Hur man pumpar upp axlarna hemma med hantlar eller utan verktyg

Bredd på axelbandet är också viktigt, liksom pressens kuber, när man skapar en balanserad sportsilhouette. Deltoidmuskler utsöndrar uppblåsta killar, och tjejer ges möjlighet att visuellt begränsa sin midja. Om du försöker pumpa upp hemma bara pressens muskler i hopp om att se den perfekta figuren, kommer det att leda till besvikelse – musklerna kommer att växa, midjan kommer att expandera. Det är viktigt att arbeta på kroppens övre del, öka deltorna, och det är ganska möjligt att pumpa dem hemma. 

Algoritm av muskelarbete

För att pumpa axlarna hemma behöver du veta hur musklerna fungerar. Tre buntar av deltoida muskler är ansvariga för rörelse av händer i horisontalplanet:

• Framdelarna lyfter händerna framför dem uppåt;
• Mellersta delarna är ansvariga för sidoförskjutning av händer.
• De bakre delarna tar tillbaka sina händer.

Utbildningen i hemmet bör involvera alla tre muskelbalkar för att pumpa upp de expressiva musklerna.

Skulder axlar hemma utan verktyg

Flickor behöver som regel inte stora muskler, utan bara en ton som gör det möjligt att skapa en slät böj på axelbandet, vilket uppnås genom gymnastikövningar hemma och utan inventering:

• Rot liggande i anliggning (med en möjlig knä), överföra vikt från den ena handen till den andra, slät cirkulär rörelse, ner till de golvavels armbågarna bakåt och åt sidan, sedan upprepa med den andra handen;
• Stå i stället för “bord“(Lyft bäckenet ovanför golvet från stället som sitter på golvet), böja benen i knäet. Höj din högra hand och vägled den till din räta vänstra arm, ändra sedan sidan;
• Sidoband med höjd på ett ben och en hand. Att stiga i en lateral lath på en armbåge, för att lyfta ett ben eller en fot och en arm eller en hand för att hålla positionen.

Alla övningar utförs hemma och används i cirkulära eller intervall viktminskning utbildning, som lindrar kroppen av fett, men tillåter inte att pumpa muskelvolymen.

När du behöver pumpa dina axlar kan du använda olika variationer av uppstart hemma:

• push-ups i gäddans position: lägg tonvikten ner, gör två ben framåt och höja bäckenet och bilda huvudbokstaven “L”. Gör push-ups, sänka ditt huvud nära golvet;
• armhävningsposition område av väggen (eller på bordet): att stå två steg bort från väggen, vilar mot golvet med sina händer, fötter, klättra på väggen, böj på höfterna så att kroppen låg på 90 grader, gör armhävningar;
• armhävningar i handstående mot väggen (med eller utan stöd): Den mest sofistikerade versionen av armhävningar, där ställningen kan utföras antingen på väggen i zashagivaniem sluta ljuga, och den klassiska vägen – kasta ut benen hela vägen händer på golvet.

För framsteg i vertikala uppskjutningar måste huset öka handlarnas styrka: att utföra steg på händerna och vila sina fötter mot väggen.

Gör axlar hemma med hantlar: pumpa upp och dekorera

Med inventering är arbetet med deltagare hemma mycket mer produktivt. I det här fallet måste du ha en uppsättning ljusa, medelstora och tunga hantlar för att träna musklerna från olika vinklar, och det är bättre att köpa en hopfällbar version.

Ett urval av bra övningar för att pumpa axlarna, oavsett målen, bör innehålla grundläggande och isolerande rörelser:

• grundläggande – ladda flera muskler, vanligtvis tillsammans med deltagerna bak och händer arbetar;
• Isolering – endast ladda deltoida muskler.

Grundläggande övningar bör börja träna, dedikerade till delta, eftersom de hjälper till att pumpa muskler:

• bänk står eller sitter på en bänk med en rygg (för att stänga av från jobbet tillbaka) – är grunden för utbildning av främre och mellersta delts och triceps arbetar också musklerna när du flyttar bröst och rygg. Lägg hantlar på axlarna, pressa upp till gränsen, böja armar i armbågarna och återvända tillbaka. Handflatorna är vända framåt, benen ligger på golvet med fötterna;
• dragkraft mot hakan – massor av delta, trapezium, triceps, eftersom det anses vara en grundläggande övning. Ta vikten i dina händer, sänkt framför dig, knäna ser framåt. Dra till hakan, böja armar, armbågar slå upp och till sidorna. Det är viktigt att axlarna fixades på plats, bara armbågarna rörde sig.

