Krásne späť od ženy je v prvom rade silná a pružná chrbát. A vrátiť sa späť, sedieť pri počítači v kancelárii a doma, nie každý sa môže pochváliť plynulosť zákrut. Cvičenia pre chrbát sú potrebné pre každého moderného človeka, ktorý sa málo pohybuje a takmer nezaťažuje hornú časť tela. Kontroly strácajú ramená, ramenné lopatky, oblasť hrudníka, preťaženie bedrového kĺbu – odchýlka zmizne.
Contents
Opravíme držanie tela a urobíme číslo harmonickým
Ak chcete urobiť krásnu chrbát, ako pumpovať svaly, musíte opraviť svalovú nerovnováhu.
Najčastejší človek trpí dvomi chorobami:
- zaoblené dolné ramená;
- zaoblená chrbtová a predná hlava;
- Panva je naklonená dozadu, čo vyhladí bedrovej lordózu (deformáciu).
Výsledkom je postoj v tvare písmena S, ktoré sa prejavuje u žien absenciou kňazov a prsníkov.
Všetky správne opravné cvičenia!
Odstránime hrboľ a vdovský hrb
Páchatelia problému môžu byť viacerí. Trapéz a sval, ktoré zdvíhajú lopatku, sú v neustálom napätí, čo vyvoláva migrény. Nemôžu byť roztiahnuté, pretože to len zhorší situáciu, znížia hlavu nižšie. Jediný malý sval, najširšia a horná časť lisu sú upnuté, potrebujú naťahovanie. Musia sa posilniť kosočtvercové svaly, stredná a dolná časť lichobežníka, extenzory spätne zarastených. Ak chcete vyriešiť tento problém, “Office” úlohu, musíte vykonať nasledujúce kroky.
Začnime tým, že zvyšujeme pohyblivosť hrudnej chrbtice, ktorá sa už niekoľko rokov zhoršuje v práci s počítačom.
Aby ste to dosiahli, musíte vrhnúť svalovú vrstvu:
- Ležte späť dvoma tenisovými loptičkami skrytými v prstoch, pohybujte sa od spodnej strany až po lopatky;
- Potom musíte ležať na chrbte, ohýbať si kolená a nakláňať ich napravo k podlahe, prevrátiť sa po svojej strane a roztiahnuť ruky dopredu. Potom zdvihnite ľavú ruku a dotknite sa ju podlahou na ľavej strane tela. Opakujte s druhou rukou 10 krát. Nerozbíjajte chrbticu!
- Môžete si natiahnuť hrudník s dverami: nakláňajte si lakeť proti zárubni dverí a zaveste a cíťte úsek na mieste pripevnenia ramena;
- Teraz musíte vykonať činnosť nožov: postavte sa s chrbtom k stene, ohnite si paže v lakťoch a roztiahnite ich. Neodtrhávajte ich zo steny, presuňte sa na vyrovnanie na lakte, vráťte sa späť;
- Ak chcete trénovať svalstvo krku: vložte prst na bradu a posuňte ju späť spolu s pohybom hlavy;
- K zlepšeniu mobility hornej časti tela a natiahnuť boky, môžete: dostať nohu na pohovku vyzdvihnúť palicu akoby pádla, prievozník vykonávať zhora nadol pohyb (pohyb vychádza z horného bodu na strane, ktorá zodpovedá vytiahnuť koleno). Pokúste sa držať hokejku čo najďalej, ale neumožňovať bolesť;
- Cvičenie na chrbte a ramená vám umožní rýchlo upraviť držanie tela. Je potrebné urobiť push-up s T-turn. Stlačte, potom sa otočte do bočnej lišty, zdvihnite ruku nahor, zatiaľ čo telo sa musí pohybovať synchrónne s ramenami, nepresiahnite;
- Pri práci v posilňovni môžete vytvoriť vodorovný blok, ktorý vytiahne stojaci: lano oboma rukami uchopte a vytiahnite na tvár, pokúste sa zdvihnúť lakte smerom nahor a čepele sa približujú čo najbližšie. V domácnosti sa cvičenia nahrádzajú: vezmite dve fľaše vody s objemom 1 liter, nakláňajte sa dopredu, držte pas rovno a roztiahnite ruky do strán – podržte 1-2 minúty;
- Posilňujeme kosoštvorcový sval, ležiaci na lavičke v hale alebo doma na dvoch stoličkách. Ležte na ne s hrudníkom a žalúdkom, aby vaše ramená a ruky zostali prístreškom. Najprv vytiahnite obidve ruky dopredu a zdvihnite ich z podlahy do rovnobežky. Potom roztiahnite ruky von a zdvihnite ich, tlačte palcom nahor (dávajúc znamenie vášho spodného lichobežníka – všetko je v pohode, pracujete). Potom ohýbajte paže v lakťoch tak, aby vytvorili písmeno W, vykonajú podobné zdvíhanie rúk na rovnobežke.
Môžete urobiť krásnu späť doma bez toho, aby ste navštívili chodbu. Pravidelnosť vykonávania súboru cvičení je dôležitá.
