Øvelser for å redusere hofter: det magiske av enkle bevegelser

Reduser lårene, fjern cellulitt – disse ønskene, som regel, går hånd i hånd, da det ekstra volumet er skapt av fettvev. Men hvor kommer denne ekle appelsinskallet fra, og hvordan håndteres det effektivt? La oss tenke sammen.

Hvorfor vises cellulitt?

Innskuddene på baken og bena hos kvinner er hormonelle, og er forbundet med tre faktorer:

• stillesittende livsstil;
• misbruk av søtt og fett
• en genetisk funksjon er å lagre fett på ridebukser og skinker.

Selv om det faktisk er lettere ingensteds. Hvis kroppen ser ut til et overskudd av kalorier, så er det kvinner med typen “pære“Først av alt, vil beina lide. Kalkfettlag på dem er det vanskeligste. Det akkumuleres gjennom årene og “er løst“På grunn av endringer i bindevev.

Fettmolekyler vokser ved overextending “honeycomb»Bindevev. Fordi en del av det subkutane fettet i slutten faller under egen vekt og det er ujevnhet – cellulitt.

Hvordan håndtere ulempen?

For å sette opp lårflaten er det nødvendig å handle på en komplisert måte:

• akselerere blodsirkulasjonen, å nærme muskler i bena og bindevev, for å bryte ned fettet;
• trene muskler for å styrke blodsirkulasjonen, skape støtte for bindevev og energi for å brenne fett;
• mate vevet med riktig mat, noe som gir energi til musklene for trening, men det vil ikke være en dødvekt å slå seg på lårene i form av fett.

Man har bare å forstå en ting: Enhver øvelse for hofter er effektiv på grunn av reduksjonen i tiden som sitter. Det er bare nødvendig å begynne å gå, løpe, danse, utføre øvelser, laste muskler, som kroppen vil reagere med vekttap. Hemmeligheten er at du trenger å miste mer energi enn du spiser med mat. Trening og riktig ernæring gir denne balansen.

Øvelser for å redusere lårene bør brenne fett og trene muskler, men ikke føre til hypertrofi – veksten av muskelmasse. 

Begynn å handle

Komplekset for å redusere omkretsen av baken og lårene kan se slik ut:

• Balansering av sit-ups – dette er den vanlige hukningen, hvor du må røre på gulvet med hendene når du går ned, og når du står opp – løft kneet bøyd i kneet og ta ankelen med hånden. Hold i 1-2 sekunder på toppunktet, gjenta huk med fangst av det andre benet;
• Fossen “curtsey“. Stå opp rett, hold hendene bak hodet, legg føttene skulderbredde fra hverandre. Ta et steg med din høyre fot og litt til siden bak deg, å sitte ned samtidig som du berører høyre hånd på gulvet (venstre forblir bak hodet). Raskt stige og gjenta angrepet, vekslende ben;
• Skråner fremover med en sidekollisjon. Stå rett opp, bøy langsomt fremover for å berøre gulvets hender, samtidig som du trekker høyre ben tilbake. Å stige, senke et bein og ta det til side – skarpt å slå på luften. Gjenta for det andre benet;
• Dråper til siden med et hopp. Stå opp, legg føttene skulderbredde fra hverandre. Gjør et bredt trinn med høyre fot på siden, overfør kroppsvekten til den og sett deg ned samtidig som du berører tåen på høyre fot med venstre hånd. Hopp over, endre bena – venstre fot tar et skritt til siden, høyre hånd berører tåen. Gjenta 10-15 ganger, vekslende ben;
• Feier på en stol eller en seng. Stå opp mot høyden, ta et steg opp, gå tilbake med samme fot, bare rør på gulvet. Gjenta bevegelsen 10 ganger for å føle den brennende følelsen i musklene.

Ovennevnte kompleks av øvelser virker mot små fettavsetninger, korrigerer formen på beina, gjør rundene av baken mer runde.

