Leher gimnastik dan korset belakang: regangan dan menguatkan

Penyebab utama kesakitan di leher dan belakang adalah beban otot statik selepas duduk lama di kantor, di rumah di komputer, kekurangan pergerakan. Otot di sekeliling tulang belakang, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan pinggang dan leher, melemahkan, dan lapisan otot atas mula berfungsi bukannya mereka, mengalami beban yang berlebihan, bergetar dan sakit.

Mengapa saya perlu menguatkan leher saya?

Kelemahan korset otot membawa beberapa masalah:

1. kehilangan fleksibiliti tulang belakang;
2. pemakanan sendi dan cakera miskin;
3. perkembangan osteochondrosis (penuaan awal tulang belakang).

Kepala, diperpanjang ke depan adalah pose tradisional bagi banyak orang modern yang bekerja di komputer, duduk di meja dengan makanan dan komunikasi. Setiap sentimeter pendahuluan kepala menambah beban 5 kg ke tulang belakang serviks.

Inilah yang menyebabkan hernia tulang belakang di kawasan serviks, sakit kepala dan migrain, keradangan sendi temporomandibular, masalah pernafasan, dan sakit di leher dan belakang.

Gimnastik mana untuk belakang dan leher?

Latihan harus ditujukan kepada kita untuk meregangkan dan membuka bahagian depan badan, dada dan leher, dan menguatkan bahagian belakang dan leher.

Peregangan dan pembukaan dada

Latihan biasanya dilakukan pada fitbole, tetapi di rumah bantal biasa sesuai. Berbaring di lantai, letakkan bantal di bawah punggung anda di dada, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, berehat dengan seluruh badan anda, bernafas dengan mendalam. Pegang kedudukan selama 1-2 minit. Apabila mengangkat, pastikan untuk memegang tangan dan ketegangan otot-otot abdomen. Tulang toraks harus tetap fleksibel untuk menghindari osteochondrosis.

Peregangan otot dada di pintu

Massif berotot dada dan bahu ditarik dan diperah semasa memandu, bekerja di komputer.

Untuk meregangkannya, anda perlu berdiri di ambang pintu, berehat dengan siku anda yang bengkok pada jamban pintu, dan menggantung di bawah gaya graviti.

Pegang kedudukan untuk 10 nafas dalam, cuba berehat dada dan bahu dengan setiap nafas.

Pembetulan postur

Senaman pembetulan di dinding akan membetulkan badan, biasa untuk menjaga kepala ke hadapan. Berdiri dengan belakang anda ke dinding, berehat di atasnya dengan bahagian belakang kepala, punggung dan bilah bahu. Rapi tekan dagu anda. Sekiranya terdapat rasa jatuh, maka otot-otot leher tertekan, dan sistem saraf dilatih semula ke kedudukan yang betul. Berdirilah dalam posisi ini seminit, bernafas perlahan-lahan, ulangi 2-3 kali sehari.

Rama-Rama latihan

Peregangan belakang diperlukan untuk melegakan kesakitan. Anda perlu duduk, meletakkan kaki anda di atas lantai. Naikkan tangan anda, bengkokkan siku anda, tangankan tangan anda di bahu anda.

Pastikan belakang anda lurus, memiringkan kepala anda ke depan, bersatu di hadapan muka anda dan tinggal selama tiga saat. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi sebanyak 10 kali.

Menggulung kepala

Membantu berehat dan menguatkan bahagian belakang dan kolar kolar. Duduk dengan lurus, letakkan tangan anda di atas lutut anda.

Perlahan menurunkan dagu di dada, tarik nafas panjang dan tumpu untuk melegakan leher.

Perlahan-lahan berputar kepala ke kiri supaya telinga kiri mendekati bahu kiri. Pegang kedudukan selama tiga saat, kemudian pasang muka ke siling. Ulangi pergerakan ke kanan.

Mengecil bahu

Latihan mudah dilakukan walaupun di meja atau di rumah di sofa. Duduk lurus, lengan santai diturunkan di sisi. Sangat sedutan dan menumpukan perhatian pada santai bahu bahu. Tali bahu, angkat mereka setinggi mungkin. Pegang voltan pada titik atas selama 5-10 saat. Bersantai, membiarkan tangan anda jatuh. Ulang 10 kali.

Berdiri di belakang kepala ke dinding

Untuk menguatkan otot-otot leher, anda perlu berdiri dengan belakang anda ke dinding, berehat di atasnya dengan kepalanya. Relaks bahu anda, biarkan tangan anda bebas di setiap sisi. Menggunakan kuasa leher, tarik badan dari dinding – tolakkannya dengan bahagian belakang kepala. Pegang kedudukan selama 10-15 saat, kemudian berehat. Ulangi 2-3 kali untuk menguatkan otot.

