Latihan kekuatan untuk wanita: program latihan dan pemakanan

Latihan kekuatan perlu bagi wanita untuk mengubah komposisi tubuh yang memihak kepada otot dan bukan lemak. Mencapai norma massa otot sebanyak 35% adalah penting untuk kesihatan wanita.

Bagaimana latihan berat badan untuk wanita?

Kehilangan berat badan berlaku apabila jumlah kalori yang dibelanjakan setiap hari melebihi jumlah yang dimakan dengan makanan.

Menjalankan beban tenaga, seorang wanita mendapat manfaat ganda untuk kehilangan berat badan:

1. menghabiskan tenaga semasa latihan berat dengan dumbbells;
2. menghabiskan tenaga semasa pemulihan otot selepas latihan.

Sudah tentu, pemakanan adalah sebahagian besar kejayaan, kerana ia tidak sepatutnya mengimbangi tenaga yang dibelanjakan untuk menurunkan berat badan.

Apa yang anda perlukan untuk latihan kekuatan di rumah?

Wanita untuk berat badan tidak perlu membina jisim otot yang besar, jadi jangan beli tiket ke gym.

Untuk memulakan, anda memerlukan salah satu daripada yang berikut:

1. sepasang dumbbell dengan berat 4-5 kg;
2. satu berat berat 8 kg;
3. Sandbag atau beg dengan pasir – berat 10 kg.

Mempunyai sekurang-kurangnya satu inventori sukan dari senarai boleh diamalkan di rumah untuk penurunan berat badan, melakukan latihan berulang-ulang.

Bagaimana untuk membuat program latihan kekuatan?

Bagi wanita, satu program latihan boleh merangkumi latihan untuk seluruh badan atau dipecah menjadi kumpulan otot. Sekiranya rancangan termasuk mendapatkan bantuan, maka anda perlu mendapatkan jisim otot. Pendekatan yang betul adalah untuk menjalankan latihan untuk kegagalan dengan kenaikan beban yang beransur-ansur, sama ada disebabkan oleh berat badan, atau disebabkan bilangan ulangan dan sudut kerja otot.

Pemula yang melatih di rumah harus bermula dengan kompleks untuk seluruh tubuh. Program ini direka untuk kelas tiga kali seminggu.

Latihan dengan dumbbell di rumah – Hari 1

Program hari pertama memuat otot-otot kaki, dada, triceps, bisep, perut dan belakang tengah:

1. Squats – 3×10-15 kali. Pastikan dumbbell dalam tangan lurus, jaga belakang lurus, ambil pelvis belakang dan duduk, pastikan lutut anda tidak pergi ke tepi pinggang;
2. Push-up dari lantai – 3×10 kali. Letakkan tangan anda di atas lantai, berlutut (untuk pemula), turunkan dada anda lebih rendah ke lantai dengan membongkok tangan anda di siku, kembali ke posisi permulaan;
3. Plank dengan lenturan kaki – 3×20 kali. Tinggal di sebelah yang terbaring untuk push-up, bengkokkan kaki kiri di lutut dan tarik ke perut, ganti kaki – ulangi jumlah yang diperlukan kali;
4. Membengkokkan tangan berdiri di cerun – 3×10 kali. Berdiri, ambil dumbbell dalam tangan yang diluruskan, telapak tangan terbuka. Untuk membengkokkan tangan di siku, mengangkat dumbbells ke bahu, siku tetap tidak bergerak;
5. Serangan adalah 3×20 kali. Pastikan dumbbell dalam tangan lurus, ambil langkah lebar dengan kaki kanan anda, duduk, kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain;
6. Pukulan tali pinggang di cerun adalah 3×10 kali. Bend pada sudut 45 darjah, menarik pelvis belakang, lutut sedikit bengkok, lurus belakang, lengan dengan dumbbell dikurangkan. Membengkokkan siku, tarik berat ke pinggang.