Hvis du vil gå ned i vekt grundig, kan prosedyren være forskjellig:

• Å ordne aerob laster tre ganger i uken i en time. Disse kan være morgen jogs, intens walking, svømming, første nivå aerobic for nybegynnere eller zumba. I to måneder med vanlig kardiotrening kan du oppnå vektreduksjon, forbedre tilstanden på huden på beina, tamme musklene og hjertet til lasten;
• Etter to måneder, reduser aerob arbeidsbelastning til to timer i uken og legg til to dager med styrketrening: gå på treningsstudio for knebøyer, dumbbells eller barbells. Eller gjør øvelser hjemme, hvis dumbbells er til stede.

Styrkeøvelser for tynne hofter

Opplærte muskler akselererer metabolismen, med andre ord, skape et lite kaloriunderskudd, som kroppen kompenserer for ved å brenne fett. Benkets muskulatur trekker de riktige skjellene og lårene. Kvinner vil ikke kunne svinge muskler sterkt når de bruker barenes gjennomsnittlige vekt (opptil 25 kg), men de vil skape attraktive buler.

Øvelser for å redusere hofter med dumbbells eller en bar forblir uendret i flere tiår:

• Knebøy. Ved å utøve øvelsen med vekten, selv med dumbbells på 4 kg, må du holde ryggen rett og kroke på bekostning av å trekke bekkenet tilbake;
• Fallen. Ta et skritt fremover med en fot og knep, se på bøyning av beina i knærne i en vinkel på 90 grader;
• Markløft. Målet er å løse problemene på baksiden av låret og vekttapet på baken. Hvis du holder en dumbbell eller barbell foran deg, må du gjøre en dyp tilt fremover, trekke bekkenet tilbake og holde ryggen rett. Blader prøver å bringe sammen. For bedre å jobbe på baksiden av hoftene, kan du stå på en stol og øke hellingenes amplitude.

Tre øvelser er nok til å gjøre beina perfekt. Antall repetisjoner varierer avhengig av vekten av håndlampene fra 15 til 20 ganger. Fullfører knepene, du må starte angrepene, og deretter fortsette å trekke, prøver å ikke ta pauser.

Bevegelse – grunnlaget for vekttap. Trening vil føre til reduksjon av hofter, selv om settet av øvelser kun består av knep, lunges og hoppe. Morgen jogs på en rett vei eller oppoverbakke er egnet til å laste forskjellige deler av bena.

Komplekse øvelser for å brenne fett

Etter at musklene er styrket, og hovedvekten er brettet, kan du skarpere figuren med intervalltrening.

Komplekset er valgt med vekt på problemområdet:

• Sumo squats. Sett beina dine bredere enn skuldrene dine, sokkene dine skal vendes til siden. Skvett, trekker bekkenet tilbake, prøver å holde knærne i tråd med sokkene. Å stige og gjenta 10-20 ganger. Sumo squats er nødvendig for å redusere cellulitt på baken og stram de indre lårene;
• Squats er på døren. Det er nødvendig å bytte under føttene to pannekaker fra baren (hvis opplæringen foregår i hallen) eller to bøker hjemme. Stå på døren og spre sokkene til side. Hold en dumbbell mellom beina dine. Crouch, prøver ikke å lene seg fremover. Dette er en sjokkøvelse for å redusere innsiden av lårene;
• Ryggangrep Deres handling er rettet mot baken. Ta et skritt tilbake og litt skrå, sett deg ned. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for det andre benet. Hold dumbbells i nedre hender.

Øvelser utføres hverandre, men mellom dem er det satt inn 30-60 minutter å løpe på plass, hoppetau eller det vanskeligste – hoppe ut knep. Verdien av denne øvelsen for å redusere lårvolumet er kombinasjonen av aerob og kraftbelastninger. For å utføre hopping, må du sitte ned så lavt som mulig og rette kroppen i et hopp.

Vi må huske at selv de mest effektive øvelsene ikke vil gjøre låret mer slank uten å gi opp søtt, mel og fett. Prosessen med å redusere fettinntak er ganske treg, men 2-3 måneder med vanlig fysisk aktivitet kan kvitte seg med 2-10 ekstra centimeter.