Bagaimana untuk mengepam otot belakang seorang gadis?

Ramai wanita yang bercita-cita untuk membentuk sempurna, menumpukan sebahagian besar latihan kepada apa yang dipanggil “bermasalah“Tempat – akhbar, punggung, pinggul. Tetapi rahsia angka yang baik membayangkan gabungan harmoni semua kontur badan, di mana belakang memainkan peranan penting.

postur Proud adalah kunci kepada kejayaan pada semua peringkat umur, jadi tahu bagaimana untuk pam sehingga otot-otot belakang dan gadis itu untuk memastikan mereka dalam keadaan yang baik, ia akan menjadi menarik kepada ramai.

Beberapa perkataan mengenai anatomi

Sebelum meneruskan persoalan bagaimana mengepam otot-otot belakang, adalah perlu untuk memahami bahagian teori dan mengetahui apa jenis otot yang ada dan apakah fungsi mereka.

Marilah kita membezakan yang utama:

• Yang paling luas adalah kumpulan utama otot punggung, yang berpartisipasi dalam banyak pergerakan dan menyediakan fungsi anggota atas. Dengan bantuan mereka, anda dapat meningkatkan dan menurunkan tangan anda, serta melakukan semua gerakan menarik. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk “kekuatan” belakang dan menjadi asas untuk sikap yang baik;
• Trapezoid – menyediakan “tekan”, bertanggungjawab untuk kedudukan tulang belakang atas dan memainkan peranan utama dalam pembentukan postur. Semua orang boleh merasakan mereka, hanya mengangkat bahu mereka;
• Rhomboid – melakukan fungsi tambahan dan “menutup belakang” otot trapezius. Jika perlu, mereka boleh mengambil fungsi mereka;
• Otot pusingan besar terletak di sebelah latissimus dan bertanggungjawab untuk pergerakan tangan ke bawah dan belakang. Mengepam otot belakang ini sangat popular di kalangan atlet, kerana ia membolehkan anda membuat bahagian atas badan yang luas;
• Otot, meluruskan tulang belakang – adalah berhampiran dengannya dan mengekalkan keadaan yang sama. Kehilangan tonus otot ini penuh dengan masalah tulang belakang dan sakit belakang. Anda boleh melatihnya dengan pelbagai cerun, kelainan dan selekoh.

Oleh itu, kita belajar bahawa belakang terdiri daripada pelbagai otot yang berbeza dan menganggap bidang yang besar untuk latihan. Oleh itu, berdasarkan bangunan otot tertentu, anda perlu untuk memilih senaman yang sesuai untuk pembangunan setiap kumpulan otot untuk bukan sahaja mempunyai belakang yang indah, tetapi juga badan yang sihat.

Adakah bantuan belakang untuk meningkatkan dada?

Ya, jangan terkejut. Ini rahsia khas. Anda boleh meningkatkan payudara anda dengan sekurang-kurangnya satu saiz dalam beberapa minit sahaja. Dan untuk ini anda tidak perlu menggunakan bantuan pakar bedah plastik atau minum ubat-ubatan ajaib.

Seperti yang anda ketahui, banyak wanita sering berpura-pura, dan kekurangan postur bangga memberi kesan negatif kepada dada. Ia hanya perlu untuk meluruskan belakang anda di kawasan toraks, dan anda akan melihat bagaimana maruah wanita utama secara visual “peningkatan“Dalam jumlah hanya beberapa minit!

Tetapi untuk memastikan bahawa kesannya tidak hilang, anda mesti mempunyai korset otot yang kuat, yang dengan mudah akan memegang hasilnya. Dan tugas kami adalah untuk melakukan latihan yang mudah dan mudah yang akan membantu menjadikan bahagian belakang kuat dan ketat.

Latihan

Jadi, kami mendapat pendapat umum bahawa otot-otot belakang memerlukan banyak latihan, kini anda perlu membuat keputusan mengenai latihan yang diperlukan dan mulakan! Secara berasingan ia diperhatikan bahawa teknik mengepam otot asas belakang untuk lelaki dan perempuan mempunyai perbezaan kardinal.

Ciri-ciri adalah bahawa lelaki cenderung untuk mengepam otot latissimus di belakang, yang boleh meningkatkan lebarnya dengan ketara. Gadis itu hanya cukup untuk mengekalkan otot-otot belakang dalam nada.

