Latihan untuk meningkatkan punggung

Oh, sifat “wanita” ini! Kadang-kadang ia sangat tidak adil kepada beberapa wakil perempuan, yang menghalang mereka daripada bentuk bulat punggung dan dada. Tetapi jangan putus asa, keadaan ini tidak sia-sia, anda boleh dengan mudah memperbaikinya dengan bantuan latihan fizikal yang akan memberikan bentuk kecantikan dan kecantikan baru wanita. Perkara utama adalah keinginan dan kuasa!

Apa yang akan membantu meningkatkan punggung?

1. Berat badan. Pembantu utama dalam meningkatkan pantat adalah beban berat, iaitu bar yang digunakan untuk squats. Squats tanpa bar tidak mengepam keldai, tetapi sebaliknya – mengurangkan. Beban tambahan, bertindak pada otot punggung besar, hanya dengan squats yang dilakukan dengan betul, meningkatkan jumlahnya;

2. Kelajuan. Satu lagi faktor penting latihan untuk mengurangkan atau meningkatkan jumlah punggung adalah kelajuan pelaksanaan;

Untuk membina otot, senaman dilakukan perlahan-lahan, selama 2 minit. Ia adalah perlu untuk membuat rehat antara pendekatan, melaksanakan mereka 6 pada satu masa. Untuk mengurangkan atau hanya menguatkan – dengan cepat dan berehat, lakukan jangka pendek, maksimum 30 saat.

Mulakan melakukan senaman pada punggung

Sebelum anda memulakan latihan untuk meningkatkan punggung, anda pasti perlu melakukan regangan, yang akan memanaskan otot dengan baik dan menyediakannya untuk latihan yang akan datang.

Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai, lentur kaki kiri di lutut dan tarik kembali, dengan bahagian dalam paha di lantai. Dan kaki kanan bengkok di lutut, meletakkan bahagian luar paha di lantai.

Kami menekan kaki kanan ke paha kiri ke bahagian depannya. Kami menerima kedudukan permulaan, mula perlahan-lahan memiringkan ke hadapan melalui kaki kanan. Dengan cara ini kita meregangkan otot punggung kanan, dan apabila kaki berubah, maka kiri. Kita ulangi sebanyak kita mempunyai kekuatan yang mencukupi, sementara kita cuba bersandar ke hadapan dan lebih rendah.

Latihan berkesan untuk pinggul dan punggung

 “Terjun dengan dumbbells dan barbell”:

Mereka direka untuk meningkatkan dan mengembang quadriceps dan gluteus maximus.

1. Berdiri lurus, kaki sedikit berbeza. Bar diletakkan di belakang leher, seperti semasa duduk di bar;

2. Kami mengambil nafas dan melangkah ke hadapan, terus tegak badan. Pada masa ini, pinggul, bergerak ke depan, perlu menstabilkan secara mendatar atau sedikit lebih tinggi. Dengan ke hadapan ke hadapan, kami memindahkan seluruh berat badan kami ke kaki terdedah ke hadapan.

“Dumbbells”:

Latihan ini untuk punggung direka untuk menguatkan otot otot paha dan gluteus.

1. Berdiri lurus, kaki sedikit berbeza. Dumbbells diturunkan di sisi di tangan;

2. Kami mengambil nafas dan melangkah ke hadapan, menjaga batang lurus mungkin;

3. Apabila pinggul, dikemukakan, menganggap kedudukan mendatar, kita mengembalikannya dengan daya yang bertenaga ke kedudukan permulaan;

4. Dan kita bernafas ketika kita menyelesaikan gerakan.

Lebih luas langkah anda, semakin kuat otot gluteal yang terlibat dan otot-otot lumbal dan hamstrings tegang. Apabila kompleks seperti itu dilakukan, pada masa tertentu kaki membawa beban tambahan, mengalami berat badan penuh, oleh itu, untuk mengelakkan kecederaan, latihan ini harus dimulakan dengan barbells ringan atau dumbbell ringan.

“Makhi kaki kembali dari blok bawah”:

Latihan yang berkesan ini direka untuk meningkatkan otot-otot punggung, mereka melibatkan otot besar dan otot-otot tibial ke dalam kerja, yang membolehkan anda memperbaiki kontur belakang kaki anda.

