Kost för idrottare: Principerna för grundläggande näringssystem

Idrottare är starka, friska och hårda människor som är i god fysisk form. Men de tar ibland till dieter för att upprätthålla denna mycket form, inte bara med hjälp av sport. Men deras kost innehåller, förutom regelbunden mat, olika kosttillskott, specialiserade droger och stimulanser.

Olika sportriktningar har sina egna livsmedelsregimer, men deras principer är väldigt lika, till exempel: riktig näring är ett försvar av segrar, fett kan vara fördelaktigt, huvudprincipen att äta är att övervaka vad som kommer in i blodet.

Atletens diet är utvecklad av professionella näringsämnen för att fylla energin på rätt sätt. Det finns många system som hjälper till att upprätthålla formuläret. I grund och botten är valet av metoden baserat på den sport som en person är engagerad i. Till exempel används en vegetarisk kost mestadels av siloviki.

Protein diet för idrottare

Effekten av detta system av näring är inte riktat till viktminskning, men till en uppsättning muskelmassa, men som i andra dieter är en av huvudprinciperna att bli av med fett.

De grundläggande reglerna för proteindieten:

• Minska mängden fett, minska nästan till noll;
• Minska mängden kolhydrater, för när de är många omvandlas de till fetter.
• Öka graden av proteinintag;
• Sportbelastningar;
• Bråkdel. Mellan måltiderna äter mer vatten.

Menyn med proteindiet för vanliga människor och idrottare är annorlunda endast i mängden mat som konsumeras. Dieten består av ganska monotona produkter: Till frukost – lite kolhydrater, det vill säga havremjölgröt på mager mjölk.

Lunch – mager kockost. Lunchbakad eller kokad kyckling eller fisk (använd inte kryddor). Snack – ost, nötter, ägg eller kockost. Middag – kyckling eller cottage cheese, och ett glas mjölk eller kefir på natten. Detta exempel kan förbättras efter eget gottfinnande, men antalet kalorier bör inte överstiga 1200.

Systemet innebär att användningen av vissa produkter som innehåller mycket protein och har en minsta andel fett kött (fjäderfä eller magert kött, helst – kyckling), fisk, skaldjur, mjölk, äggvita, keso, ost, sojaprodukter – ost och mjölk, bovete , nötter och svampar.

Vegetarisk kost utformad för idrottare

Grunden för metoden är näringsbalansen. Dessutom normaliserar den vegetariska kosten det psykologiska tillståndet, matsmältningen och återställer träningsarbetet. Metoden innebär emellertid inte att man avvisar mejeriprodukter.

Särskilt användbart är yoghurt, fermenterad bakad mjölk, kefir och yoghurt. Vegetarisk strikt diet, utvecklad för idrottare, utesluter användningen av inte bara kött, men fisk och ägg.

För det första är det nödvändigt att rengöra tarmarna inom 3 dagar. För att göra detta, drick inte kolsyrat mineralvatten hela dagen. På andra dagen kan du äta middag med kokta grönsaker och äta middag med grönsaksallad klädd med vegetabilisk olja (utan salt).

Trots det faktum att det är nödvändigt att överge köttprodukter, visar kosten sig ganska tillfredsställande. Det är av den anledningen att du kan minska delar av måltider och till och med hoppa över några måltider, men mestadels för siloviki-idrottare behöver man inte det.

Vegetarisk kost hjälper till att rensa kärlen, förbättra matsmältningen, tyngdförlust uppstår. Kursen kan vara från en vecka till en månad. Huvudmatssystemet är bär, frukter, grönsaker, nötter, frön, bönor, bröd med kli och fullkorn.

Under överensstämmelse med regimen kan jodbrist i kroppen förekomma, så det rekommenderas att ta ett lämpligt vitaminkomplex eller använda jodiserat salt som mat. I stora mängder finns jod i valnötter, havskål, vitlök, rädisa, morötter, potatis och gröna ärter.

Kost för idrottaren, beräknad för en vecka:

måndag: frukost – en bit kli bröd med ett glas mjölk (låg fetthalt); lunch – havregryn (200 g), ett glas juice, en sojabola; lunch – grönsaksoppa (0,5 l), bakad torsk med sojasås (200 g), unga kokta bönor (100 g), örtte; mitt på morgonen mellanmål – en skiva rågbröd med ett glas kefir (låg fetthalt); middag – brunt ris (200 g), räkor (20 st), grönt te (75 ml); innan du lägger dig – en apelsin.