Isoleringsövningar på axlarna utförs med lättare hantlar – vikten kan vara halva storleken som behövs för basen:

• odling av hantlar på stående sidan – arbetar genom mittdelen av deltaet. Händerna är i ett fritt läge, knogarna ser till sidorna, armbågarna är något böjda. Lyftning utförs utan ryck, precis ovanför axellinjen, håller axelbladet och håller ryggen rakt. Sänk långsamt, vid den lägsta punkten utan dröjsmål, gör följande upprepning. Om det finns obehagliga känslor i axelledet är det nödvändigt att vrida handleden något bakåt vid lyftning, fixera armbågens läge;
• lyfter hantlar framför dem isolerar delarnas främre del, gör dem större. Vi håller tyngden från att greppa ovanifrån, armbågarna är fixerade, rörelse sker endast i axelledet, kroppen svänger inte;
• utspädningen av armarna till sidorna i lutningen isolerar arbetet på bakstrålen, utförs med lätta vikter. Lutningen kan fixeras ligga på en bänk eller på en fitball och hemma – på en pall. För att göra de bakre delarna arbete måste du slappna av ryggen, sänka händerna fritt ner, flytta utan jerks, föreställa sig att du måste krama ett träd, dra armarna fram och tillbaka. Handlederna sträcker sig uppåt och utåt.

Med hantlar kan du expandera träningsprogrammet på axlarna hemma, vilket är viktigt vid studiet av lättnad och viktminskning:

• Växlar i axlarna med hantlar. Stå upprätt, ta lätta hantlar i dina armar, sprida dem och böj dina armbågar, vrid dem upp och sänk ner dina händer. Roterar armen i axelledet, byter positionen på handlederna, lyfter upp dem ovanför armbågen. Övningen fungerar på axlarna och bildar en bra hållning.
• Y-ups. Stå upp rakt, ta hantlar, vrid palmerna framåt. Lyft upp dina händer, vrid dem ut i en vinkel på 45 grader, sakta sänka;
• Hantering av händer med hantlar. Stå upprätt, ta lätta hantlar för att rotera händerna framåt (eller bakåt) för att noggrant träna husets muskler.

Vid utspädning är det viktigt att inte vinka hantlar för att styra sin rörelse. Om kroppen staggers, minska vikt, annars ska axlarna få en minsta belastning.

Hur byter du ut inventar hemma?

När huset inte är utrustat, är alla medel bra: flickorna kommer att närma sig med flaskor vatten för 1-2 liter, för män – 5 liter. Du kan packa en sportväska med påsar med sand eller croup och utföra en stående press eller dra i hakan och ladda dina axlar hemma. Passar även en barns ryggsäck med böcker, det är bekvämt att ansöka om bänkpress med en hand, som vanligtvis görs med hantlar eller vikt.

Det är bekvämt att köpa en expander i form av ett rör med handtag eller gångjärn. Precis som med hantlar är det värt att köpa flera typer av gummi med olika motstånd för att utföra grundläggande och isolerande övningar, och också för att öka belastningen.

Hur man pumpar deltaet med en skivstång?

Lyckliga ägare av baren i huset behöver veta tekniken för att utföra bänkpressen, som använder ganska stora vikter, vilket gör att du kan pumpa massiva axlar. Eftersom det är viktigt att skydda din rygg.

Nacken ligger på den köttiga delen av axelbandet. Lyft stången, lita henne med huvudet, sänka henne och lägg hennes höfter framåt och luta huvudet bakåt. Armbågarna riktas alltid framåt.

Bänk stav har ett antal funktioner: inget behov av att höja vikten genom att böja knäna eller undervegetation, kropp välvd båge – bar rör sig längs en rak bana, varvid arbetet involverar hela kroppen. Varianterna av press bakom huvudet bör övervägas endast med bra rörlighet och flexibilitet i axelförband.

För att pumpa upp axlarna som hemma effektivt som i gymmet, måste du utföra grundläggande övningar: bänkpress, pull-ups, bänkpress stående skivstång stav i backen med hantlar eller en skivstång – alla dessa rörelser är på något sätt involverad i arbetet i deltat.