Apa yang perlu dimakan sebelum latihan?

Setiap orang yang telah membuat sebahagian kecergasan hidupnya, menghadapi situasi ketika sebelum pergi ke gym, terdapat perut yang tidak menyenangkan.

Dan kemudian ada pilihan yang sukar:

• tinggal makan, menggunakan semua kemungkinan tubuh semasa pendekatan;
• sedikit lapar, tetapi berlatih cahaya, tetapi membatalkan semua hasil yang akan dicapai.

Apa yang perlu dimakan sebelum tenaga latihan atau aerobik?

Kenapa pilihan begitu sukar? Sebarang aktiviti fizikal melibatkan perbelanjaan tenaga. Jika badan itu kosong, maka orang itu tidak akan mempunyai kekuatan untuk melakukannya hingga maksimum.

Selain itu, latihan fizikal pada perut kosong boleh membawa kepada pecah tisu otot, yang menyebabkan ia berpecah menjadi tenaga. Dan ini bertentangan dengan pembentukan jisim otot dan penurunan berat badan. Oleh itu, sebelum latihan, adalah lebih baik untuk makan sesuatu daripada melepaskan keputusan sukan.

Makanan untuk badan dan minda

Untuk memahami keperluan nutrisi dalam kecergasan, adalah penting untuk mengetahui di mana badan menarik energi dari. Semasa beberapa saat pertama semasa latihan, disintegrasi adenosine trifosfat (ATP) berlaku, bahan yang dihasilkan dalam badan. Tambahan pula, gula digunakan dari darah terkumpul semasa penggunaan makanan.

Semasa latihan daya tahan, tubuh mula memecahkan karbohidrat yang disimpan – glikogen atau sumber tenaga yang stabil. Oleh itu, jenis beban dan tempohnya memberi kesan kepada tenaga dan keperluan makanan. Mempunyai idea tentang cara terbaik untuk menyerap badan, anda boleh mendapat manfaat daripada setiap hari latihan. 

Tentukan apa yang perlu dimakan sebelum latihan, anda boleh dengan tiga parameter: masa untuk bersenam dan intensiti latihan yang dirancang.

Semakin dekat jam X, semakin mudah untuk menghidangkan makanan ringan

Jika anda menjadualkan makanan 2-3 jam sebelum beban, maka saluran gastrointestinal akan mengambil masa yang lama untuk mencerna makanan dan menghantar derivatifnya dalam bentuk glukosa ke dalam darah. Kerana anda mampu membeli hidangan yang lebih kompleks yang mengandungi protein, lemak, serat dan dicerna perlahan-lahan.

Walau bagaimanapun, sejam sebelum latihan adalah untuk memberikan keutamaan kepada makanan, yang mudah dicerna: buah-buahan, buah-buahan kering, telur. Makanan yang tidak dicernakan tidak berguna dari sudut pengeluaran tenaga, menyebabkan keterukan dalam perut dan kelesuan. 

Jumlah usaha yang dibelanjakan semasa latihan, menentukan komposisi menu di depan mereka.

Pemakanan sebelum senaman aerobik

Sebelum berjalan kaki selama tiga puluh minit tidak diperlukan untuk mengisi semula dengan kalori tambahan, kerana untuk beban dengan intensiti yang rendah ia tidak akan mengambil banyak tenaga. 

Jika latihan melibatkan hanya membakar 350 kalori pada simulator elips, maka anda tidak perlu makanan ringan dengan kandungan kalori 200 kalori. Dalam kes ini, lebih baik untuk melangkau makanan ringan jika makan adalah tiga jam sebelum latihan aerobik. 

Beban aerobik keamatan sederhana, yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, masih memerlukan tenaga: 

• Pada waktu pagi, tubuh memerlukan rangsangan kecil, kerana ia membakar kalori dan nutrien semasa tidur. Selama 20 minit sebelum berjoging, anda boleh mempunyai makanan ringan dengan makanan, iaitu 75% atau lebih karbohidrat. Sekiranya perlumbaan berlangsung lebih dari 40 minit, ia perlu menambah sedikit protein pada pinggan. Makanan ringan yang ideal adalah pisang, oren atau epal. Dari produk protein, ambil sekeping keju, telur atau keju kotej rendah lemak;
• Pada sebelah petang lebih baik untuk bersenam dua jam selepas makan tengah hari, yang mengandungi kira-kira 60 protein dan 150 kalori karbohidrat. Orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik menjadi lapar lebih awal, kerana mereka boleh memulakan kelas dalam satu setengah jam;
• Latihan petang juga tidak dilakukan pada perut kosong. Keutamaan diberikan kepada karbohidrat kompleks, seperti bubur buah atau sandwic dengan ayam, jika beban jangka panjang dirancang. Hadkan satu: untuk mengelakkan sebarang lemak.

