Latihan untuk mengurangkan pinggul: keajaiban pergerakan mudah

Kurangkan peha, keluarkan selulit – keinginan ini, sebagai peraturan, berjalan dengan tangan, kerana jumlah tambahan dibuat oleh tisu lemak. Tetapi di manakah kulit jeruk jahat ini datang dan bagaimana untuk menangani dengan berkesan? Mari kita berfikir bersama.

Mengapa selulit kelihatan?

Deposit pada pantat dan kaki pada wanita adalah hormon, dan dikaitkan dengan tiga faktor:

• gaya hidup yang tidak aktif;
• penyalahgunaan manis dan gemuk;
• ciri genetik adalah untuk menyimpan lemak pada breeches dan pantat.

Walaupun pada hakikatnya, segala-galanya tidak mudah. Sekiranya tubuh kelihatan lebih banyak kalori, maka wanita dengan jenis angka “pir“Pertama sekali, kakinya akan menderita. Lapisan lemak limau pada mereka adalah yang paling sukar. Ia berkumpul selama bertahun-tahun dan “adalah tetap“Kerana perubahan tisu penghubung.

Molekul lemak tumbuh dengan berlebihan “sarang lebah»Tisu penghubung. Kerana pada akhir bahagian lemak subkutaneus adalah kendur di bawah beratnya sendiri dan terdapat ketidaksamaan – selulit.

Bagaimana untuk menangani kelemahan?

Untuk meletakkan permukaan paha, perlu bertindak dengan cara yang kompleks:

• mempercepat peredaran darah, untuk menyuburkan otot-otot kaki dan tisu penghubung, untuk memecah lemak;
• melatih otot untuk menguatkan peredaran darah, mewujudkan sokongan untuk tisu penghubung dan tenaga untuk membakar lemak;
• memberi makan tisu dengan makanan yang betul, yang akan memberikan tenaga kepada otot untuk latihan, tetapi ia tidak akan menjadi berat mati untuk menyelesaikan paha dalam bentuk lemak.

Orang hanya perlu memahami satu perkara: senaman mana-mana untuk pinggul adalah berkesan kerana pengurangan masa yang dihabiskan duduk. Ia hanya perlu berjalan, berlari, menari, melakukan apa-apa senaman, memuatkan otot, kerana tubuh akan bertindak balas dengan penurunan berat badan. Rahsia adalah bahawa anda perlu kehilangan tenaga lebih daripada yang anda makan dengan makanan. Latihan dan nutrisi yang betul memberi keseimbangan ini.

Latihan untuk mengurangkan peha harus membakar lemak dan melatih otot, tetapi tidak membawa kepada hipertropi – pertumbuhan jisim otot. 

Mulakan bertindak

Kompleks untuk mengurangkan lilitan punggung dan paha mungkin kelihatan seperti ini:

• Mengimbangi squats – mencangkung biasa, di mana apabila bergerak ke bawah untuk menyentuh tangan lantai, dan apabila berdiri – mengangkat bengkok kaki di lutut dan dibalut tangan di pergelangan kaki. Ditangguhkan 1-2 saat di bahagian atas, dengan menangkap berulang mencangkung kaki lain;
• The falls “curtsey“. Berdiri lurus, pegang tangan anda di belakang kepala, letakkan kaki anda lebar lebar. Ambil langkah dengan kaki kanan anda dan sedikit ke bahagian belakang anda, untuk duduk sambil serentak menyentuh tangan kanan lantai (kiri tersisa di belakang kepala). Cepat naik dan ulangi serangan, kaki bergantian;
• Tilts hadapan dengan kesan sampingan. Berdiri lurus, perlahan-lahan membengkok ke hadapan untuk menyentuh dengan tangan lantai, sambil serentak menarik balik kaki kanan. Meningkatkan, menurunkan kaki dan mengetepikannya – dengan tajam untuk menyerang udara. Ulangi untuk kaki yang lain;
• Turun ke tepi dengan melompat. Berdiri, letakkan lebar bahu kaki anda. Buat langkah lebar dengan kaki kanan anda ke sisi, pindahkan berat badan ke atasnya dan duduk, sambil serentak menyentuh kaki kaki kanan dengan tangan kiri anda. Melompat ke atas, menukar kaki – kaki kiri mengambil langkah ke sisi, tangan kanan menyentuh kaki. Ulangi 10-15 kali, kaki bergantian;
• Menyapu di atas kerusi atau katil. Berdiri bertentangan dengan ketinggian, naik tangga, kembali dengan kaki yang sama, hanya menyentuh lantai. Ulangi gerakan 10 kali untuk merasakan sensasi terbakar dalam otot.

Kompleks latihan di atas bertindak terhadap deposit lemak kecil, membetulkan bentuk kaki, menjadikan pusingan punggung lebih bulat.

Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan teliti, maka prosedur mungkin berbeza:

• Untuk menguruskan beban aerobik tiga kali seminggu selama satu jam. Ini boleh menjadi jogs pagi, berjalan sengit, berenang, aerobik peringkat pertama untuk pemula atau zumba. Selama dua bulan menjalani latihan kardio biasa, anda dapat mencapai pengurangan berat badan, memperbaiki keadaan kulit pada kaki, menjilat otot dan jantung ke beban;
• Selepas dua bulan senaman aerobik untuk mengurangkan sehingga dua jam seminggu dan menambah dua hari latihan kekuatan: gym untuk squats, lunges dengan dumbbells atau Barbell. Atau melakukan latihan di rumah jika dumbbells adalah di hujung jari anda.

Latihan kekuatan untuk pinggul nipis

Otot yang terlatih mempercepatkan metabolisme, dengan kata lain, mencipta defisit kalori kecil, yang dikurangkan oleh badan dengan membakar lemak. The musculature of the legs menarik bentuk yang betul dari punggung dan paha. Wanita tidak dapat mengayuh otot dengan kuat apabila menggunakan berat purata bar (sehingga 25 kg), tetapi mereka akan mengukir bulu menarik.

Latihan untuk mengurangkan pinggul dengan dumbbell atau bar tetap tidak berubah selama beberapa dekad:

• Squats. Semasa latihan dengan berat badan, walaupun dengan dumbbells 4 kg, anda perlu menyimpan lurus belakang anda, dan mencangkung kerana penarikan balik pelvis ke belakang;
• The falls. Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan jongkong, menonton lenturan kaki di lutut pada sudut 90 darjah;
• Deadlift. Matlamatnya adalah untuk menyelesaikan masalah belakang paha dan penurunan berat badan punggung. Memegang dumbbell atau barbell di hadapan anda, anda perlu melakukan kecondongan yang mendalam ke hadapan, menarik kembali pelvis dan menjaga lurus belakang anda. Bilah cuba untuk bersama-sama. Untuk lebih baik bekerja di belakang pinggul, anda boleh berdiri di atas kerusi dan meningkatkan amplitud cerun.

Tiga latihan cukup untuk membuat kaki sempurna. Bilangan pengulangan bergantung kepada berat dumbbell dari 15 hingga 20 kali. Menyelesaikan squats, anda perlu memulakan serangan, dan kemudian teruskan untuk menarik, cuba untuk tidak berehat.

Pergerakan – asas penurunan berat badan. Latihan akan membawa kepada pengurangan pinggul, walaupun set latihan hanya terdiri daripada squats, lunges dan skipping rope. Joging pagi di jalan lurus atau menanjak sesuai untuk memuat bahagian kaki yang berlainan.

Latihan kompleks untuk membakar lemak

Selepas otot diperkuatkan, dan berat utama dilipat, anda boleh mengasah angka dengan latihan selang.

Kompleks ini dipilih dengan penekanan pada bidang masalah:

• Sumo squats. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, kaus kaki anda perlu beralih ke sebelah. Squat, menarik pelvis ke belakang, cuba untuk menjaga lutut sejajar dengan kaus kaki. Untuk bangkit dan ulangi 10-20 kali. Squash sumo diperlukan untuk mengurangkan selulit di punggung dan mengetatkan paha dalaman;
• Squats berada di dais. Adalah perlu untuk menggantikan kaki anda dua lempeng dari bar (jika latihan berlaku di dewan) atau dua buku di rumah. Berdiri di atas dahi dan menyebarkan kaus kaki. Simpan dumbbell di antara kaki anda. Crouch, cuba untuk tidak bersandar ke hadapan. Ini adalah latihan kejutan untuk mengurangkan bahagian dalam paha;
• Serangan balik ke belakang. Tindakan mereka diarahkan ke punggung. Lepaskan langkah dan sedikit sebentar, duduklah. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi kaki yang lain. Simpan dumbbell dalam tangan yang diturunkan.

Latihan dilaksanakan satu demi satu, tetapi di antara mereka dimasukkan ke dalam 30-60 minit berjalan di tempat, melompat tali, atau perkara yang paling sukar – melompat keluar dari mencangkung. Nilai latihan ini adalah untuk mengurangkan jumlah paha adalah gabungan beban aerobik dan kuasa. Untuk melaksanakan melompat keperluan untuk mendekam serendah yang mungkin dan melompat untuk meluruskan badan.

Kita harus ingat bahawa walaupun latihan yang paling berkesan tidak akan membuat paha lebih langsing tanpa berputus asa manis, tepung dan lemak. Proses mengurangkan deposit lemak agak perlahan, tetapi 2-3 bulan aktiviti fizikal biasa dapat menghilangkan 2-10 sentimeter ekstra.