Senam untuk menggerakkan jabatan thoracic

Balutkan pita penebat dengan dua bola rendang, letakkannya di atas lantai. Bersandar dengan belakang anda supaya bola berada di kedua-dua sisi tulang belakang. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Bend tangan anda di siku dan lakukan postur berdoa, meluruskan bilah bahu dan membiarkan bola pergi langsung ke otot punggung atas. Tekan bola dengan seluruh badan, supaya badan membentuk pesongan. Bahagian bawah belakang untuk tekan ke lantai, ketatkan akhbar dan sedikit menaikkan bahagian atas badan.

Pindahkan pelvis ke bawah dan berbaring lagi, meregangkan tulang belakang – bola akan berada di atas. Teruskan merangkak sehingga bola lulus dari jarak di pusat pusar ke bahagian atas bilah bahu.

Menghidupkan semua empat

Berdiri pada semua empat. Bengkokkan lengan kiri di siku dan letakkan di bahagian belakang kepala. Kembangkan badan batang ke kanan, supaya siku kiri cenderung kepada lengan sokongan yang betul. Kembali ke kedudukan permulaan dengan membuka thorax. Cuba lakukan pergerakan dengan mengorbankan belakang, memperbaiki pinggul di tempatnya. Ulang 10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud pergerakan. Cuba untuk tidak memutarkan pinggang, semua pergerakan harus dibuat oleh bahagian tengah belakang.

Gimnastik untuk leher dan penstabilan korset belakang

Imobilitas tulang belakang toraks muncul dengan kombinasi kestabilan yang tidak mencukupi di bahagian bawah punggung.

Latihan akan mengurangkan sakit belakang, mengimbangi beban pada otot:

1. berbaring di belakang anda, angkat satu kaki ke atas, ambil tangan anda di bahagian belakang paha dan tarik
   diri sendiri, melakukan peregangan – 30 saat setiap kaki;
2. berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan berehat kaki anda di atas lantai, pusingan perut anda, bengkokkan punggung bawah, peregangkan perut anda, meluruskan punggung bawah anda – ulangi 10 kali;
3. berbaring di sisinya, pegang belakang belakang lurus, bengkokkan kedua kaki di sendi lutut dan pinggul, perlahan angkat kaki atas 10-20 cm, ulangi 10 kali;
4. buang kedua kaki di fitball atau kerusi, simpan pinggang rata, angkat punggung di atas lantai.

Gimnastik ini dibenarkan walaupun untuk orang yang sakit belakang, ia perlu bermula dengan amplitud yang kecil dan sebilangan kecil ulangan.

Gimnastik dalam bentuk yoga untuk korset otot

Menguatkan korset otot untuk kesakitan adalah yang terbaik dilakukan secara statik, menggunakan pose yoga. Buat langkah yang luas, bengkok kaki depan di lutut, biarkan belakang pada kaki. Pastikan lutut tidak tergelincir di hadapan kaus kaki. Luruskan badan dan angkat tangan anda, tahan kedudukan selama 30 saat, ulangi ke sisi yang lain.

Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki lurus, bengkokkan lengan kanan anda 90 darjah di siku dan bersandar di atas lantai, angkat pinggul anda supaya badan membentuk garis lurus dari leher ke pergelangan kaki.

Pegang bar selama 20-30 saat pada selang 10 saat tiga kali, gulung ke bahagian lain. Biarkan di bahagian perut rata, dagu juga terletak di atas lantai. Tarik tangan anda ke hadapan. Ambillah nafas panjang dan angkat dada, lengan, kaki dan kaki di atas lantai. Cuba untuk menjangkau dengan tangan dan kaki anda sejauh mungkin.

Pada pernafasan lancar jatuh ke lantai.

Berdiri, kaki diletakkan bersama-sama, bengkokkan badan di sendi pinggul, menarik balik pelvis, lekuk lutut. Tangan meregangkan, merasakan pesongan di bahagian belakang.

Tarik kon ke hadapan untuk mengetatkan otot perut, jangan bengkok punggung bawah. Bilah ke bawah untuk berehat otot-otot leher. Lihatlah, tahan pose selama 20-30 saat. Rawatan hernia adalah untuk mengurangkan beban yang tidak betul pada tulang belakang, penghuraian otot dalam belakang. Tali latihan mengajar badan kedudukan neutral tulang belakang. Berbaring di lantai dengan perut anda, berehat di siku dan kaki anda, meregangkan badan dengan garis lurus dari leher ke kaki.

Akhbar itu tegang, pelvis tidak menggelongsong dan tidak bergejolak. Punggung dan paha juga dalam ketegangan. Pegang kedudukan 20-30 saat, ulangi tiga kali dengan rehat 10 saat untuk menguatkan korset. Plank adalah latihan utama yang mula berfungsi pada korset otot untuk menghilangkan otot-otot yang lemah pada bahagian akhbar dan bahagian belakang yang lebih rendah – penyebab utama hulu tulang belakang.

Seperti yang anda dapat lihat, setelah menghabiskan beberapa minit sehari untuk latihan, anda dapat menguatkan kesihatan anda, yang akan menyebabkan kesejahteraan anda. Jangan malas!