Push-up pada bahu: ayunkan otot-otot deltoid

Push-up dari lantai adalah latihan utama untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan. Mereka bekerja di dada, bahu dan trisep, menggunakan otot kulit dan dilakukan tanpa peralatan di rumah.

Bagaimana untuk mengepam bahu anda dengan push-up tanpa dumbbells?

Senaman asas dari gim membantu menguatkan kestabilan bahu dan meningkatkan kesihatan sendi.

Tidak seperti akhbar bangku, latihan meninggalkan pergerakan bebas dengan bilah bahu, menguatkan otot dentate anterior, yang memastikan bahu dan bahu bahu stabil dan membantu mereka berputar.

Otot otot anterior yang kuat mengurangkan pelepasan bahu-geseran skapula dan tendon. Kerana bilah bahu adalah separuh daripada sendi bahu, meningkatkan kestabilan mereka mencegah kecederaan lain.

Jenis push-up berikut dari lantai akan meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, memperbaiki kerja otot dentate anterior dan menguatkan bahu.

Anda boleh mencubanya di rumah. Dan untuk memompa delta itu, anda boleh menggunakan kaus rompi. Latihan mungkin termasuk pilihan latihan berikut:

Push-up pada pisau bahu

Pengubahsuaian ini sesuai untuk pengaktifan tepat otot bergerigi depan dan sesuai sebagai pemanasan:

1. ambil penekanan berbaring;
2. Tanpa membongkok siku untuk tenggelam pada bilah bahu selama beberapa sentimeter;
3. mendaki bilah bahu setinggi mungkin.

Lakukan 10-12 ulangan dalam tiga pendekatan.

Push-up pada satu kaki

Variasi yang menambah tekanan kepada bahagian atas badan menguatkan kerja penstabil penting bahu. Cara mudah untuk meningkatkan beban adalah merobek satu kaki dari tanah. Anda boleh menggantikan kaki dengan setiap push-up atau melakukan jumlah yang sama apabila mengangkat setiap kaki.

T-Push-up

Menambah komponen putaran menguatkan otot bahu, sentiasa menukar titik hubungan dengan tanah.

Mereka menguatkan ligamen bahu, meregangkan tulang belakang toraks:

1. do push-up;
2. Tolak satu tangan dari lantai dan beralih ke bar sisi, mengangkat tangannya;
3. ikuti mata di belakang tangan yang dibangkitkan, simpan akhbar di ketegangan;
4. kembali ke penekanan berbaring dan ulangi push-up.

Buat jumlah ulangan yang sama dengan giliran ke satu sisi dan yang lainnya.

Push-up dengan kaki di dais

Jika anda meletakkan kaki anda di atas sokongan, kemudian memerah rumit, dan menambah dua kelebihan: beban lebih kuat otot-otot dada, bahu dan triceps berkembang, dan akan menyumbang kepada mengaktifkan lagi serratus anterior otot, kekuatan dan kesihatan adalah penting untuk kesihatan sendi bahu.

Jika dalam sesetengah orang berlatih merosakkan akibat kesakitan semasa akhbar bangku, maka itu tidak menyakitkan untuk bersusah payah dengan kaki anda di dais. Permukaan mesti stabil, dan ketinggiannya harus ditingkatkan apabila kekuatannya bertambah. Untuk merumitkan senaman di rumah, anda boleh mengangkat satu kaki di atas lantai, dan di dalam dewan – gunakan sebagai fitball sokongan.

Push-up di satu tangan

Di samping meningkatkan beban di dada dan lengan, menguatkan penstabil bahu anda, push-up di satu tangan kelihatan seperti keajaiban sebenar.

Cuba lakukannya, memerah dari ketinggian, secara perlahan menurunkan ketinggian. Di rumah, meja, katil, kerusi, bangku akan sesuai.

Rahsia penting adalah meletakkan kaki anda lebih lebar dan menekan siku anda lebih dekat ke badan anda semasa anda menurunkan.

Push-up pada bola atau bodoh

Jika anda meletakkan satu tangan pada bola perubatan (medbol) atau dumbbell terbalik, proses itu akan meliputi tugas delta depan dan otot paruh berbentuk, mengukuhkan dan menstabilkan bahu.

Bagaimana untuk mengepam bahu dengan push up?

Walau bagaimanapun, melatih bahu dengan push-up tidak dapat dibayangkan tanpa senaman dalam posisi pike. Dari jalur biasa di tapak tangan, kita perlu meningkatkan pinggul setinggi mungkin untuk membuat kaki berpindah ke tangan atau lengan untuk menggerakkan kaki untuk membengkokkan badan membentuk sudut 90 darjah. Dari kedudukan ini, menjaga belakang anda lurus, anda perlu menuju ke lantai, membongkok siku anda. Beban utama akan jatuh tepat pada delta.

Push-up di bahu dengan kaki yang dibangkitkan boleh menghalang kesakitan pada sendi. Saintifik
ia mengesahkan bahawa penggunaan dumbbells untuk otot dumbbell sering traumatik untuk belitan pemutar lemah bahu – kompleks otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan skapula. Dengan kelemahan kumpulan otot ini, ketidakseimbangan bersama dan keradangan berlaku. Oleh itu, latihan, yang mengandungi push-up dari lantai dalam apa-apa variasi, mempunyai kesan terapeutik.

Semua varian push-up di bahu, yang melibatkan meningkatkan kaki di atas tahap kepala, membantu mengembangkan otot. Walau bagaimanapun, adalah penting bukan sahaja untuk meletakkan kaki pada ketinggian, tetapi juga untuk meletakkan badan atas secara serentak ke lantai. Ini boleh dicapai jika anda meningkatkan pelvis lebih tinggi, meletakkan tangan anda lebih dekat dengan sokongan.

Jawapan kepada persoalan bagaimana memerah bahu dari lantai adalah mudah. Anda perlu mengangkat kaki anda setinggi mungkin, atau, lebih mudah, terbalik. Latihan bukan untuk pemula, tetapi ia boleh dilakukan di rumah.

---

Anda perlu mula kecil – menolak dalam posisi pike, secara beransur-ansur mengangkat kakinya yang lebih tinggi:

1. dari posisi pike untuk mengangkat satu kaki ke udara dan melakukan push-up;
2. Letakkan kaki anda pada sokongan (kerusi) dan bengkokkan badan pada sudut yang betul;
3. Untuk berehat di atas lantai melawan dinding dan langkah kaki anda, lakukan push-up;
4. ulangi melangkah di dinding dengan kaki anda, dan kemudian gerakkan tangan anda sedekat mungkin ke dinding dan perah.

Bukan semua orang yang boleh keluar dari pendirian di tangan di dinding. Untuk mengepam bahu dengan betul di rumah dengan push-up tanpa peralatan tambahan, anda perlu melalui semua langkah dari mudah ke kompleks.