Jika anda berpeluang untuk menganjurkan latihan di gim – sangat baik. Dan lebih baik – untuk mengadakan kelas di bawah bimbingan jurulatih berpengalaman yang boleh membuat program pelajaran swasta, cadangkan bagaimana untuk betul mengembung dorsi latissimus dan memerhati pelaksanaan yang betul latihan.

Tetapi jika perjalanan ke gym, pada pendapat anda, memerlukan banyak masa atau mahal – ini bukan alasan untuk menyerah pelajaran. Anda juga boleh melengkapkan senaman sepenuh masa di rumah. Untuk kelas yang anda perlukan: pakaian yang selesa, karpet, dumbbell, tuala dan keinginan untuk mengubah diri anda!

Pertimbangkan satu set latihan asas yang akan membantu mengepam otot-otot belakang dan menyokong mereka dalam nada.

“Bot”

Latihan ini cukup mudah, baik menguatkan bahagian belakang dan tidak memerlukan latihan khas, sehingga dapat dilakukan oleh semua orang.

Diperlukan:

• Berbaring di perut anda, bengkokkan lutut dengan lutut dan bungkus lengan anda;
• Mula berayun ke belakang dan secara beransur-ansur meningkatkan amplitud;
• Jalankan 3 pendekatan 15 kali setiap kali.

“Swallow”

Latihan ini adalah universal untuk semua kumpulan otot dan membolehkan anda dengan cepat membawa mereka ke nada.

Untuk bermula dengan:

• Ia adalah perlu untuk berdiri di atas semua empat, dan tangan harus berada pada baris yang sama dengan garis bahu;
• Pada masa yang sama, tarik lengan kanan ke hadapan dan tarik balik kaki kiri. Oleh itu, adalah perlu untuk bercita-cita untuk menyimpan kembali seberapa banyak yang mungkin dan tidak menganggap pesongan di pinggang;
• Pegang kedudukan ini selama 2-5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan;
• Ulangi kombinasi yang sama untuk lengan kiri dan kaki kanan;
• Jalankan 10 kali untuk setiap sisi.

“Jambatan”

Latihan ini dapat membantu melegakan ketegangan dari bahagian belakang, dan juga menguatkan otot-otot perut. Sesuai untuk mereka yang ingin berehat selepas hari yang sukar.

Jadi,:

• Ia adalah perlu untuk berbaring di belakang anda, meletakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan bengkok malam di pangkuan anda. Tangan bebas berbaring di sepanjang batang;
• Menegangkan punggung dan menolak pinggang, cuba untuk membuat garis walaupun dari bahu ke lutut. Pegang kedudukan ini selama 3 saat dan perlahan-lahan kembali ke asal;
• Jalankan 10 kali.

“Falls”

Cepat menguatkan tulang belakang dan meningkatkan nada punggung. Untuk melakukan senaman, anda akan memerlukan dumbbells kecil seberat 500 gram -1 kg.

Mari bermula:

• Letakkan kaki anda mengenai lebar bahu anda, letakkan tangan dan dumbbells pada pinggul anda;
• Melangkah sedikit ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan lutut pada sudut yang betul;
• Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 8-10 pengulangan tanpa rehat;
• Lakukan senaman yang sama untuk kaki kiri.

Dengarlah tubuh

Satu perkara penting dalam prestasi mana-mana senaman fizikal adalah tahap latihan. Jika anda adalah kali terakhir yang serius terlibat dalam pendidikan jasmani di sekolah, maka jangan cuba segera menaklukkan ketinggian yang tinggi. Cobalah untuk memulakan dengan hanya beberapa pendekatan dan jika anda merasa ketidakselesaan otot, berhenti dan berehat.

Kemungkinan besar, anda akan mengambil masa beberapa hari untuk terlibat dalam latihan dan memberi masa untuk penyesuaian yang lancar. Dan kemudian anda boleh dengan tenang meningkatkan kadar dan jumlah pendekatan.

Dan banyak lagi. Jangan bersenam melalui kesakitan. Jika anda menghadapi masalah yang sama, hentikan latihan selama beberapa hari. Jika kesakitan tidak berlalu, atau lebih intensif – jangan cuba sembuh sendiri, tetapi lebih baik berunding dengan pakar.

Melakukan latihan fizikal dan memberi perhatian kepada belakang pastinya berbaloi, dan kemudian anda akan berasa hebat pada usia apa pun! Lagipun, walaupun, tegang tidak hanya kecantikan, tetapi juga tulang belakang yang sihat! Jangan kalah semangat dan yakin dengan matlamat anda!

http://youtu.be/Ym30Pn3J4kw