1. Kami menghadapi pelatih, memegang pegangan tangan, menyengetkan badan ke hadapan;

2. Kami meletakkan satu kaki di atas lantai, dan yang lain kami membaiki manset dari simulator;

3. Kami menyedut dan mengeluarkan paha belakang, kemudian kembali ke posisi permulaan;

4. Kami menghembus nafas apabila kita selesai bergerak.

 “Makhi kaki belakang”:

Latihan ini untuk punggung dan paha yang hebat untuk mengukuhkan dan mengepamnya.

1. Kami mendekati simulator, memegang pegangannya;

2. Lean sedikit ke hadapan, dengan satu kaki diletakkan pada pendirian, dan yang lain diletakkan di belakang sebuah roller lembut yang terletak pada tahap sendi dan pergelangan lutut;

3. Kami mengambil nafas dan mula menggerakkan pinggul, kami memegang sendi pinggul dalam kedudukan ini selama 3 saat;

4. Kami sampai ke kedudukan permulaan dan bernafas.

“Makhi di atas lantai dengan kakinya kembali”:

Menguatkan otot gluteal dan sciatic-popliteal yang besar.

1. Kami berdiri di atas satu lutut, bersandar pada siku dan lengan bawah. Kami meletakkan lutut kaki kerja di bawah dada;

2. Tarik nafas dan keluarkan kaki bengkok di bawah dada, supaya pinggul sepenuhnya diluruskan.

“Jambatan berbohong”: 

Latihan ini mengepam dan menguatkan punggung di rumah.

1. Membungkus punggung kami di atas lantai;

2. Letakkan tangan anda di sepanjang batang dan luruskannya, telapak tangan di lantai;

3. Bengkokkan lutut;

4. Kami menghirup dengan menaikkan punggung di atas lantai, beristirahat di atas lantai dengan berhenti;

5. Kami kekal dalam kedudukan ini selama 2 saat dan menurunkan pelvis, tetapi jangan sentuh punggung lantai dan menghembus nafas.

 “Makhi kaki ke tepi”:

1. Kami berada di tepi ke simulator;

2. Luruskan batang, memegang tangannya dengan tangan;

3. Kami meletakkan satu kaki lebih dekat kepada simulator, dan ke kaki lain kami melampirkan manset simulator;

4. Kami bernafas dan mengambil kaki kami ke sisi, semakin tinggi;

5. Kami sampai ke posisi permulaan, bernafas.

“Swing ke tepi dengan simulator tuil”: 

1. Kami mendekati simulator, kita meluruskan;

2. Satu kaki di atas pendirian, dan yang kedua berhenti di luar di dalam roller, yang berada di bawah sendi lutut;

3. Mengelakkan dan keluarkan kaki ke sisi, gerakkan roller ke atas dan lebih tinggi;

4. Kami perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan menghembus nafas.

“Makhi berbaring di sisinya”:

1. Letakkan ke bawah di lantai, kepala yang disokong dengan sawit yang bengkok;

2. Pada penyedutan, angkat kaki dari lantai ke atas, sambil mengekalkan lutut yang lurus. Sudut memimpin adalah 70 darjah;

3. Terima kedudukan permulaan.

“Kaki pada simulator”:

Ia sesuai untuk wanita, kerana nada paha yang semakin tinggi, ketika berlatih, memberikan mereka bulat, membuat pinggang, menjadikannya lebih nipis. Latihan untuk kaki dan punggung direka untuk menguatkan mereka.

1. Kami duduk di pelatih;

2. Pada penyedutan, kami mencairkan pinggul dengan amplitud maksimum;

3. Di bahagian belakang simulator, otot tengah punggung menegangkan, dan jika belakangnya menegak, maka seluruh beban diarahkan ke bahagian atas otot gluteus yang besar.

Resep sejagat tidak dapat dicapai dalam bentuk yang ideal, hanya dipilih dengan betul dan kelas biasa meletakkan angka dalam urutan, perkara utama bukan untuk menjadi malas dan ikhlas ingin menukar diri anda!