Peraturan mudah regangan

Otot regangan membantu menjadikan mereka lebih elastik dan tahan lasak, mengurangkan kecederaan semasa latihan berat badan dan mengetatkan angka. Itu sebabnya peregangan kaki, ikat pinggang dan bahu disyorkan untuk dilakukan setiap kali selepas latihan di gym.

Di samping itu, senaman regangan statik yang paling mudah membantu menguatkan ligamen dan sendi. Secara kerap dilakukan di rumah, anda akan mendapat belakang yang lurus, otot yang kuat dan keupayaan untuk duduk di tali tanpa banyak usaha!

Latihan universal untuk peregangan

Yang paling mudah dan universal adalah latihan statik: jika dikehendaki, mereka boleh dilakukan sekurang-kurangnya setiap hari (tentu saja, dengan mengambil kira keadaan fizikal umum – supaya tidak keterlaluan, terutama pada mulanya). Bermula untuk membiasakan tubuh untuk jenis senaman yang baru untuknya, adalah perlu untuk mengelakkan sensasi yang diucapkan sedih.

Satu set latihan untuk pemula boleh merangkumi:

1. lima minit pemanasan (berjalan di tempat, melompat dari kedudukan jongkong 15-20 kali, sayap bertenaga menendang ke hadapan, belakang dan ke belakang);
2. gulung dari kaki ke kaki 20-30 kali (maksimal meletakkan kaki kita di sisi dan memindahkan berat dari satu kaki ke yang lain, sambil mengekalkan kedudukan stabil badan yang maksimum);
3. lereng ke hadapan 20 kali (setelah menutup tumit, kita tunduk dari kedudukan berdiri dan cuba menjangkau dengan tangan kita serendah mungkin);
4. cerun dari kedudukan duduk 20 kali (kami duduk di atas lantai, kaki lebar, dan meregang tangan kita ke jari kaki);
5. Butterfly (kita duduk di atas lantai, kita menutup kaki kita dan perlahan-lahan tekan tangan kita pada lutut kita, seolah-olah meregangkan sebelah dalam paha);
6. “Kitty” (berdiri di semua empat, bersandar di lantai dengan telapak tangan dan lutut, maximally membungkuk belakang, dan kemudian lekuk selok beluk setinggi mungkin);
7. “Cobra” (bersandar di atas lantai, menarik badan ke hadapan, berusaha untuk mencapai sejauh mungkin, dan kemudian tarik badan itu ke tangannya, meluruskannya dan meluruskan kakinya);
8. lereng lambat badan ke sisi dari kedudukan berdiri (di setiap cerun anda perlu tinggal selama 15-30 saat);
9. “Jambatan” dari posisi berdiri (dari yang pertama itu tidak semua sama sekali, tetapi selepas beberapa percubaan anda “Jambatan” akan lebih tepat);
10. Pendaratan di bengkok (untuk duduk di bulat melintang atau membujur dan tidak cedera, jangan meletakkan tekanan pada kaki anda – pergerakan harus lancar, selepas beberapa pelajaran anda akan melihat kemajuan).

Ingat: “Jambatan” dan “Twine” Lebih baik dilakukan pada akhir latihan, apabila otot dan ligamen dipanaskan dengan baik.

Kesakitan cahaya adalah sensasi biasa untuk kelas pertama, tetapi rasa sakit tidak boleh diabaikan.

Sebagai contoh, jika anda cuba duduk di tali dan merasa ketegangan otot yang kuat tetapi tidak terlalu menyakitkan, tunggu 5 saat dan kemudian menurunkan badan sedikit lebih rendah, sehingga ketidakselesaan berlaku.

---

Kemudian tunggu lagi selama beberapa saat: jika kesakitan berlalu, pergi lebih rendah, jika tidak – berehat dan pindahkan latihan ke pelajaran seterusnya.

Bagaimana untuk meregang dengan betul?

Anda belajar bagaimana membuat regangan mudah di rumah. Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman awal, jangan lupa tentang mod pernafasan: pada pernafasan yang anda perlukan untuk mengetatkan otot anda, memaksa mereka bekerja, sebaliknya – untuk berehat.

“Puff” apabila peregangan tidak perlu, pernafasan sepatutnya menjadi lancar dan tenang, dan yang paling penting – walaupun. Dengan memerhati peraturan pernafasan, anda akan menyedari bahawa latihan diberikan kepada anda lebih mudah, dan ketidakselesaan beban yang luar biasa hilang dengan lebih cepat.