Pemakanan sebelum latihan kekuatan

Latihan kekuatan dicirikan oleh keamatan yang tinggi disebabkan oleh kekurangan kedai glikogen.

Sudah tentu, sebelum latihan kekuatan anda perlu makan sesuatu kalori tinggi dan berkhasiat untuk menjimatkan tenaga yang cukup:

• 2-3 jam sebelum kelas dengan intensiti sederhana, soba atau bubur oat dengan daging ayam tanpa lemak, sayur-sayuran rebus, sebagai masa untuk mencerna makan tengah hari yang cukup cukup sebagai makanan ringan;
• 1-2 jam sebelum kecergasan, anda boleh mempunyai sandwic dengan roti gandum, makan telur atau keju cottage dengan buah. Semua produk ini mudah dicerna, dan protein susu memberikan keperluan tenaga otot untuk masa yang lama. Biji oat dengan pisang juga sesuai sebagai makanan ringan dan mudah. 

Di rumah, mudah untuk menyediakan goncang protein mudah dengan keju kotej, pisang, susu atau kefir, kepingan oat. Sekiranya terdapat kebuluran sebelum anda meninggalkan rumah, sekurang-kurangnya anda harus memadamkannya dengan epal. 

Set massa adalah topik besar untuk perbualan. Banyak pembina badan “diisi semula“Dengan geyle tinggi kalori sebelum berlatih atau diminum sebaik sahaja selepas penamatannya – semuanya bergantung kepada cadangan jurulatih dan program. Minuman ini mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan sedikit protein untuk otot, supaya tubuh tidak kehilangan kekuatan semasa latihan keras, dan tumbuh dan berkembang lebih jauh.

Walau bagaimanapun, otot, sebenarnya, tidak peduli sama ada untuk mendapatkan protein dari telur ayam, koktel protein coklat atau susu biasa. Apabila latihan untuk berat badan, anda boleh membeli bar tenaga nutty, tetapi hanya selepas beban – ganjaran dalam bentuk manis. 

Model kecergasan Amerika sering makan karbohidrat dalam bentuk kinoa, beras merah dan kentang selama sehari, tetapi hanya selepas beban, apabila semua kalori pergi secara eksklusif kepada otot-otot.

Sepanjang hari mereka menerima tenaga dari sayur-sayuran dan buah-buahan segar atau direbus. Jadi mereka berjaya mengekalkan peratusan lemak badan yang rendah sepanjang tahun.

Ciri-ciri kardio pagi

Sekali ahli jurulatih dan pakar kecergasan Bill Phillips menulis dalam buku itu bahawa jika anda melatih pagi sebelum sarapan, lebih banyak lemak akan dibakar. Dia membenarkannya dengan mengatakan bahawa selepas malam kedai glikogen habis, kerana tubuh akan membelah sel-sel lemak.

Jadi salah satu mitos utama dilahirkan, yang memaksa ramai orang untuk bersabar sebelum joging pagi.

Walau bagaimanapun, metabolisme lemak tidak boleh dianggap terpencil, dan satu lagi kajian pakar dalam bidang fisiologi telah menunjukkan bahawa:

1. Ya, tubuh sebenarnya membakar lebih banyak lemak daripada biasanya selama latihan aerobik, tetapi dengan penampilan fisik lebih dari 90 menit. Hampir tidak ada sesiapa yang sanggup jerk selama beberapa jam berturut-turut;
2. Makan sebelum bersenam dapat membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dengan meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan yang diperlukan untuk mengoksidasi produk metabolik yang tersimpan dalam otot. 

Kerana pilih apa yang harus dimakan pagi sebelum latihan, dan mencapai matlamat dalam sukan dengan betul!