Zahrejte
Ako zahrievanie pred hlavným tréningom je užitočné použiť nasledujúce cvičenia:
- hamstring hamstrings, hýždne a teľatá;
- vykonajte na všetkých štyroch naťahovanie kata-ťava, vyklenutie chrbta kolesom a prehĺbenie prehĺbenia (bez zvláštnej starostlivosti);
- umiestnite do špičky dve tenisové loptičky a ležte na ňom hrudníkovou chrbticou, pohybujúcou sa po svaloch;
- stojaci na zvýšenie kolena a chytiť ho rukami, neumožňujúce panvu ohýbať sa a ramená ohýbať;
- robiť rôzne hojdačky, môžete s expandérom alebo vážením.
Kontraindikované na akékoľvek zdvíhanie tela v náchylnej polohe pre lis!
Tréning pre krásnu chrbticu
Ako urobiť priehyb v páse – ten, ktorý robí kňaz vizuálne viac a pas – štíhlejší? Aby ste vytvorili prirodzenú deformáciu, musíte posilniť spodnú časť tela (boky) a hornú časť tela za sebou (lichobežník, ramená, extenzory chrbta). Dôvodom nie je len krása a estetika.
Zadný svah panvy má veľa zlých dôsledkov:
- ploché pop a vypuklé brucho;
- vysoké riziko vzniku herniovanej chrbtice;
- riziko zranenia pri zdvíhaní závažia;
- nemožnosť vykonávať správne cvičenia v telocvični.
Dôvodom je stláčanie šikmých a priamych svalov brucha, hýždia a hamstringov. Postoj sa podobá vťahu vojny medzi zadok a teľatá a popliteal šľachy. Väčšina ľudí si myslí, že dôvod je v bokoch a musíte urobiť kvalitatívne stretnutie. Nedostatok flexibility v zadnej časti stehna je však len dôsledkom.
V posilňujúcej potrebe flexi bedrového kĺbu, iliakálneho svalu, priamych svalov bokov a usmerňovačov chrbta.
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je narovnať dolnú časť chrbta. Pomocou penivého valčeka alebo malého elastického guličky masírujte hýždne, hamstringy, teľatá a vnútorné stehná. Ak chcete aktivovať bedrové stĺpiky, musíte otestovať: postavte sa v blízkosti steny, zatlačte na lopatky a zadné časti hrudníka, priblížte bok do hrudníka tak, aby koleno bolo vyššie ako v uhle 90 stupňov.
Ak nemôžete držať pozíciu dlhšie ako 20 sekúnd, potom sú bedrové svaly slabé.
Aby ste ich posilnili, musíte cvičenie opakovať každý deň a postupne zvyšovať čas. Uistite sa, že pás je pevne zatlačený na stenu.
Zvyčajne si zvyčajne roztiahnite zadok: ležte na podlahe, dvakrát zložte uterák pod pás, vytiahnite koleno k hrudi. Druhá noha by mala ležať na podlahe. Pridajte úsek stehna s uterákom alebo popruhom: ležte na podlahe, položte popruh na nohu otočenej nohy, vytiahnite popruh rukami a narovnávajte koleno. Druhá noha leží priamo na podlahe.
Je tiež potrebné posilniť prednú časť stehna, vykonávať drepy, mŕtve ťahy a záchvaty. Súčasne robíte ťahanie na rovných nohách a trénovať dolnú časť chrbta. Udržujte lištu s neutrálnym pásom – vyberte túto pozíciu otočením kužeľa hore a dole tak, aby svaly lisu boli v napätí. Stojte v bare na 30-60 sekúnd a urobte tri prístupy.
Nie je nadbytočné natiahnuť lis v polohe kobry alebo mostov. Pri bolesti chrbta sa však vyhýbajte ostrým ohybom. Vykonajte jemnú polohu velbloudy: dostaňte sa na kolená, uchopte päty, ohnite svoje telo čo najviac, otvorte hrudník a ramenné kĺby. Počas posedenia “Pripomenúť” sami o potrebe podopierať pás s uterákom viazaným okolo pása.
V telocvični je užitočné vykonávať drepy, mŕtvy pohyb s činkami na rovných nohách, trakciu
vertikálny blok a trakcia vodorovného bloku pred spálením v svalstve chrbta, trieť s činkami (zdvíhanie ramien).
V domácnosti môžu byť cvičenia vykonané s vreckom naplneným balíčkami 6-8 kg. Squat, drží tašku v dvoch rukách na úrovni hrudníka, a opúšťa chrbát rovno, ponechajte panvu späť počas spúšťania.
Štartovacia pozícia: postavte sa vzpriamene, odbočte do spodnej časti chrbta a rukoväťou vezmite oboma rukami tašku.
Zoberte si panvu späť, sklopte sa dopredu, bez ohýbania chrbta – cíťte úsek zadnej časti stehien a hamstringov. Vráťte sa do východiskovej pozície, napínajte zadok.
Cvičenie pre krásne zadné je veľa, ale všetky sú zamerané na riešenie problémov s držaním tela.
Pamätajte, že veľká deformácia je nielen krásna, ale v niektorých prípadoch problematická. Nadmerná deformácia alebo hyperlordóza zvyšuje riziko herniácie pri nakláňaní na podlahu a tiež potrebuje korekciu.
No Comments