Latihan dengan dumbbells di rumah – Hari 2

Program hari kedua termasuk latihan untuk paha belakang, punggung bawah, triceps, tekan dan bahagian atas belakang:

• Deadlift 3×10. Dumbbell berada di tangan langsung di pinggul. Lean ke hadapan, menjaga lurus belakang dan tarik pelvis ke belakang supaya dumbbells jatuh, secara literal gelongsor pada kaki. Pergi ke tengah-tengah shin dan kembali ke kedudukan asalnya;
• Superman 3×10. Berbaring di perut anda, meregang tangan dan kakinya. Mengoyakkan lengan dan kaki pada saat yang sama dari lantai, kembali ke posisi awal;
• Meluruskan kedudukan tangan – 3х10. Tangan pada jahitan, bengkok pada siku, condong badan 60 darjah ke hadapan, lutut sedikit bengkok, belakang lurus, pesongan di punggung bawah dipelihara. Lepaskan tangannya kembali, meninggalkan sikunya masih;
• Lenturan kaki adalah 3х10. Berbaring di perut anda, di antara kaki anda, tahan dumbbell. Bend lutut, angkat berat badan, perlahan-lahan menurunkan;
• Memutar rama-rama 3×15. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan biarkannya ke tepi, tekan kaki anda. Naikkan bahagian atas badan, pusingan belakang, menyentuh kaki dengan tangan;
• Tarik dumbbells di bar – 3х15. Berdiri dengan penekanan untuk push-up, letakkan dumbbell pada tahap mata. Tarik dengan tangan kanan anda di atas lantai untuk diri sendiri, kira-kira ke tahap abdomen, dengan tangan kiri anda kembali ke tempat. Kemudian lakukan gerakan itu, bermula dengan tangan yang lain.

Latihan dengan dumbbells di rumah – Hari 3

Program hari ketiga melibatkan otot-otot punggung, bahu, dada, akhbar dan janggut.

Di rumah, latihan dengan dumbbells boleh dilakukan dengan botol:

• Lif pelvik adalah 3х15. Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda dan berehat kaki anda di atas lantai. Letakkan dumbbell di pinggul (tulang panggul) dan angkat pelvis di atas lantai, memegangnya di titik teratas;
• Tekan berdiri – 3х10. Tangan dengan dumbbells untuk mengekalkan tahap bahu, lutut sedikit bengkok, belakang rendah (tanpa pesongan). Luruskan lengan anda, angkat berat anda ke atas kepala anda;
• Meningkat pada kaus kaki 3×20. untuk mengangkat kaus kaki, menjaga berat badan di tangan;
• Push-up negatif atau bangku akhbar 3×10. terletak pada perut anda, berehatlah telapak tangan anda di atas lantai di bahu bahu, lepaskan dan angkat badan lurus di tangan anda sehingga siku anda benar-benar unbent. Atau berbaring di belakang anda, meletakkan bantal di bawah bilah bahu anda, ambil dumbbells di dada – siku akan turun ke lantai. Kencangkan berat badan ke atas, lentur siku;
• Basikal adalah 3×20. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Selalunya, bawa lutut ke perut anda, sambil serentak menunjuk kepada mereka siku tangan yang bertentangan. Jangan menurunkan kaki anda ke lantai;
• Kesan “Curtsey” 3×20. Memegang dumbbells di tangan yang diturunkan, mengambil langkah mundur dan sedikit ke tepi, duduk, kembali ke posisi permulaan dan menukar kaki.

Program ini boleh dilakukan menggunakan barbell, sandbag, serta dumbbells yang dilipat, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Latihan kekuatan untuk wanita terlatih ditambah dengan satu hari latihan selang.

Latihan litar di rumah

Burn lebih banyak kalori, jika anda menggunakan format latihan bulat, yang melibatkan melakukan latihan 5-6 satu persatu tanpa gangguan bilangan kali tertentu.

Program latihan kekuatan yang disebutkan di atas untuk wanita dengan dumbbells sangat sesuai dengan format pekeliling: anda hanya perlu melaksanakan lima latihan yang disampaikan dalam bukan tiga pendekatan, tetapi dalam tiga kalangan, cuba memendekkan masa rehat.

