Pasti, setiap wanita bermimpi menjadi kaki langsing dan punggung yang ketat. Pematuhan dengan diet yang ketat tidak akan memberi apa-apa tanpa usaha fisik tambahan. Jika anda memberikan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk latihan, dalam sebulan anda akan melihat hasilnya – kaki anda akan diperketatkan dan menjadi lebih langsing. Dan dalam enam bulan anda tidak akan mengenali refleksi anda sendiri dalam cermin. Tetapi untuk mencapai kesan ini, perlu mengikuti semua cadangan dengan betul dan dengan teliti.
Contents
Peraturan untuk melakukan latihan
Untuk mempunyai kesan positif, anda perlu mengingati beberapa peraturan mudah:
- Lakukan senaman terbaik pada waktu pagi, apabila badan membakar lemak sendiri;
- Pertama anda perlu menghabiskan pemanasan selama tiga minit untuk memanaskan otot dan mengembangkan sendi;
- Latihan hendaklah dilakukan setiap hari, dengan betul dan dengan tekun;
- Ganti hari latihan dengan latihan aerobik dan biarkan kaki anda berehat beberapa hari seminggu;
- Jika anda melakukan senaman dengan betul, selepas pendekatan ketiga, anda sudah perlu membakar otot;
- Mulakan dengan beberapa pengulangan dan sentiasa meningkatkan beban;
- Jika kompleks asas tidak mempunyai kesan yang dikehendaki, rumitlah tugas anda dengan menggunakan dumbbells, agen pemberat dan pengembang;
- Latihan ini perlu disiapkan dengan melegakan otot.
Kompleks latihan harian
Kompleks harian kajian direka untuk memberi kesan yang komprehensif terhadap semua kumpulan otot, bukan hanya pada kaki, tetapi juga dari belakang, perut. Oleh itu, melakukan beberapa pergerakan, anda secara serentak dapat menarik perut dan menonjolkan pinggang. Latihan yang berkesan untuk kaki yang cantik kelihatan mudah pada pandangan pertama, tetapi sebenarnya mereka akan membuat anda berpeluh.
Untuk memaksimumkan kesan ke atas otot, perlu menggantikan beban kuasa dan aerobik. Ini membolehkan anda memandu lebih banyak pound, menyebarkan proses metabolik dan memanaskan otot untuk pengeluaran berikutnya.
Kompleks utama
Latihan asas adalah penyediaan badan untuk sukan intensif. Kompleks ini termasuk beban aerobik. Ini termasuk latihan yang menyebabkan tubuh berfungsi dengan lebih intensif: kadar denyutan jantung meningkat, pernafasan dikuatkan, kalori dikonsumsi dengan lebih intensif. Oleh kerana beban tersebut, berat badan tidak dapat dielakkan, kerana metabolisme dipercepatkan, dan tubuh menggunakan rizab lemaknya sendiri.
Untuk kaki langsing, pertama sekali dianjurkan untuk pergi berjoging atau berjalan, berbasikal atau roller rolling. Bagi orang yang mempunyai belakang yang sihat, terdapat juga tali lompat dan melompat di tempatnya.
Jika anda ingin meningkatkan keberkesanan kelas, gunakan perkhidmatan gim. Sebuah treadmill, basikal senaman, orbitrek, disebabkan oleh penyesuaian rintangan dan sudut kecenderungan, secara intensif mempengaruhi pelbagai kumpulan otot betis, paha dan punggung.
Mahi
Mahi adalah latihan asas untuk kaki yang cantik. Liputan kumpulan otot tertentu bergantung pada kedudukan awal. Untuk memaksimumkan kesannya, gunakan berat badan sukan, menetapkannya pada pergelangan kaki.
Kompleks pertama membantu menghilangkan breeches yang dibenci telinga. Untuk melakukan ini, anda perlu mengayunkan kaki anda ke sisi. Kelas-kelas ini sangat berkesan, kerana ia membantu untuk menekankan garis pinggang. Berbaring di sebelah, penekanan pada siku, kaki lurus.
Naikkan kaki atas 90 darjah. Semakin perlahan, semakin baik. Ulangi 20 kali untuk setiap kaki. Untuk bahagian dalam paha, ayunkan kaki atas ke hadapan, bengkok pada lutut. Kaki bawah bungkuk 90 darjah. Naikkannya setinggi mungkin sebanyak 20 kali.