Semua latihan dilaksanakan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba dan jeritan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencegah kecederaan otot dan kecederaan lain. Dengan cara ini, sesetengah jurulatih mengatakan bahawa yang terbaik adalah berlatih pada waktu pagi: setengah jam latihan pada waktu pagi adalah setanding dengan keberkesanan dengan satu setengah jam latihan pada waktu petang. Jangan abaikan latihan duduk (“Butterfly”, “lotus menimbulkan”) – mereka sangat berguna untuk ligamen dan sendi bahagian bawah kaki.

Bagaimana untuk melakukan peregangan, dengan pantas mendapatkan belahan?

Persoalan ini sering menggembirakan pendatang baru, tetapi hampir mustahil untuk menjawabnya: setiap orang mempunyai respons terhadap otot dan ligamen untuk senaman tersebut. Tetapi ada kemungkinan untuk menentukan dengan tepat faktor-faktor yang mempengaruhi keputusan – pertama sekali, umur, fleksibiliti awal dan kebolehan umum seseorang, serta keistimewaan melakukan satu set latihan (tempoh dan intensiti awal pemanasan, kekerapan dan sifat latihan).

Bagaimana jika otot saya sakit selepas regangan?

“Tiada kesakitan – tiada keuntungan” (Eng. “Tidak ada kesakitan – tidak ada hasil”). Keabsahan formula sejagat ini sukar untuk disangkal, tetapi kesakitan semasa dan selepas latihan harus sederhana dan tidak ada akut. Adalah normal jika keesokan harinya selepas melakukan senaman baru untuk anda, otot sakit dan ada beberapa ketegangan di sendi.

Tetapi jika rasa sakit telah menjadi tajam dan sangat menghalang anda dalam pergerakan, anda harus memastikan tidak ada kecederaan dan terus berlatih dalam mod yang lebih berhati-hati dan membazir. Dengan cara ini, rasa sakit ringan dan berat pada otot-otot yang berlaku sehari selepas sesi itu mudah dikeluarkan dengan pemanasan aktif tanpa beban kuasa – squats, jogging, pengulangan latihan individu dari standard “Peregangan” kompleks.

Latihan semasa bulanan

Hari kritikal – tempoh pengurangan yang ditandakan dalam daya perlindungan dan sumber fizikal badan wanita. Doktor sering melarang beban sukan yang sengit pada masa ini dan dinasihatkan untuk menunggu hingga akhir haid, supaya tidak memudaratkan kesihatan.

Adalah dipercayai bahawa tekanan yang kuat pada rongga perut mengarah kepada pengasingan yang tidak betul dari endometrium, yang seterusnya, boleh memprovokasi perkembangan endometriosis dan penyakit ginekologi lain.

Tetapi ini tidak bermakna anda perlu melepaskan beban: untuk menyebabkan kemudaratan sebenar kepada kesihatan, anda perlu berusaha keras. Tetapi senaman sederhana dalam tempoh haid, sebaliknya, membantu mengurangkan manifestasi PMS dan membuat haid lebih kurang menyakitkan.

Oleh itu, hamparkan kesihatan anda, tetapi cuba lakukannya secepat yang mungkin, tanpa menunggu penampilan kesakitan.

Berjuang untuk beberapa hari pertama (sebagai peraturan, mereka disertai oleh kesihatan yang tidak baik), dan kemudian kembali ke latihan.

Adakah mungkin untuk melakukan senaman regangan, jika dalam bulan-bulan yang anda rasakan bukan cara terbaik? Ya, tetapi hanya selepas berunding dengan doktor.

Kontraindikasi langsung untuk latihan adalah:

• pening dan kelemahan yang teruk;
• pendarahan berat;
• Peningkatan dengan setiap pergerakan kekejangan;
• gangguan kitaran haid;
• sakit perut yang teruk yang berlaku dengan senaman.

Seperti yang anda dapat lihat, tidak ada banyak contraindications terus melakukan senaman regangan. Ia bergantung pada mood dan keadaan kesihatan anda sama ada anda boleh melakukan peregangan setiap hari, tetapi jika tidak ada larangan perubatan, tidak ada yang mengganggu berlatih walaupun semasa haid.

Peregangan adalah cara terbaik untuk mengekalkan nada otot yang tinggi, mengelakkan tekanan yang berlebihan pada badan.