 kg dan dumbbells seberat 6 kg:

• Batang bangku berbaring dilakukan dengan analogi dengan akhbar bangku dumbbell. Adalah penting untuk berbohong dengan betul bahawa skapula berada di bangku simpanan. Leher jatuh ke tahap tahap puting. Lakukan tiga pendekatan dengan maksimum pengulangan;
• Pendawaian dumbbells. Bersandar di bangku simpanan, angkat berat di tangan yang terulur di hadapan anda, cairkan mereka, membuat siku anda bergerak ke bawah. Perlahan-lahan mengurangkan tangan, ulangi 10-15 kali.

Untuk mengepam otot payudara dengan betul, anda perlu meningkatkan berat bar: menambah penkek, jika anda boleh dengan mudah melakukan tiga pendekatan 12 kali.

Kekuatan belakang – keindahan postur

Latihan kembali adalah wajib bagi lelaki dan wanita. Tanpa otot yang maju di belakang, pekerjaan di gym menjadi berbahaya, kerana tulang belakang akan terutamanya menderita. 

Terdapat lima latihan aktif yang menguatkan otot belakang:

• Hyperextension pada kambing khas, di mana lereng mendalam dan melurus badan dengan kaki tetap dilakukan. Dalam kes ini, pemompaan lumbar dilakukan, pemanasan belakang sebelum squats. Alternatif untuk hiperkrip di rumah adalah latihan superman, di mana lengan dan kaki secara serentak terkoyak dari lantai di postur berbaring di perut mereka;
• Puncak blok menegak membolehkan anda mengepam otot latissimus dari belakang ke pinggang visual yang sempit pada wanita. Untuk tarik dengan betul, anda perlu menjaga lurus belakang anda, sedikit membelokkan kembali badan dan menurunkan blok di bawah dagu. Adalah penting untuk mengawal pergerakan berat sebelah, tidak membiarkannya “jatuh”;
• Menarik adalah latihan yang lebih maju yang melatih belakang lebih baik daripada daya tarikan. Pada masa yang sama, bisep dan triceps tangan, yang paling luas, rhomboid dan otot pusingan besar kerja belakang. Sulit untuk menggantikan pull-up di rumah, tetapi anda boleh melakukan pull-up mendatar ke permukaan meja atau meletakkan mop antara dua kerusi dan mengangkat badan ke atas, cuba menyentuh dada;
• Daya tarikan statik adalah latihan asas untuk belakang, hamstring dan punggung. Malah, ini adalah lereng dengan berat badan pada kaki yang agak bengkok. Untuk melakukan traksi dengan betul, seseorang mesti memegang pesongan di punggung bawah, simpan bilah bahu bersama-sama, tarik pinggul ke belakang apabila memiringkan. Bar diturunkan selari dengan kaki. Daya tarikan Stanovaya dengan berat badan yang baik membantu untuk mengepam gadis itu semua yang anda perlukan untuk angka yang bergaya. 

Sekiranya gadis itu ingin mengepam punggung belakang dan mendapatkan kelegaan otot, seperti model kecergasan, maka tanpa menarik dan bar tidak akan berfungsi.

Kaki langsing dan punggung tegar

Untuk mengepam keldai dan menyingkirkan selulit adalah matlamat utama wanita meletakkan di gym. Pada masa yang sama, menyingkirkan selulit dan meningkatkan otot, malangnya, adalah mustahil.

Untuk membakar lemak, anda memerlukan defisit kalori, dan untuk keuntungan massa – lebihan sekurang-kurangnya 200-300 kalori sehari, yang hanya dicapai melalui pemakanan. Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang betul dan memilih gabungan optimum kuasa dan beban aerobik. 

Untuk mengepam otot kaki yang lebih rendah, gadis itu mencukupi pada peringkat pertama tiga latihan:

• Squats dengan barbell atau dengan dumbbells. Mengembung betul paha dan punggung, untuk pastikan bahagian belakang anda lurus, mengurangkan pisau, mengambil pelvis belakang dan cuba untuk mendapatkan lutut anda tidak melampaui tepi stoking;
• Dumbbell diperlukan untuk mengerjakan punggung. Dengan dumbbells di tangan, langkah ke hadapan (atau ke belakang), jongkok dan kembali ke kedudukan permulaan. Sudut yang terbentuk apabila lentur lutut harus 90 derajat;
• Cengkerang Romania pada kaki lurus bekerja di bahagian belakang paha – tempat yang paling bermasalah yang tidak memberi rehat kepada gadis itu. Ia serupa dengan deadlift biasa, tetapi lutut perlu disimpan terus untuk membawa beban ke paha dan punggung. 

Apabila menurunkan berat badan, latihan dijalankan pada kadar purata dan dengan purata berat 20 kali setiap pendekatan, dan dengan berat badan – perlahan dan 10-12 kali setiap pendekatan. Sekiranya anda mencongkong dengan betul (tanpa menghirup badan ke hadapan), ia akan menjadi baik untuk mengepam akhbar dan menarik di perut.

Pelepasan senjata dan senjata adalah perbezaan utama antara gadis-gadis sukan

Bagaimana untuk mengepam otot tangan? Betulkan menguatkan badan, secara beransur-ansur meningkatkan berat akhbar bangku dari dada, blok tarikan atau pull-up. Trisep, tangan bisep dan lengan bawah terlibat dalam setiap latihan yang disenaraikan. Apabila berat bar atau penkek pada simulator blok akan berkembang, maka akhirnya pelepasan itu akan kelihatan di tangan. 

Kemudian datang giliran otot tangan: mengangkat ke bisep, menolak belakang ke bangku trisep. Hanya akhbar barbell atau dumbbells berdiri merujuk kepada latihan asas untuk bahu dan trapezoid, kerana memuat kumpulan otot dan menyertai pembentukan badan sukan. Otot-otot tangan harus digegarkan untuk mengelakkan kulit mengendur. 

Sebelum mengepam otot dengan betul, badan perlu memuatkan kedai protein dalam pengiraan 1-1.5 g setiap 1 kg berat badan kerana daging rendah lemak, produk tenusu rendah lemak, putih telur. Karbohidrat perlu mengambil dua kali ganda dalam bentuk bijirin tanpa minyak, sayur-sayuran rebus atau mentah. Tanpa pematuhan pemakanan, senaman tidak akan berfungsi.