Stiprinti raumenis namuose: kaip nugaruoti nugarą su hanteliais?

Darbas su hanteliu namuose yra vertinga baro alternatyva, kad galėtumėte išspręsti nugarą, kurią sudaro didžiulė raumens masė.

Kur pradėti?

Norint pumpuoti nugaros raumenis su hanteliais, reikia žinoti, kaip jie dirba:

• yra atsakingos už rankų traukimo judesius, jų veisimą (latschie ir trapecijos);
• pakreipkite stiebą į priekį ir šonus (galinės smaigalys).

Pratimai už nugaros su sportine įranga reikalauja puikios technikos, nes jos pažeidimas gali sukelti traumos stuburą. Dirbti su dideliais svoriais namuose geriausia padaryti pasikonsultavę su treneriu arba pabandykite filmuoti save vaizdo įraše, nuolat stebint judesių teisingumą.

Norėdami nugaruoti namą, mes turime įvairių svorių hantelių, nes turime dirbti su dideliu raumens masiu. Geriausias variantas yra sujungti keletą sporto įrangos.

Plataus atlošo – siurbiame latissimus raumenis

Plačiausia raumenys traukia rankas dubens kryptimi. Kai jūs ištiesiate rankas, ji padeda traukti kūną rankų kryptimi. Plačiausiai raumenys taip pat reikalingi, kad stabilizuotų kamieną kitų pratimų metu, ir juos galima sukabinti traukos būdu.

Traukimas į šlaitu stovint: padėkite kojas savo pečių plotį, pasisukite į priekį iki 45 laipsnių kampo, nuleiskite rankas su hanteliais. Kūno stabiliai tvirtai pritvirtinkite, pakelkite ir nuleiskite svorį į skrandį, bandydami nuspausti pečių ašmenis ir laikyti viršutiniame taške kelias sekundes.

Yra keletas galimybių traukti viena ranka:

• stovėti šalia suoliuko (kėdės, sofos), ištiesti kelį su viena ranka, laikydami nugarą tiesiai, antrą stop ant grindų, ranka su treniruokliais yra žemyn. Ištraukite hantelį į juosmenį, lenkdami ranką alkūnėje;
• stovėti šlaunų padėtyje, laikykitės viena ranka kelio link, pakreipkite kūną į priekį, kitoje rankoje laikydami rankšluostį ir traukdami jį į juosmenį, kartu pritvirtinkite pečių ašmenis.

Norėdami išbandyti hantelius, latišimo raumenys nugaros, kuri yra įmanoma, naudojant juodą juostą, yra efektyvus plataus ir korseto vystymasis, kuris atliekamas akcentuojant du variantus:

• priimti Push-ups poziciją, padėta ant dviejų svarmenimis, įdėti savo kojas ant žingsnio pločio ruožas pilvo raumenis ir atgal, patraukite vieną hanteliais prie krūtinės, lenkimo savo alkūnes, išlaikyti savo pusiausvyrą ir tiesiai atgal, grįžti į panašią padėtį, pakartokite su kita ranka;
• Įstatykite hantelį ant grindų, stovėkite gulėjimo taške, kad apvalkalas būtų rankos ilgio link dešiniojo peties. Pasukite galą savo dešine ranka ir traukite sau tol, kol svoris nugaros lygyje. Tada vaikščiokite ant rankų ir kojų taip, kad apvalkalas būtų toje pačioje atstumo nuo peties, pakartokite veiksmą savo kairėje rankoje.

Trapecijos: sureguliuokite laikyseną ir išsiugdykite namo galo storį

Trapecijos sudaro trys dalys, kurių kiekviena turi skirtingas funkcijas: viršuje – susitvarko ašmenys, vidutiniškai – sumažina peilius kartu, o apatinė – peilis traukia žemyn stuburą.

Galite pumpuoti raumenis, naudodamiesi dviem pratimais su hanteliais:

• atsistokite, laikykite svorį šlaunų priekyje, ištieskite į apačią esančias rankas, pakelkite juos prieš pat smakrą, paskleiskite alkūnės, lėtai nusileiskite;
• gūžteli pečiais Shrug arba atliekami su hanteliais stovint, svoris turi būti laikomi per ištiesintos ginklų šalinami iš abiejų pusių ir pakelti pečius aukštyn ir nuleisti žemyn lėtai po antrojo delsimo;
• veisimo Ranka pakreipiant traukinių trapecijos ir galinius deltos: nuolatinis (arba sėdi ant kėdės), kad pasilenkti į priekį, nugarą lygiagrečiai grindims, laikykite hantelius apačioje, pasukite delnus vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir kelti rankas į viršų šiek tiek virš lygiagrečiai, gerai tempia raumenis tarp menčių.

Nugaros smaigalys – palaikykite stuburą

Extensors yra nugaros raumenys, susidedantys iš trijų grupių, pritvirtinančių prie slankstelių, šonkaulių ir dubens kaulų, kad būtų galima ištempti ir palaikyti stuburą.

Yra trys pratimai su hanteliais, kurie padeda nusiurbti šiuos raumenis namuose:

• trauka atliekama su paramos dėl dvigalvis ir sėdmenų ir liemens leidžia dirbti apatinę nugaros dalį. Būtina atsistoti tiesiai, laikykite į bėdų hantelius, lėtai gulti, lenkimo savo kelio, užimdamas klubus atgal ir išlaikyti deformacijai gale, jei norite grįžti į vertikalioje padėtyje;
• Tranzitas yra skirtingas tuo, kad keliai lieka tiesūs pakrypimo metu: nugara yra tiesi, pečių peiliai sujungiami, pečiai atleidžiamos atgal;
• šlaitai su hanteliu sėdi ant kėdės, kojos yra pečių pločio, ginklai su hanteliu yra ant krūtinės lygio. Jums reikia pakreipti kūną į priekį, bet visiškai jo neatsiversti, bet nedelsiant atlikti kitą šlaitu.

Grįžtant prie hanteles, žmonės pamiršta apie paprastus pratimus su savo kūno svoriu. Jie stiprina raumeninį korsetą, kuris leidžia jums dirbti su dideliu svorio kriauklių. Būtina į treniruočių juostas įtraukti alkūnės, gimnastikos tiltus ir apverstą barą, stengiantis padidinti raumenų nepakankamumo laiką.