Utöva vakuum för buken – hemligheten av rätt träning av pressen

Skakar du fortfarande en press för en tunn midja? Då kommer vakuumet till dig! I århundraden, eller till och med årtusenden byggare försökt göra kroppen balanserad i alla avseenden och har hållit hemligheten bakom hennes midja, som var ännu Arnold Schwarzeneggers arsenal.

Öva vakuum för buken: istället för ett bälte för viktminskning

Motion hjälper människor som har mage buktar framåt på grund av dåligt utvecklade tvärgående magmusklerna, och skapar en vacker sexig torso, som sällan ses i dagens värld, strävan efter hobbies kuber.

För att göra midjan mycket smal måste flera villkor vara uppfyllda:

• uppnå en låg andel kroppsfett: 16-18% för kvinnor och 12-15% för män;
• stärka bukets inre muskler – muskelkorsetten;
• att träna pressens raka muskler för att bilda den eftertraktade lättnaden.

Pressens anatomi

Bortsett från välkända direkta och sneda muskler som tränas med hjälp av vändningar, det finns direkta och kors ländrygg multifidi placerad under det översta lagret. De kontrollerar hållning och djup andning under viktträning.

Deras förstärkning bidrar till att uppnå följande resultat:

• lindra ryggsmärta
• gör magen åtspänd
• förbättra hållning
• Lägg till explosiv styrka till ditt träningspass.

Vad är ett vakuum?

Isometrisk spänning av pressens tvärgående muskel för att skapa en kraftfull valsalva – utandning, nödvändig för muskelkontraktion under intensiv träning. Det här är den bästa träningen för att minska midjan på en kort tid, och förändringar kan vara 2,5-5 cm på bara tre till fyra veckor, om det görs korrekt och regelbundet.

Vakuumtekniken mästas från den enklaste versionen – i utsatt position. Ligga på golvet, böj knäna, vila fötterna på golvet eller på sängen. Gör en mycket djup utandning, lyft membranet och frigör utrymme för organs förvirring och sammandragning av den tvärgående muskeln.

Dra så nära som möjligt naveln till ryggraden och håll den i 15 sekunder och gör tre tillvägagångssätt. Lär dig gradvis att hålla spänningen i 60 sekunder. Håll inte andan, du kan andas in och andas långsamt.

För att förenkla träningen kan du göra det direkt efter uppvaknande – en tom mage ger en mer komplett reduktion.

Vakuum på alla fyra – progression och effektivitet

När du kan hålla naveln i 60 sekunder och fem metoder, kan du komma på alla fyra för att arbeta mot gravitationen.

Placera nedre rygg och nacke i ett neutralt läge – utan skarpa böjningar och längs strängen – upprepa proceduren med fullständig utandning och dra naveln.

Det skulle vara rimligt att börja med tre tillvägagångssätt i 30 sekunder, gradvis öka tiden till 60 sekunder och lägga till två repetitioner. Särskilt det kommer att vara användbart för personer med ryggsmärta och försvagade muskler i pressen.

Vakuumsittning: Lär av Arnold Schwarzenegger

Det är i sittande läge som kroppsbyggnadsstjärnan är avbildad – andlös. Under en sittställning kommer de stabiliserande musklerna i ryggen att spela, vilket gör denna version mycket svårare. Det är nödvändigt att sitta på en fast yta, vila dina palmer på knäna, andas och dra upp din navel till din ryggrad. Att utveckla uthållighet till 3-5 repetitioner i 60 sekunder. För att påskynda träningen kan du sitta på fitballen.

Hur ofta använder du en övning från Arnold Schwarzenegger och gör ett vakuum? Det finns många versioner. Vissa experter tror att den tvärgående muskeln ska träna tre gånger i veckan, så att den kan vila. Andra tror att det finns tillräckligt många kortvariga påfrestningar under hela dagen för att få det till ett fungerande tillstånd.

Funktionellt vakuum

Övningsvakuum lär dig att använda musklerna korrekt: förkorta dem vid något kraftarbete. Vi lyfter upp vattenkokaren, går upp, tar barnet i sina armar eller bär en väska, men först spänner vi på magen. Så du kan skydda ryggen ordentligt från utsprången.

Efter att ha lärt sig att aktivera den transversala bukmuskeln i vakuum, måste du använda den hela dagen. Det är en fråga om att ibland dra ditt mage sittande, stå och ligga – i vilken situation som helst.

Den moderna personen spenderar mer tid i sittande läge, och detta ökar den neurologiska tonen, men tillåter i stående position att aktivera muskulärkorseten omedvetet.

Ett annat alternativ är att göra vakuumövningen under skärning av pressen: under böjning av ryggraden, lyfter benen, drar stången eller hyser.

Vakuum eller buk yoga lås

Tekniken att utföra ett vakuum i yoga skiljer sig från det som syftar till att förstärka muskeln. Det är nödvändigt att stå, luta kroppen framåt, lutar med palmer strax över knäna. Sätt din haka på bröstet, dra djupt andetag och andas ut kraftigt.

Utöka bröstet, skapa ett falskt andetag – magen själv kommer att spännas under revbenen utan att behöva kontrahera musklerna med våld. Självklart föreslår yogis inte att andas under träningen.

Man kan argumentera om hur man gör en övning korrekt vakuum, men i alla dess varianter tvärs muskler får en dos belastning. Det är den enklaste versionen av liggande, där låg en hand under midjan, vid varje andetag mage är rundad, när du andas ut – slappna av innan du trycker tillbaka i hans armar. Om du gör en enkel rörelse i 3-5 minuter kommer den högra muskeln att stärkas.