Kelas diadakan dalam mod kuasa kardio: latihan berjoging standard dengan dumbbell dilengkapkan dengan melompat tali, berjalan di tempat dan plyometric lain – semua yang menaikkan kadar denyutan jantung.

Program pelangsingan di rumah mestilah termasuk satu hari dalam format intensif kardio kekuatan. Anda boleh mengambil mana-mana hari program yang dibentangkan di atas dan meletakkan antara latihan kekuatan 30-60 saat melompat tali atau berjalan di tempat.

Program ini mudah dibina semula dan disesuaikan dengan keupayaan setiap orang:

1. Squats dan tekan bangku – 10 kali. Kami mengambil satu atau dua dumbbells di dada, kami mencangkung dan ketika mengangkat kami memerah berat badan ke atas, meluruskan siku;
2. Melompat ke atas halangan – 20 kali. Kami menggunakan dumbbell, beg, kotak dan bukan halangan, membuat lompatan dari sisi ke sisi atau lurus;
3. Push-up dan lenturan kaki – 10 kali. Ambil penekanan berbohong, meremas, kemudian bergantian dengan lutut dan tarik kaki ke perut;
4. Melompat ke belakang dengan melompat – 10 kali pada setiap kaki. Buat serangan mundur biasa – langkah mundur dan duduk, kemudian ayunkan kaki, yang mengambil langkah.

Latihan dilakukan secepat mungkin, tetapi tidak dengan mengorbankan teknologi. Bilangan bulatan dan kelajuan prestasi sepenuhnya bergantung pada tahap latihan fizikal – semakin banyak stamina, lebih banyak kerja akan dilakukan dalam masa tertentu, lebih banyak kalori dibakar!

Apabila wanita mencapai matlamat mereka, rancangan untuk latihan kekuatan diselaraskan.

Kuasa sebelum dan selepas latihan berat

Bagi wanita, adalah penting untuk berusaha untuk tidak mengurangkan berat badan, tetapi untuk mengekalkan jisim otot dan lemak subkutaneus yang normal, yang hampir 80% menentukan pemakanan selain senaman yang kerap. Berikan otot dengan cukup protein – kira-kira 1-1.5 g setiap 1 kg berat badan kerana daging rendah lemak, telur, keju cottage, susu, kefir, kacang, kacang, kacang, bijirin. Kekalkan tenaga yang mencukupi dengan karbohidrat kompleks – bijirin dan bijirin kasar: soba, oat, barli mutiara, roti gandum keseluruhan.

Makanan sebelum kelas harus mengandungi protein, karbohidrat dan lemak minimum – iaitu, kacang tidak sesuai. Pisang dengan keju kotej, oat dengan kismis, roti bijirin dengan keju boleh menjadi makanan ringan yang sempurna selama satu setengah jam sebelum sesi.

Pemakanan selepas sesi anda perlu mengisi dengan protein dan lemak yang sihat: telur, salad dengan ayam rebus dengan sayur-sayuran hijau, kacang dan keju kotej dengan satu sudu teh madu. Sudah tentu, anda boleh membuat koktel protein, di mana semua asid amino dikumpul untuk menguatkan otot – pembakar lemak. Untuk penurunan berat badan selepas senaman, jangan makan buah.

Pemakanan adalah komponen asas yang berubah bergantung kepada matlamat – penurunan berat badan, penyelenggaraan berat badan atau keuntungan massa otot. Untuk membakar lemak atau penurunan berat badan yang betul, anda perlu mengurangkan karbohidrat mudah – roti, kentang, gula-gula, buah-buahan sehingga 1-2 sehari. Untuk mengekalkan berat badan, cukup untuk mengimbangi antara protein (30%), lemak (30%) dan karbohidrat (40%). Nisbah ini berbeza-beza bergantung kepada jenis badan: ia cenderung untuk kenyang untuk mengurangkan karbohidrat, dan jelek – untuk meningkatkan bilangan mereka. Adalah penting untuk beralih kepada tiga kali makan sehari, di mana sarapan pagi adalah yang paling padat dalam komposisi karbohidrat, dan makan malam – mudah dan memuaskan kerana protein.

Cantik kepada anda bentuk dan kesihatan kepada badan anda!