Untuk melatih punggung, anda perlu melakukan perubahan kaki belakang. Berbaring di perut anda dan bergilir lurus. 10 pendekatan + 10 lagi dengan pergerakan springing. Untuk melatih bahagian depan pinggul dan tekan bawah, angkat kaki lurus 90 derajat, berbaring di belakang anda.
Kompleks ini dapat diperbaiki dan dilakukan berdiri di dekat kaki. Apabila menurunkan kaki ke kedudukan awal, anda harus duduk sedikit. Ini membolehkan anda melatih kedua-dua kaki sekaligus. Lakukan perubahan ke tepi, ke belakang dan sebaliknya 20 kali.
Latihan untuk pinggul dan punggung
Terima kasih kepada satu set latihan untuk punggung dan paha dapat mencapai kaki cantik dengan cepat. Bidang pengaruh utama adalah paha dan otot punggung.
Berdiri pada lutut anda, penekanan pada lengan bawah anda. Kaki bengkok pada 90 darjah, angkat. Goncang ke atas. Lebih besar amplitud pergerakan, semakin besar kesannya. Untuk menyerlahkan pinggul, luruskan kaki pada setiap detik. Untuk 20 pengulangan setiap jenis.
Latihan yang baik untuk punggung adalah untuk menaikkan para imam dalam kedudukan terlentang di belakang. Anda boleh meletakkan berat tambahan pada perut. Punggung ditekan ke lantai, kaki dibengkokkan pada lutut. Tekan punggung. Terdapat 4 kedudukan, dari yang paling sederhana hingga yang paling sukar: kaki pada lebar kaki, jari kaki ke dalam, tumit ke dalam dan kaki bersama-sama.
Kompleks seterusnya direka untuk latihan pinggul. Keluarkan kaki anda dengan pie, lebih luas, lebih baik. Pinggul dan kaki berpaling ke luar. Pergerakan ini membolehkan anda mengetatkan otot-otot paha dalam. Mulailah perlahan-lahan untuk berjongkok, lutut tidak boleh melampaui kaki. Selepas 20 pengulangan, lakukan perkara yang sama, tetapi dengan pergerakan springing.
Satu lagi latihan yang baik: berbaring di belakang anda, letakkan angkat berat di kakimu, angkatnya ke atas 90 darjah. Cairkan ke tepi, kemudian sambungkan. Untuk mempengaruhi otot luaran, gantikan agen penimbang pada penambah.
Untuk pinggul dan punggung adalah baik untuk melakukan serangan dengan dumbbells. Semakin luas langkah ke depan, semakin banyak usaha yang harus anda lakukan untuk kembali ke posisi awal. Untuk bermula, lakukan pengulangan mudah. Kemudian rumit tugas dan lakukan 3 squats di posisi lunge, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
Beban yang terbaik dianggap sebagai latihan statik. Anda tidak perlu mengambilnya, jika otot anda belum cukup kuat. Berdiri berhampiran dinding, tekan menentangnya dengan tumit. scapula, occiput dan loin. Duduk pada 90 darjah. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 1 minit.
Cuba juga melakukan squats berbilang peringkat. Letakkan satu kaki di atas bukit. Crouch tengah, dan kemudian meluruskan secara mendadak. Jika anda menghidupkan kaki kaki yang lebih rendah ke luar, bahagian dalamannya akan dilatih.
Latihan anak lembu
Di samping paha dan punggung, adalah penting untuk menjaga betis yang diperketatkan. Kompleks untuk kumpulan otot ini agak mudah. Lebih baik menggunakan dumbbell. Latihan untuk kaki betis bertindak di bahagian belakang dengan penekanan pada shin.
Berdiri lurus, letakkan kaki anda sedikit. Bangkit pada kaus kaki, sekali lagi tenggelam pada tumit. Lakukan 50 pengulangan. Kencangkan berat pada buku lali. Bengkokkan lutut anda ke kerusi kerusi. Kurangkan dan angkat kaki dengan agen pemberat, bekerja dengan otot betis.
Latihan ini untuk membuat kaki yang indah dan langsing dan punggung tidak membebankan badan dan pada masa yang sama memberikan hasil yang signifikan. Otot mengencangkan, lemak dibakar, selulit hilang. Bukankah ini yang kamu sedang berusaha?
No Comments