Tisdag: frukost – havregryn (150 g), apelsin, örtte lunch – kockost (100 g), päron; lunch – mjölksoppa (0,5 l), fruktsallad, bulle med russin; mitt på morgonen mellanmål – en liten bulle (50 g) med ett glas komposit eller äppeljuice; Nötkött – Havregryn (100 g), Havskal (100 g), Grönt te; 30 minuter innan du går och lägger dig, kan du dricka juice och äta bröd och smör.

Onsdag: Frukost – Stugaost (100 g), en kopp te eller kaffe; lunch – ananas (200 g); lunch – fisksoppa (0,5 l), bakade potatis (2 st), sallad med färska grönsaker och oliver, ett glas komposit eller juice; ett eftermiddagsmat – ett mineralvatten med citronsaft eller apelsinjuice, en sked valnötter; Middag – bovete (100 g), stewed svamp (50 g), grönt te (75 ml); innan du lägger dig – kefir med en bulle.

På torsdagen inkluderar menyn: frukost – rispudding (200 g), mager mjölk; lunch – fruktsallad (100 g), ananasjuice; lunch – grönsaksbuljong (0,5 liter), braised squash eller courgette (200 g), skaldjurssallad (150 g), ett par skivor kli bröd, mineralvatten; ett eftermiddagsmat – ett äpple, en bulle med kli, örtte Middag – Havregryn (100 g), kokt fisk; före sänggåendet – några kex, kefir.

Fredag: frukost – müsli, te eller kaffe lunch – banan, kissel; middag – grönsak okroshka, grönsakssallad med sill, äpple, skiva bröd; eftermiddagsmat – frukt med honung (100 g); middag – havregryn, tomat.

Lördag: frukost – bulle med honung och vallmofrön, komposit av pommes frites; lunch – en chokladbar, 2 matskedar solrosfrön, grönt te; middag – soppa med räkor, potatismos, sallad med gröna oliver och gröna, druvsaft och bulle; eftermiddagste – kockost (100 g) med russin; middag – fisk, stuvad med ärter och grönsaker, grönt te.

Söndag: Frukost – en bit bröd med kefir; lunch – äpple, banan, hasselnötter (50 g); lunch – bovete, stuvade svampar, sallad från grönsaker, äppeljuice; eftermiddagste – vete bröd med yoghurt; middag – pannkakor med sylt (3 st), äpple, grönt te.

Låg kolhydrat diet utformad för idrottare

I början är det nödvändigt att vara extremt försiktig trots att idrottare är hårda och starka människor. Det kommer att ta flera veckor att anpassa kroppen.

Det rekommenderas att undvika mat som innehåller mycket socker. Det är också nödvändigt att utesluta från de dietprodukter som har genomgått teknisk bearbetning. Detta gäller bröd från vitt mjöl.

Tabu lagrade och dextros (glukos arter som finns i bindväv hos växter och djur, artificiellt extraherat från stärkelse), sackaros (bordssocker) och fruktos (naturligt socker i frukt).

Främst låg Carb diet används innan tävlingen. I detta fall menyn nödvändigtvis utesluta följande produkter: honung, råsocker, socker, glukos, fruktos, dextros, sackaros, majssirap, laktos, melass, fruktjuicekoncentrat, malt socker och sirap.

Dieter baserade på att minska mängden kolhydrater stimulerar kroppen att konsumera sina egna fettlager som energikälla.

En idrottare diet utformad för viktminskning bör innehålla:

• Kött: kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel, struts, fågel, magert nötkött och lever, skinka, kalv, lamm och buffel, kanin, vilt;
• Fisk: haj, lucian, tonfisk, öring, lax, sill, makrill, hälleflundra, flundra, torsk, sardiner, havskatt;
• Mollusks och kräftdjur: räkor, bläckfisk, krabba, hummer, ostron, musslor;
• Mjölk: Mager ost eller låg fetthalt;
• Grönsaker / örter som persilja, selleri, fänkål, sallad, ruccola, alfalfagroddar, endive, mynta, fänkål, escarole, ängssyra, vitlök, rädisa, spenat, sparris, okra, gröna och purjolök, gurka, tomater, paprika, svamp , oliver, gröna bönor, bambuskott, surkål, kålrabbi, brysselkål och blomkål, rabarber, kokt betor, äggplantor, snö ärter, kålrot, zucchini, vattenkastanjer (vatten kastanj), pumpa.

Utan att misslyckas är det nödvändigt att förse kroppen med vatten. Vätskan bör tvätta njurarna från ketoner – de ämnen som frigörs av fettcellerna i förbränningsprocessen. Processen med fettförbränning stöder effektivt en mängd olika livsmedelstillsatser, till exempel selen, karnitin, B-vitaminer. Det rekommenderas också att ta vitaminminerala komplex, inklusive kalium.

Kursen kan ta en vecka eller längre beroende på vad som krävs. Njut av din viktminskning och bra resultat!